Was soll ich nach dem Training essen?

Nach einem harten Training und einer erfrischenden Dusche steht das Post-Workout-Meal an. Mit diesem Begriff beschreibt man im Bodybuilding die Mahlzeit nach dem Training. Was sollst du aber nach dem Training idealerweise essen und ist es wichtig, dass du sofort nach dem Training isst?

Bei vielen jungen Athleten hat es sich eingebürgert, dass nach dem Training ein Whey Shake getrunken wird und damit das Thema Post-Workout-Meal erledigt ist. Dies ist jedoch nicht ausreichend, stattdessen solltest du lieber eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training zu dir nehmen.

Was muss ein Post-Workout-Meal enthalten?

Im Idealfall enthält ein Post-Workout-Meal von allem ein bisschen, aber der Fokus sollte vor allem auf Kohlenhydraten und Eiweißen liegen. Gesunde Fette können jedoch auch enthalten sein, z.B. in Form eines leckeren Fischs. Fisch wie z.B. Lachs ist proteinreich und gleichzeitig reich an Omega-3 Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf verschiedene Prozesse im Körper haben.

Kohlenhydrate

Ein Hauptbestandteil des Post-Workout-Meals sollten Kohlenhydrate sein. Der Glykogenspeicher, der Kohlenhydratspeicher der Muskeln, ist nach dem Training geleert und muss daher neu aufgefüllt werden. Dafür eignen sich sowohl kurzkettige als auch langkettige Kohlenhydrate.

Nach dem Training ist es daher auch kein Problem in seine Mahlzeit einige kurzkettige Kohlenhydrate mit einzubauen. Dies kann z.B. in Form von Früchten oder Süßigkeiten stattfinden, jedoch sollte dies in Maßen passieren. Ein Hand Gummibärchen ist in Ordnung, eine Tüte ist zu viel.

Hauptsächlich sollten Kohlenhydrate aber aus den üblichen Quellen gewonnen werden:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Nudeln

Proteine

Der zweite Hauptbestand des Post-Workout-Meals sollten Proteine sein. Ohne die ausreichende Zufuhr von Eiweiß findet kein Muskelaufbau statt, daher ist immer darauf zu achten, dass man auf seinen täglichen Eiweißbedarf von ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommt.

Die Proteine können aus pflanzlichen wie aus tierischen Quellen gewonnen werden:

  • Kidneybohnen
  • Hähnchenfleisch
  • Putenfleisch
  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Sojabohnen

An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass ein Whey Shake keine Mahlzeit ersetzt. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte kein Nahrungsersatzmittel sein. Ein Whey Shake nach dem Training ist absolut in Ordnung, jedoch sollte damit das Thema Post-Workout-Meal nicht abgehakt werden.

Wann sollte ich das Post-Workout-Meal zu mir nehmen?

Am Ende des Tages zählt einzig und allein, dass über den Tag hinweg die notwendigen Kalorien zugeführt werden. Daher kannst du feste Regeln wie z.B. „Du musst innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen“ vergessen, jedoch solltest du dir selbst Routinen schaffen, die dir helfen deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan einzuhalten. Für viele macht eine zeitige Nahrungsaufnahme auch deshalb Sinn, weil sie sonst zu geschwächt durch den Rest des Tages laufen und nicht mehr leistungsfähig sind.

Das Essen nach dem Training ist immer ein Teil deines Ernährungsplans und wir beim Erstellen deines Ernährungsplans mit Bedacht eingebaut. Du solltest ausreichend Zeit zur Zubereitung haben oder es schon vorbereitet haben, ansonsten kommst du in zeitliche Schwierigkeiten und schaffst es nicht deinen Ernährungsplan zu folgen. Das Post-Workout-Meal sollte daher auf deinen Alltag abgestimmt sein.

