Wie viele Kohlenhydrate braucht man zum Muskelaufbau?

Beim Muskelaufbau kommt es unter anderem auf eine ausgewogene Ernährung und eine korrekte Nährwertverteilung an. Denn auch wenn man noch so hart trainiert – nennenswerte Erfolge können erst dann erzielt werden, wenn der Fokus zusätzlich zum Training auch auf die Ernährung gelegt wird. Deshalb ist ein auf dich abgestimmter Ernährungsplan zum Muskelaufbau sinnvoll.

Eine zentrale Aufgabe des Ernährungsplans ist es, jeden Tag für eine korrekte Nährwertverteilung zu sorgen – sprich es soll festgelegt und geregelt werden, wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate täglich zugeführt werden sollen. Viele Sportler stellen sich dabei die Frage, wie viele Kohlenhydrate man zum Muskelaufbau denn eigentlich benötigt. Für Proteine und Fette gibt es recht eindeutige Werte, an denen man sich orientieren kann, so sollten nämlich 2g Eiweiß je kg Körpergewicht und 1g Fett je kg Körpergewicht konsumiert werden. Doch hinsichtlich der Kohlenhydrate gibt es keine ganz so konkreten Angaben und insgesamt kursieren in Bezug auf dieses Thema doch recht unterschiedliche Angaben im Netz.

Bedarf an Kohlenhydraten ausrechnen

Das ist auch klar, denn wie viele Kohlenhydrate man nun wirklich benötigt, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, ist sehr unterschiedlich. Zunächst einmal ist es abhängig von deinem persönlichen Kalorienbedarf, wie viele Kohlenhydrate du tatsächlich zu dir nehmen solltest. Doch nehmen wir einfachheitshalber mal an, du würdest pro Tag bei einem Gewicht von 75 kg auf 2.800 Kalorien angewiesen sein. Dann rechnest du folgendermaßen aus, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag zu dir nehmen solltest:

1. Proteine ausrechnen: 2 x 75 x 4,1 = 615 kcal (2 x Kilogramm Körpergewicht x 4.1 kcal. Das ist die Menge an Kalorien, die durch deinen täglichen Proteinkonsum von 150 Gramm Eiweiß abgedeckt werden.)

2. Fette ausrechnen: 1 x 75 x 9,3 kcal = 698 kcal (1 x Kilogramm Körpergewicht x 9,3 kcal. Diese Menge an Kalorien wird abgedeckt, wenn du 75 Gramm Fett pro Tag zu dir nimmst.)

3. Kohlenhydrate ausrechnen: 2.800 – 615 – 689 = 1.496 kcal (diese Menge an Kalorien bleibt übrig und sollte durch Kohlenhydrate abgedeckt werden)

Da ein Gramm Kohlenhydrate – wie das bei Proteinen auch der Fall ist – 4,1 kcal besitzt, ergibt sich eine Menge von 365 Gramm Kohlenhydraten, die unsere Beispielperson täglich zu sich nehmen sollte (Die abschließende Rechnung im letzten Schritt sieht wie folgt aus: 1.496 kcal : 4,1 kcal = 365 Gramm).

Vernachlässige die Kohlenhydrate nicht

Du siehst: Grob gerechnet ist es optimal, wenn du rund die Hälfte deines täglichen Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate abdeckst. Diese recht große Menge wird den ein oder anderen vielleicht überraschen, doch Kohlenhydrate sind unsere größten Energielieferanten und wir brauchen sie für ein hartes und kompromissloses Training.

Die Ernährung macht einen großen Bestandteil des Trainingserfolgs aus. Daher ist es lohnenswert, sich mit der eigenen Ernährung und auch der Nährwertverteilung auseinanderzusetzen und diese tagtäglich umzusetzen, um nicht unnötig Potenzial zu verschenken.

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