Das perfekte Frühstück zum Zunehmen und Muskelaufbau

Das Frühstück ist bekanntermaßen die wichtigste Mahlzeit des Tages, ohne Frühstück geht bei vielen nichts. Nach einem langen und (hoffentlich) erholsamen Schlaf ist der Körper hungrig und schreit förmlich nach Energie, um erfolgreich in den Tag zu starten.

Inhaltsverzeichnis

Doch warum ist das Frühstück eigentlich so wichtig?

Die einfache Begründung: Während Du schläfst nimmst Du keine Nährstoffe zu Dir, trotzdem verbraucht der Organismus Energie, wenn auch nicht so viel wie tagsüber. Folglich ist dein Kohlenhydratspeicher und alle anderen „Nährstoffspeicher“ morgens erschöpft und wollen aufgefüllt werden. Daher sollte ein kraftvolles Frühstück idealerweise aus gutem Eiweiß, gesunden Fetten und aus (kurzkettigen) Kohlenhydraten bestehen.

Nicht jedes Frühstück ist für jedes (Trainings-)Ziel geeignet. Jemand der abnehmen möchte muss sich natürlich anders ernähren als jemand, der allgemein an Gewicht zulegen oder gar Muskelaufbau betreiben will.

Die nachfolgenden Rezepte sind ideal geeignet für Leute, die an Gewicht zunehmen möchten bzw. sich beim Sport in der Massephase befinden oder allgemein am Muskelaufbau interessiert sind.

Der Klassiker – Haferflocken-Frühstück

Haferflocken sind ein wahrer Energielieferant und daher äußerst beliebt als Ernährung zum Muskelaufbau und zum Gewicht zunehmen. Neben Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett beinhalten Haferflocken weitere wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Kalium, Calcium, Zink, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan als auch die Vitamine A, B1, B2, D und E.

Die Zutaten:

  • 75 Gramm Haferflocken
  • 1 Banane klein geschnitten (100 Gramm)
  • 200 ml Milch 3,5 % Fett

Nährwerte*:

  • Kalorien: 500 kcal
  • Eiweiß: 16,75 Gramm
  • Kohlenhydrate: 78,4 Gramm
  • Fett: 12,43 Gramm

Auch sehr beliebt ist, anstatt der Banane (frische) Beeren (Himbeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren) dem ganzen zuzugeben. Oder auch beides. Am besten Du probierst einfach bisschen aus und schaust, was Dir am Besten schmeckt.

Der Frühstücks-Shake

Auch wenn das Frühstück eine sehr wichtige Mahlzeit ist, gibt es relativ viele Personen, die sagen „Ich kriege morgens aber noch kein Bisschen runter. Und jetzt?“ In diesem Fall eignet sich ein selbst und frisch hergestellter Shake zum Frühstück wunderbar:

Die Zutaten:

  • 150 Gramm Magerquark
  • 1 EL Honig
  • 1 Banane klein geschnitten (100 Gramm)
  • 300 ml Milch 3,5 % Fett
  • 75 Gramm Haferflocken
  • 1x Eigelb
  • 2x Eiklar

Nährwerte*:

  • Kalorien: 784 kcal
  • Eiweiß: 44,65 Gramm
  • Kohlenhydrate: 104,4 Gramm
  • Fett: 19,59 Gramm

Alle Zutaten in einen Mixer geben und ordentlich rühren lassen. Nach ca. 2 Minuten ist der leckere und energiereiche Shake fertig, um erfolgreich in den Tag zu starten.

Übrigens: der Shake eignet sich auch wunderbar als kleine Mahlzeit für Zwischendurch, beispielsweise zwischen Frühstück und Mittagsessen oder Mittagessen und Abendessen!

Oldschool: Rührei mit Tomaten und Schinkenwürfel

Das Gericht kennt wohl jeder, da man es auf verschiedene Arten zubereiten und variieren kann und man es ziemlich schnell fertig hat. Ideal für kleine Morgenmuffel.

Die Zutaten:

  • 125 Gramm Schinkenwürfel
  • 4 Eier
  • 150 Gramm Tomaten
  • 1 EL Öl (Olivenöl, Arganöl, Sonnenblumenöl)
  • Salz & Pfeffer
  • 1 Scheibe Vollkorntoastbrot

Nährwerte*:

  • Kalorien: 821 kcal
  • Eiweiß: 60,95 Gramm
  • Kohlenhydrate: 16,30 Gramm
  • Fett: 57,74 Gramm

Zubereitung: Das Öl in eine heiße Pfanne geben, die Tomaten waschen und klein schneiden. Die Schinkenwürfel in die Pfanne hinzugeben, kurz anbraten lassen, anschließend die Eier hinzufügen und alles gut umrühren. Das Vollkorntoastbrot in kleine Stücke schneiden oder reißen und ebenfalls in die Pfanne geben, alles mit Salz & Pfeffer nach belieben würzen und gut umrühren.

Brotfrühstück zum Zunehmen

Wer morgens ganz auf Kochen und Braten verzichten und lieber auf ein bewährtes Brot zurückgreifen möchte, ist mit folgendem Rezept bestens bedient:

Die Zutaten:

  • 4 Scheiben Vollkornbrot
  • 1x Belag Käse
  • 1x Belag Lachs
  • 1x Belag Schinken
  • 1x Belag Putenwurst
  • Wer möchte kann noch als „ersten Belag“ ein klein wenig Margarine nehmen

Die Nährwerte*:

  • Kalorien: 612 kcal
  • Eiweiß: 23,85 Gramm
  • Kohlenhydrate: 75,0 Gramm
  • •Fett: 22,98 Gramm

*Zu den Nährwerten: alle Nährwertangaben sind als ungefähre Richtwerte zu sehen. Diese können je nach verwendetem Produkt, der Zubereitungsart u.ä. abweichen.

Hast Du noch tolle Frühstücksrezepte?

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Titelbild: Nitrub / depositphotos.com