Wie erkennt man hochwertiges Eiweisspulver und für wen ist es geeignet?

Beim Eiweißpulver oder Proteinpulver handelt es sich um ein Nahrungsmittel, welches die Zufuhr von hochwertigen Eiweißen ermöglichen soll. Die Proteine werden in eine trockene Pulverform verarbeitet und sind dadurch lange haltbar und in der Einnahme unkompliziert. Die Verwendung des Proteinpulvers ist vielseitig, Produkte sind von verschiedenen Herstellern im Sport- und Diätbereich erhältlich.

Wofür wird Proteinpulver verwendet?

Die Einnahme von Proteinpulver ist sinnvoll, wenn man die Zufuhr der Eiweiße erhöhen, überwachen und exakt bemessen möchte. Dies ist in folgenden Bereichen relevant:

  • Im Sportbereich (u. a. Muskelaufbau und Definition)
  • Zur Gewichtsreduktion
  • Als Ergänzung der gesunden Ernährung
  • Bei einer Low Carb Ernährung
  • Zum Verhindern von Muskelabbau
  • Bei medizinischen Diäten zu Gesundheitsförderung und Genesung

Woraus besteht Proteinpulver?

Der Hauptbestandteil des Pulvers sollte aus hochwertigen Proteinquellen stammen. Dazu sind zum Beispiel Eiweiße aus Molke (Whey-Proteine) oder Casein geeignet, aber auch Proteine aus Ei oder pflanzlichen Erzeugnissen werden für die Herstellung verwendet. Es können mehrere Proteinquellen verwendet werden, die Kombination aus verschiedenen Eiweißen steigert die biologische Wertigkeit, also den Wert, wie effizient das Protein vom Körper verwertet werden kann. Die höchste biologische Wertigkeit bei tierischen Eiweißen ist das Protein aus Molke.

Neben dem Protein kann das Pulver Kohlenhydrate wie Zucker, Ballaststoffe oder Zuckeralkohole enthalten. Hochwertigere Produkte weisen einen geringen Anteil an Zucker auf und nutzen Zuckeraustauschstoffe, um die Kalorien je Proteinshake gering zu halten und den Insulinspiegel nicht zu stark ansteigen zu lassen.

Fette werden nur in geringen Mengen verwendet, wichtiger sind Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Ebenso enthalten viele, vor allem hochwertige Produkte unterschiedliche essentielle Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente. Einige Mikroelemente sind bereits in den Proteinquellen enthalten, eine künstliche Anreicherung des Produkts ist ebenfalls häufig.

Welche pflanzlichen Produkte gibt es?

Die meisten Eiweißpulver sind vegetarisch, da nur selten Proteine aus Fleisch und Fisch verwendet werden. Für Menschen, die aber auch auf Milchprodukte verzichten, gibt es vegane Alternativen. Die rein pflanzlichen Proteinpulver bieten sich nicht nur für Veganer an, sondern auch für Menschen mit einer Laktoseintoleranz.

Folgende Proteinquellen werden zur Herstellung des veganen Eiweißpulvers verwendet:

  • Kartoffelprotein
  • Reisprotein
  • Buchweizenprotein
  • Quinoaprotein
  • Sojaprotein
  • Hanfprotein
  • Erbsenprotein
  • Bohnenprotein
  • Weizenprotein

Als besonders reichhaltig und gut verwertbar gelten Proteine aus Hanf, Reis, Quinoa und Erbsen. Proteine aus Soja und Weizen werden in der Regel als weniger hochwertig angesehen.

Was sind die Vorteile der Einnahme von Proteinpulver?

  1. Proteinpulver ist eine bequeme und leicht messbare Methode zur Überwachung der Proteinzufuhr.
  2. Die Einnahme eines Shakes ist schnell, es muss nicht gekocht werden.
  3. Mit dem Proteinpulver lassen sich Lebensmittel geschmacklich verfeinern, wie zum Beispiel Magerquark.
  4. Durch die Zugabe von Eiweißpulver kann der Eiweißgehalt verschiedenster Speisen erhöht werden.
  5. Hochwertiges Proteinpulver beinhaltet essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbstständig produzieren kann.
  6. Proteinpulver hat in der Regel eine hohe biologische Wertigkeit und kann gut vom Organismus aufgenommen werden.
  7. Durch die Zufuhr vom Eiweiß wird ein Sättigungsgefühl hervorgerufen.
  8. Das Proteinpulver ist lange haltbar und muss nicht gekühlt werden.
  9. Viele hochwertige Produkte enthalten wichtige Spurenelemente und Vitamine.
  10. Der Geschmack des Proteinpulvers kann Verlangen nach Süßigkeiten stillen und ist gleichzeitig schmackhaft und gesund.

Woran erkennt man ein hochwertiges Proteinpulver?

