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Kreatin

Was ist Kreatin?

Kreatin, auch Creatine (engl.) oder Creatin genannt, ist ein körpereigener Stoff. Kreatin wird vom Organismus produziert und ist zu rund 90% in der Skelettmuskulatur vorhanden. Als Skelettmuskulatur bezeichnet man in der Medizin die Muskeln, die für den Bewegungsapparat zuständig sind und zum großen Teil willkürlich bewegt werden können. Die restlichen 10% des Kreatins verteilen sich im Nervensystem und im Herzmuskel.

Kreatin ist eine chemische Verbindung, welche aus drei Aminosäuren besteht. Die organische Substanz ist wasserlöslich. Die Aminosäuren Glycin, Arginin sowie Methionin bilden die Grundlage für die Synthese von Kreatin, welche in der Leber, in den Nieren sowie in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) stattfindet. Täglich produziert der Organismus 1-2g Kreatin, die Menge des synthetisierten Stoffs ist von der Körpergröße, organischer Gesundheit sowie der Verfügbarkeit der Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin abhängig.

Arginin

Arginin oder auch L-Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure. Dies bedeutet, dass der Organismus zwar Arginin produzieren kann, aber nicht in ausreichenden Mengen. Aus diesem Grund sollte Arginin über die Nahrung aufgenommen werden, um Kreatin zu bilden.

Glycin

Bei der Aminosäure Glycin handelt es sich um eine nicht essentielle Aminosäure. Der Körper synthetisiert ausreichende Mengen an Glycin für eine normale Körperfunktion, für vermehrten Bedarf kann Glycin über die Ernährung zugeführt werden.

Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Der Mensch kann die Aminosäure nicht synthetisieren, aus diesem Grund ist eine Aufnahme von Methionin nicht nur für die Kreatinbildung, sondern auch für weitere Stoffwechselprozesse wichtig. Methionin ist z. B. in Fisch, Fleisch und grünen Gemüsesort enthalten.

Kreatin wird im Organismus hergestellt, um den Muskeln Energie zu liefern. Der Muskel wandelt Kreatin schnell in ATP um, um den Bewegungsapparat mit Kraft zu versorgen oder den Körper beim Muskelaufbau zu unterstützen. Bei ATP (Adenosintriphosphat) handelt es sich um ein Nukleotid, welcher in jeder Zelle des Organismus vorhanden ist. Die Zellen nutzen ATP zur Gewinnung von Energie, dabei handelt es sich nicht nur um Muskelzellen, sondern auch um Neuronen (Nervenzellen) und alle Organe und Gewebe.

Je höher die benötigte Leistung, desto mehr Energie benötigen die Zellen. ATP wird vom Stoffwechsel verbraucht und muss aus diesem Grund in großen Mengen produziert werden. Aus diesem Grund wird die energieliefernde Wirkung von ATP für den Muskelaufbau benötigt. Es ist ein Prozess im Körper, welcher große Mengen Energie verbraucht.

Wie wird Kreatin aufgenommen?

Kreatin wird sowohl im Körper hergestellt, als auch über die Ernährung oder ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen. Neben der Zufuhr von den für die Synthese von Kreatin benötigten Aminosäuren, können auch Lebensmittel mit der bereits vorhandenen chemischen Verbindung aufgenommen werden.

Kreatin befindet sich vor allem in tierischen Produkten, so sind z. B. Fisch wie Hering oder Matjes, verschiedene Fleischsorten (Fleisch von Rind, Lamm, Wild) sowie tierische Produkte wie Milch und Eier reich an der Aminosäureverbindung. Eine thermische Zubereitung dieser Nahrungsmittel, also starkes Erhitzen, kann das enthaltene Kreatin teilweise zerstören und die Bioverfügbarkeit herabsetzen. Um hohe Mengen an Kreatin aus den Lebensmitteln zu extrahieren, sollte man schonende Zubereitungsweisen wählen.

Eine Alternative bildet die Aufnahme von Kreatin durch ein Nahrungsergänzungsmittel. Dies kann sowohl die Einnahme von Kreatin sein, als auch die Einnahme der entsprechenden Bausteine, also Aminosäuren.

Was begünstigt die Bildung von Kreatin?

Um Kreatin zu bilden, benötigt der Organismus eine organische Gesundheit sowie alle notwendigen Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin. Der körpereigene Stoff wird in der Leber, der Nieren sowie der Bauchspeicheldrüse gebildet, um eine hohe Funktionalität und Produktion von Kreatin zu ermöglichen, ist die Gesundheit der Organe von hoher Bedeutung. Insbesondere bei einer dauerhaften Einnahme von Medikamenten wie z. B. Analgetika (Schmerzmittel) kann der Prozess beeinflusst sein. Verschiedene weitere Medikamente wiesen als Nebenwirkung wie Funktionsstörung der hormonbildenden Organe auf, zu den auch die oben genannten Organe gehören.

Die Aufnahme der Aminosäuren für die Bildung von Kreatin ermöglicht die körpereigene Synthese, vor allem Arginin und Methionin sollten über die Ernährung aufgenommen werden. Die Aminosäuren sind sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und sind ebenso für den Muskelaufbau mitverantwortlich.

Für wen ist die Einnahme von Kreatin geeignet?

