Wie oft pro Woche trainieren zum Muskelaufbau?

Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, der muss auch regelmäßig trainieren – daran führt kein Weg vorbei. Doch wie oft sollte man eigentlich pro Woche trainieren? Reichen zwei Tage oder sollte man doch lieber jeden Tag den Weg ins Fitnessstudio auf sich nehmen? Wir erklären dir in diesem Artikel, wie viel Training zum Muskelaufbau wirklich benötigt wird und warum es nichts bringt, jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren.

Wir empfehlen, dass pro Woche 3 bis 4 Mal trainiert werden sollte. Wer nur ein oder zwei Mal pro Woche ein paar Übungen absolviert, wird nur sehr langsam Erfolge verzeichnen können, doch auch wer jeden Tag Gewichte stemmt, verfehlt ggf. die gesetzten Ziele. Beide Varianten wären also auf ihre Art nicht sonderlich produktiv – warum das so ist, erklären wir dir im Folgenden.

Das Problem bei zu seltenem Training

Wenn man eine Antwort auf die Frage finden möchte, warum bei ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche nur sehr langsam Fortschritte erzielt werden können, muss man sich vor Augen führen, welche Entwicklung der Mensch im Laufe der Zeit überhaupt durchlaufen hat.

Vor hunderten bzw. tausenden von Jahren, als Lebensmittel noch nicht als selbstverständlich betrachtet werden konnten, war ein effizienter Energiehaushalt für den Menschen und überhaupt alle Lebewesen überlebenswichtig. Denn wer nicht genug gegessen hat, ist verhungert, weil dem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung gestellt wurde. Unser Körper ist also von Natur aus gewissermaßen darauf programmiert, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Das ist auch heute noch so.

Muskeln verbrauchen Energie – ziemlich viel Energie sogar! Das heißt unser Körper will nur so viele Muskeln aufbauen und versorgen, wie auch wirklich benötigt werden. Deshalb sind Menschen, die sich körperlich kaum betätigen, auch nicht muskulös, schließlich brauchen sie die Muskeln nicht und der Körper sieht keinen Sinn darin, selbige aufzubauen und dauerhaft mit Energie zu versorgen.

Beim Training im Fitnessstudio werden durch verschiedene Übungen Muskelreize gesetzt. Diese Muskelreize geben dem Körper das Signal, dass Muskeln benötigt werden und der Muskelaufbau vorangetrieben werden soll. Bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche erkennt der Körper die Notwendigkeit dieser Muskeln sofort an, bei weniger Einheiten werden die Muskeln aber als weniger wichtig eingestuft – weshalb der Muskelaufbau dann auch nur sehr langsam betrieben wird, um keine unnötige Energie zu verschwenden.

Warum zu viel Training nicht sinnvoll ist

Wäre es also nicht sinnvoll, so häufig wie möglich Muskelreize zu setzen und zu trainieren, um dem Körper zu signalisieren, dass Muskeln in rauen Mengen aufgebaut werden sollen? Nein, ganz und gar nicht – denn das würde den Grundregeln der Regeneration widersprechen. Mit den drei Säulen des Muskelaufbaus haben wir uns in diesem Artikel bereits ausführlich beschäftigt, trotzdem soll an dieser Stelle nochmal kurz erklärt werden, warum zu viel Training kontraproduktiv ist.

Unsere Muskeln wachsen nicht beim Training selbst – dort werden lediglich die Muskelreize gesetzt. Der eigentliche Muskelaufbau findet erst in den Stunden bzw. Tagen danach statt, wenn die Muskeln sich von den Belastungen erholen und gestärkt bzw. aufgebaut werden. Bei täglicher Beanspruchung der gleichen Muskeln hätte der Körper überhaupt keine Zeit für die Regenerationsphase und der Muskelaufbau würde gehemmt werden, deshalb sollte man einer Muskelgruppe nach einer wirklich intensiven Trainingseinheit auch mindestens zwei Tage Pause gönnen. Das heißt allerdings nicht, dass man am darauffolgenden Tag nicht eine andere Muskelgruppe trainieren kann. Wenn du beispielsweise montags Brust, Schultern und Bizeps trainiert hast, spricht am Dienstag theoretisch nichts gegen einen ausführlichen Leg Day.

Zusammenfassung

Wer nur ein bis zwei Mal pro Woche trainiert, wird zwar früher oder später kleine Erfolge erzielen können, doch wer den Muskelaufbau mit einer gewissen Ernsthaftigkeit betreiben möchte, sollte pro Woche ungefähr drei bis vier Mal trainieren. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten 1 bis 2 Tage trainingsfreie Tage liegen, da neben den Muskeln beim Training auch das zentrale Nervensystem beansprucht wird, welches ebenfalls Ruhe benötigt, um nicht im Alltag und im Training leistungsunfähig zu werden.

Mehr als 4 Trainingseinheiten wären nicht wirklich sinnvoll, da dann die Regenerationsphasen, in denen der eigentliche Muskelaufbau stattfindet, zu kurz ausfallen würden. Grundsätzlich sollte man ab vier Besuchen im Fitnessstudio darauf achten, dass in einem Split trainiert wird (Voraussetzung: einige Monate Trainingserfahrung) und an aufeinanderfolgenden Trainingstagen unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

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