Ein hochwertiges Produkt erkennt man unter anderem an der Menge der Proteine, der Art dieser und der Zusammensetzung des Pulvers. An erster Stelle der Zutatenliste sollte immer die Eiweißquelle stehen und auch genau definiert werden. Bezeichnungen wie „Pflanzliche Eiweiße“ sind ungenau und lassen auf ein eher minderwertiges Pulver schließen. Hochwertige Produkte nennen alle Quellen, beispielweise „Whey-Proteinmischung, Casein, Hanfprotein“. An diesem Beispiel erkennt man nicht nur die Proteinquellen, sondern auch welches Eiweiß am meisten verwendet wurde. Die Zutaten werden in der absteigenden Menge gelistet. Bei Bezeichnungen wie „Molkenproteinmischung“ ist es positiv, wenn auch aufgezeigt wird, woraus diese Mischung genau besteht. Bestandteile einer Whey-Proteinmischung können zum Beispiel Molkeneiweißkonzentrat und Molkeneiweißisolat sein.

Das Protein aus Molke gehört zu Eiweißquellen, die schnell im Organismus aufgenommen und direkt in den Stoffwechsel eingebunden werden. Casein hingegen ist ein Eiweißlieferant, welcher langsam über einen längeren Zeitraum verwertet wird.

Der Gehalt von Zucker sollte möglichst gering sein. Hochwertige Produkte enthalten in der Regel keinen zugesetzten Zucker und nutzen für den süßen Geschmack Zuckeraustauschstoffe.

Ebenso sollte aus der Verpackung ersichtlich sein, welche Aminosäuren und Spurenelemente im Pulver enthalten sind.

Wie ist Eiweißpulver einzunehmen?

Das Pulver kann in verschiedenen Formen eingenommen werden. Das Proteinpulver muss vor dem Verzehr nicht erhitzt werden, die Lagerung sollte bei Zimmertemperatur in einem trockenen Milieu sichergestellt werden.

Die häufigste Methode für den Genuss von Eiweißpulver ist der Proteinshake. Ein Shake wird zubereitet, in dem das Pulver in fettarmer Milch oder Wasser aufgelöst und getrunken wird. Das Eiweißpulver sollte sich gut auflösen, keine Klumpen bilden und eine einheitliche Konsistenz haben.

Ebenso kann Proteinpulver als eine Verfeinerung und Aufwertung von Lebensmittel genutzt werden, zum Beispiel im Quark oder Joghurt. Das schmackhafte Pulver sorgt nicht nur für eine ausreichende Proteinzufuhr, sondern ist auch ausgesprochen lecker und in diversen Geschmackssorten erhältlich.

Das Pulver kann ebenso als ein Bestandteil von Pfannkuchen fungieren, Proteinpfannkuchen sind sehr beliebt und das Produkt kann den Zucker ersetzen.

Ebenso eignet sich Eiweißpulver für die Verwendung in einem Proteinsmoothie, zum Beispiel in Kombination mit einer Banane.

Ungesüßte Proteinpulver können in diverse herzhafte Speisen gegeben werden, wie zum Beispiel Bratlinge, Puffer oder Cremesuppen.

Ist Eiweißpulver für den Muskelaufbau geeignet?

Proteinpulver gehört zu der beliebtesten Sportnahrung und wird vor allem im Bereich des Kraftsports viel genutzt. Beim Aufbau von Muskeln spielt Eiweiß eine entscheidende Rolle und durch die Einnahme des Proteinpulvers ist eine genaue Dosierung möglich. Die Kombination aus Krafttraining, einer proteinreichen Ernährung sowie einem Kalorienüberschuss wird zum Aufbauen von Muskeln benötigt. Proteinpulver ermöglicht es, die Einnahme unkompliziert zu gestalten, die Mengen können grammgenau abgemessen und notiert werden.

Das Wachstum von Muskeln erfolgt durch Hypertrophie der Zellen. Muskelgewebe besteht aus Eiweißen, die mit der Ernährung zugeführt werden müssen. Gelangt nicht ausreichend Protein in den Organismus, kann kein Muskelvolumen aufgebaut werden.

Bringt Proteinpulver Vorteile während einer Diät?

Bei einer Gewichtsreduktion ist das Ziel, möglichst viel Körperfett zu verlieren, während die Muskeln erhalten bleiben sollen. Bei einer dauerhaften negativen Kalorienbilanz, also einem Kaloriendefizit, befinden sich die Muskeln in einem katabolen Zustand. Beim diesen Zustand wird die Muskelmasse mit dem Ziel der Energiegewinnung für den Stoffwechsel abgebaut. Je höher der Muskelanteil im Körper, desto höher ist auch der Kalorienbedarf. Mit der Reduktion der Muskelmasse versucht der Stoffwechsel den Körper der vorhandenen Kalorienzufuhr anzupassen. Grundsätzlich baut der Organismus nur Muskeln ab, die nicht benötigt werden. Ein Krafttraining kann dabei helfen, die Muskelmasse zu erhalten und überwiegend Körperfett abzubauen. Um den Muskelerhalt zu sichern muss ausreichend Protein eingenommen werden. Der normale Bedarf des Menschen liegt bei einem Gramm Protein pro ein Kilogramm Körpergewicht, bei einer Diät sollte der Proteinanteil noch höher liegen.

