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Wie funktioniert Muskelaufbau?

In den letzten Wochen ging es hier im Blog von TransformYourBody häufig darum, wie der Muskelaufbau gefördert werden kann – sei es durch angepasste Ernährung, bestimmte Übungen oder eine effektive Strukturierung des Trainings. Heute möchte ich dir erklären, wie Muskelaufbau denn überhaupt funktioniert. Denn auch wenn du bereits weißt, welchen Bereichen man Beachtung schenken muss (Training, Ernährung, Nährwertverteilung usw.), dann hilft dir das entsprechende Hintergrundwissen dabei, noch tiefer in die Materie einzutauchen und auch komplexere Zusammenhänge besser verstehen zu können.

Hypertrophie und die drei Säulen des Muskelaufbaus

Wenn allgemein davon gesprochen wird, „neue Muskel“ aufzubauen, dann ist das im Grunde gar nicht korrekt. Denn durch Training, richtige Ernährung und Regeneration können lediglich bereits vorhandene Muskeln vergrößert werden – doch die Anzahl der Muskelzellen verändert sich nicht. Diesen Vorgang nennt man auch „Hypertrophie“, nicht zu verwechseln mit der „Hyperplasie“, bei der tatsächlich neue Zellen gebildet werden. Die Hyperplasie spielt aber im Bereich des Muskelaufbaus keine Rolle.

Unsere einzelnen Muskelzellen werden also beim Muskelaufbau nach und nach vergrößert. Dabei muss man drei Bereichen Beachtung schenken:

  1. Training
  2. Ernährung
  3. Regeneration

Um möglichst verständlich zu erklären, wie Muskelaufbau eigentlich funktioniert und welche Rolle die drei genannten Säulen einnehmen, möchte ich dir den ganzen Vorgang des Muskelwachstums Schritt für Schritt so einfach wie möglich erklären.

Was passiert beim Training?

Alles beginnt mit dem Training. Hierbei entstehen durch die ganzen mechanischen Belastungen, das Stemmen von Gewichten und die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sogenannte „Mikrotraumata“, sprich winzige Verletzungen der einzelnen Muskelfasern. Diese winzigen Verletzungen (die völlig normal und keineswegs gefährlich sind) lösen einen Wachstumsreiz aus, der gewissermaßen dem Körper das Signal gibt, dass die Muskeln aufgebaut und gestärkt werden sollen. Dabei werden wie oben erklärt keine neuen Muskeln gebildet, es werden lediglich die bereits vorhandenen Muskeln verdickt (Stichwort Hypertrophie).

Der Muskelaufbau selbst setzt allerdings nicht sofort nach dem Training ein, vielmehr müssen zunächst einmal die ganzen kleinen Muskelrisse geheilt werden und der Körper füllt zudem die Energiespeicher der Muskeln, die sogenannten Glykogenspeicher, wieder auf, da sich diese beim Training entleert haben. Deshalb empfiehlt es sich, nach dem Training einige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da diese vom Körper in Glykogen umgewandelt werden.

Wir fassen also nochmal kurz zusammen: Durch das harte Training wird ein Wachstumsreiz ausgelöst und die überdurchschnittliche Anstrengung verschiedener Muskeln führt zu Mikrotraumata. Diese müssen im Anschluss zunächst einmal geheilt werden (dazu gleich mehr) und zudem sollte darauf geachtet werden, dass die Glykogenspeicher der Muskeln durch das Zuführen von Kohlenhydraten wieder aufgefüllt werden.

Regeneration und Muskelwachstum

Wie schon erwähnt setzt nicht direkt nach dem Training der Vorgang des Muskelaufbaus ein, vielmehr beginnt der Körper als erstes mit den Reparaturarbeiten. An dieser Stelle kommen zum ersten Mal die Proteine ins Spiel, die ja – wie du sicherlich weißt – essenziell für effektiven Muskelaufbau sind. Die wichtigste Aufgabe von Proteinen ist es ganz allgemein, Zellen zu reparieren und neue Zellen aufzubauen. Und in der Phase direkt nach dem Training geht es ja genau darum – nämlich unsere Muskelfasern mit den kleinen Verletzungen so schnell wie möglich zu reparieren und zu heilen. Und erst dann, wenn die Mikrotraumata der Vergangenheit angehören, kann der eigentliche Muskelaufbau bzw. die Verdickung der Muskelzellen bedingen. Für beide Vorgänge werden Proteine benötigt, die vom Körper in die Muskelzellen eingelagert werden können.

Es ist also extrem wichtig, dass du stets genügend Proteine zu dir nimmst, auch an trainingsfreien Tagen, wenn Muskeln repariert und gestärkt werden. Versuche, täglich rund 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbau in der Regenerationsphase bestmöglich zu unterstützen.

Die Tatsache, dass die Muskeln zuerst repariert werden müssen, bevor sie wachsen können, und der ganze Vorgang somit relativ zeitintensiv ist, sollte dir zeigen, warum die Phase der Regeneration so wichtig ist und nicht unterschätzt werden sollte. Bis du einen Muskel nach intensivem Training erneut belastest, solltest du in der Regel mindestens zwei Tage verstreichen lassen, wobei das auch abhängig von der Intensität des Trainings und dem aktuellen Stand des Sportlers ist.

Zusammenfassung & vierte Säule des Muskelaufbaus

Ich hoffe, dass die Frage, wie genau Muskelaufbau eigentlich funktioniert, mit diesem Artikel beantwortet werden konnte. Du weißt nun, auf welche drei Säulen es ankommt, dass keine neuen Muskeln gebildet sondern lediglich vorhandene gestärkt werden und du kannst erklären, warum die Regenerationsphase nach dem Training so wichtig ist. Zu guter Letzt möchte ich noch eine vierte Säule ansprechen, die ebenfalls nicht vernachlässigt werden sollte, wenn du erfolgreich Muskeln aufbauen möchtest – die Phase nämlich, in der Wissen angesammelt wird und man Training und Ernährung auf der Grundlage von eigenen Erfahrungen optimiert. Denn egal in welchem Stadium des Trainings man sich befindet, man hat im Grunde nie ausgelernt und kann sich stets fortbilden und neue Erfahrungen sammeln, die dann zu einem noch effektiveren und erfolgreicheren Muskelaufbau führen können.

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