Rezept 1: Hähnchenbrustfilet mit Reis

Hähnchenbrustfilet mit Reis ist schnell zubereitet und liefert Kohlenhydrate und Proteine

Nährwerte und Zutaten

Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
125 g Spitzen Langkornreis 9,1 95 1,6 442
250 g Hähnchenbrustfilet 57,5 2,5 7,5 315,8

Das erste Rezept ist ein Klassiker im Bodybuilding. Ein lecker zart und saftig gebratenes Stück Hähnchenbrusfilet mit einer Portion Reis. Dieses Gericht ist schnell zubereitet und lässt sich auch hervorragend am Tag vorher vorbereiten. Es ist kohlenhydrat- und proteinreich.

  1. Den Reis mit der auf der Verpackung angegebenen Menge Wasser und ein wenig Salz aufkochen (Bitte an die Anweisungen auf der Verpackung halten, sodass der Reis die Menge Wasser absorbiert). Danach die Hitze reduzieren und den Deckel aufsetzen, bis der Reis das Wasser absorbiert/aufgezogen hat.
  2. Die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten mit einem Hühnchengewürz (alternativ Salz/Pfeffer) würzen.
  3. Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen, danach den Herd auf eine mittlere Stufe stellen. Die Hähnchenbrustfilets müssen nun in die Pfanne gegeben und goldbraun angebraen werden.
  4. Vor dem herausnehmen die Hähnchenbrustfilets anscheiden und prüfen, ob sie gar sind.
  5. Den Reis mit den Hähnchenbrustfilets auf einem Teller anrichten.

Rezept 2: Geflügelfrikadelle mit Kartoffelpüree

Nährwerte und Zutaten

Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
125 g Hähnchenfilet 27,8 0 0,3 116,1
20 g Eigelb (20g = 1 Eigelb) 3,2 0,1 6,4 72,8
10 g Zwiebel 0,1 0,5 0 2,7
15 g rote Paprikaschote 0,2 0,9 0 4,7
1 g Knoblauchzehe 0,1 0,3 0 1,4
7,5 g Sonnenblumenöl 0 0 7,5 69,8
325 g Kartoffeln 6,2 50,7 0 233,2
60 ml Milch (3,5% Vollmilch) 2 2,8 2,2 40

Die zweite Rezeptidee ist etwas aufwendiger, aber eine sehr leckere Alterantive zu Rezept #1. Leckere selbstgemachte Geflügelfrikadellen mit Kartoffelpüree. Dieses Rezept ist durch das Geflügelfleisch nicht sonderlich fettreich, dafür aber sehr protein- und kohlenhydratreich.

  1. Schälen Sie die Kartoffeln, schneiden Sie sie in Stücke und garen Sie sie ca. 20 Minuten in Salzwasser.
  2. Gießen Sie das Wasser von den Kartoffeln ab. Gießen Sie die Milc zu den Kartoffeln und stampfen Sie die Kartoffeln gleichmäßig.
  3. Drehen Sie das Hähnchenfilet duch den Fleischwolf oder hacken Sie es mit einem Messer sehr fein.
  4. Putzen Sie Paprika und Zwiebel und schneiden Sie sie in kleine Würfel. Trennen Sie das Eigelb vom Eiweiß und geben Sie es zum Fleisch.
  5. Schälen Sie den Knoblauch und hacken ihn sehr fein. Geben Sie ihn zusammen mit Salz und Pfeffer zum Fleisch und kneten Sie alles gut durch.
  6. Erhitzen Sie das Öl in der Pfanne. Formen Sie aus der Fleischmasse Kügelchen und braten Sie sie von jeder Seite ca. 4 Minuten an.

Fazit

Das Post-Workout-Meal sollte protein- und kohlenhydratreich sein, darf aber auch gerne Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Zeitpunkt, wann die Mahlzeit gegessen wird, ist nicht konkret einzugrenzen. Sich selbst einen festen Zeitraum zu setzen, kann jedoch dabei helfen Routinen einzurichten, die dabei helfen den eigenen Ernährungsplan zu verfolgen. Desweiteren hilft eine ausgewogene Mahlzeit nach einem harten Training dabei wieder leistungsfähig (zum Lernen, Arbeiten o.ä.) sein zu können.

Titelbild: nata_vkusidey / depositphotos.com
Rezept 1: M.Grau / depositphotos.com
Rezept 2: Lester120 / depositphotos.com