Kreatin wird täglich über die Nahrung von allen Menschen aufgenommen, jedoch besteht die zusätzliche Möglichkeit, den Stoff über ein Supplement dem Körper zusätzlich zuzuführen. Besonders verbreitet ist die Einnahme von Kreatin bei Menschen, die Kraftsport betreiben und Muskeln aufbauen möchten. Sowohl im Rahmen einer Definitionsphase und Fettreduktion, als auch beim Aufbau von Muskeln wird Kreatin supplementiert, wobei die zweite Gruppe deutlich überwiegt. Insbesondere bei einem hochintensiven Training zur Hypertrophie von Muskeln nehmen Sportler Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin ein. Neben den Sportlern im Bereich Kraftsport und Muskelaufbau wird Kreatin auch von Leistungssportlern in anderen Bereichen verwendet, z. B. beim Ausdauersport. Mit der Einnahme von Kreatin möchten die Sportler dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung stellen, die Leistungsfähigkeit erhöhen und der Belastung beim Training gerecht werden. Die Sportler versprechen sich vor allem eine energiespendende Wirkung, um eine hohe Effektivität zu erreichen.

Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.

In welcher Form gibt es Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel?

Kreatin als ein Nahrungsergänzungsmittel wird in der Regel in zwei Formen angeboten. Die beliebteste und am meisten verbreitete Methode, um Kreatin aufzunehmen, ist ein Pulver. Ebenso kann der Stoff mit Kapseln supplementiert werden. Einen Unterschied in der Wirkung der beiden Formen gibt es nicht – es handelt sich lediglich um die persönliche Präferenz.

Kapseln mit Kreatin haben den Vorteil, dass sie überall und zu jeder Zeit mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden können. Ein Nahrungsergänzungsmittel in Form von Pulver ist hingegen in der Dosierung vorteilhafter, da der Mensch selbstständig über Mengen des Wirkstoffs entscheiden kann. Bei Kapseln ist die Menge durch die Größe des Präparates entsprechend vorgegeben und kann nicht variiert werden. Beide Varianten können hochwertig und für den Alltag geeignet sein, sofern sie eine hohe Qualität aufweisen. Sowohl das Pulver, als auch die Kapseln werden vom Körper verstoffwechselt, die Geschwindigkeit der Einnahme und Verarbeitung ist vergleichbar.

Wie erkennt man ein hochwertiges Kreatin?

Auf dem Markt werden verschiedenste Nahrungsergänzungsmittel angeboten. Als ein hochwertiges Produkt gilt ein Supplement, welches mit Creatin-Monohydrat angereichert ist. Neben Monohydrat gibt es verschiedene weitere Formen von kreatinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln. Das Monohydrat gilt als die Form von Kreatin, welche die höchste Bioverfügbarkeit aufweist.

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit bezeichnet die Fähigkeit des Organismus, einen Nährstoff aufzunehmen und in den Stoffwechsel zu integrieren bzw. zu speichern. Je geringer die Bioverfügbarkeit, desto größere Mengen des eingenommenen Wirkstoffs werden unverbraucht aus dem Körper ausgeleitet.

Auch beim Kreatin-Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel gibt es Qualitätsunterschiede. Beispielweise können die Reinheit, die grundlegenden Rohstoffe zur Gewinnung von Kreatin sowie der Vermahlungsgrad die Qualität und die Verwertung durch den Körper beeinflussen. Hochwertiges Kreatin ist sehr fein und beinhaltet keine Klumpen. Viele Unternehmen verwenden bei der Herstellung von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln den Rohstoff Creapure. Der Rohstoff wird in Deutschland hergestellt und gilt als besonders rein, weshalb Produkte mit Creapure als bestes Kreatin gelten. Es gibt auch Produkte auf dem Markt, die Creapure nicht beinhalten und trotzdem als hochwertig gelten.

Weniger hochwertige Nahrungsergänzungsmittel beinhalten kein oder nur anteilig Kreatin-Monohydrat und werden nicht aus Creapure hergestellt. Es sind in der Regel günstigere Varianten, die mit Füllstoffen versetzt sein können.

Gibt es vegane Supplements mit Kreatin?

Obwohl die größten Mengen an Kreatin in tierischen Lebensmitteln enthalten sind, gibt es auch vegane Nahrungsergänzungsmittel. Die größten Mengen an Kreatin sind im Fleisch enthalten, da die Muskelzellen den Wirkstoff in sich tragen. In Pflanzen kommt Kreativ nur in kleinen Mengen vor, deshalb wird veganes Kreatin synthetisch hergestellt. Auch veganes Kreatin kann durch die Muskelzellen im Körper verstoffwechselt werden. Es wird Veganern empfohlen, eine Supplementierung von Kreatin in Erwägung zu ziehen, vor allem im Zusammenhang mit Training. Synthetisches Kreatin kann von den Muskelzellen genauso verwendet werden, die das Kreatin aus Fleisch oder anderen tierischen Produkten.

Was kostet Kreatin?

Die Kosten für Kreatin schwanken stark. Das Pulver ist in der Regel etwas günstiger, als Kapseln, da das Pulver in der Herstellung einfacher ist. Die Preise für das Kreatin-Pulver variieren sehr stark: Günstige Produkte sind bereits ab 10,00 € pro Kilogramm erhältlich, der Spitzenreiter unter den Kreatin-Supplements liegt bei rund 100,00 € pro Kilogramm. Bei dem teuersten Produkt muss es sich nicht zwingend um das beste Kreatin handeln, für eine sinnvolle Supplementierung reicht in der Regel ein reines, hochwertiges Pulver im mittleren Preisbereich zwischen 20,00 und 40,00 €/kg.

Kapseln mit Kreatin sind eine teurere Form der Supplementierung, wenngleich sie sehr praktisch und alltagstauglich ist. Kreatin-Kapseln kosten zwischen 50,00 € und 150,00 € pro Kilogramm.

Bildquelle: lzf/shutterstock.com

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