Die Einnahme von Proteinpulver ermöglicht es, Eiweiße in den Ernährungsplan unkompliziert einzubauen. Ein hochwertiges Proteinpulver verfügt über einen hohen Eiweißanteil, während andere Makroelemente (Fett und Kohlenhydrate) in der Regel sehr stark reduziert sind. Das Eiweiß wird deutlich langsamer als Kohlenhydrate verwertet und hat dadurch einen länger anhaltenden, sättigenden Effekt. Vor allem während einer Diät ist die lange Sättigung eine große Hilfe im Kampf gegen Heißhungerattacken. Ein weiterer Vorteil der proteinreichen Ernährung während einer Diät ist der thermogene Effekt.

Was sollte man beim Kauf von Eiweißpulver beachten?

Verschiedenste Proteinpulver sind in Drogeriemärkten, Supermärkten, Discountern, Sportbedarfsläden sowie zahlreichen Shops online erhältlich. Der Preis für einen Kilogramm Proteinpulver kann im unteren bis mittleren zweistelligen Bereich liegen. In jeder Preiskategorie findet man mehr und weniger hochwertige Produkte, die Entscheidung sollte nicht nur vom Preis abhängig sein. Viel wichtiger ist ein kritischer Blick auf die Inhaltsstoffe. Auch Geschmack, Konsistenz und die Handhabung spielen bei der Auswahl eine Rolle.

Geschmacklich gibt es sehr große Unterschiede. Der Grundgeschmack des Proteinpulvers ist meist eher neutral, für die Sortenvielfalt sorgen an erster Stelle Geschmacksstoffe und Zuckerersatzstoffe. Besonders beliebt sind die Klassiker im Bereich Proteinpulver: Schokolade, Banane, Vanille und Erdbeere. Aber auch weitere leckere Sorten sind von vielen Herstellern verfügbar, wie zum Beispiel Sorten mit Erdnussbutter, Cookie and Cream oder Haselnuss.

Auch die Verarbeitung und Handling des Pulvers kann für die Entscheidung wichtig sein. Einige Produkte lassen sich besser in einer Flüssigkeit auflösen, als andere. Besonders hochwertige Proteinpulver klumpen deutlich weniger und lassen sich unkompliziert zu einer einheitlichen Konsistenz verarbeiten.

Wann sollte Proteinpulver eingenommen werden?

Eiweißpulver kann unabhängig der Uhrzeit eingenommen werden, auch die Häufigkeit ist nicht vorgegeben. Viele Menschen nutzen das Proteinpulver an Trainingstagen, ob das Produkt vor oder nach dem Training eingenommen wird, ist irrelevant. Beispielweise kann das Proteinpulver schon am Morgen eingenommen werden, auch wenn das Training nachmittags oder abends stattfindet. Bedeutend sind lediglich die Kalorienbilanz und die Menge der Proteine am Tag.

Wie viel Eiweißpulver soll man einnehmen?

Die Menge des Proteinpulvers sollte in den Ernährungsplan integriert werden, welcher sich an der Statur, dem Gewicht und den persönlichen Zielen orientiert. Es muss nicht der komplette Eiweißbedarf über die Einnahme vom Proteinpulver gedeckt werden, das Pulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel.

Proteinpulver kann ein fester Bestandteil der Ernährung sein oder gelegentlich verwendet werden, beispielweise an speziellen Trainingstagen, während einer Definitionsphase oder im Alltag, wenn die Zeit für eine ausgewogene Ernährung mal fehlt.

Wann darf Eiweißpulver nicht eingenommen werden?

Vor allem, wenn ein Mensch krankheitsbedingt nur eine geringe Menge Proteine zu sich nehmen darf, ist ein Eiweißpulver kontraindiziert. Dies ist häufig bei Patienten mit Nierenproblemen der Fall. Bei Unsicherheiten sollte stets der behandelnde Arzt konsultiert werden. Ebenso ist es nicht zu empfehlen, Proteinpulver kleinen Kindern zu geben.

Eine weitere Kontraindikation ist eine Unverträglichkeit oder eine Allergie gegen Bestandteile der Produkte. Vor der Einnahme sollten alle Inhaltsstoffe auf Zutaten überprüft werden, die bekanntlich eine allergische Reaktion auslösen könnten.

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