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Was soll ich nach dem Training essen?

Nach einem harten Training und einer erfrischenden Dusche steht das Post-Workout-Meal an. Mit diesem Begriff beschreibt man im Bodybuilding die Mahlzeit nach dem Training. Was sollst du aber nach dem Training idealerweise essen und ist es wichtig, dass du sofort nach dem Training isst?

Bei vielen jungen Athleten hat es sich eingebürgert, dass nach dem Training ein Whey Shake getrunken wird und damit das Thema Post-Workout-Meal erledigt ist. Dies ist jedoch nicht ausreichend, stattdessen solltest du lieber eine vollwertige Mahlzeit nach dem Training zu dir nehmen.

Was muss ein Post-Workout-Meal enthalten?

Im Idealfall enthält ein Post-Workout-Meal von allem ein bisschen, aber der Fokus sollte vor allem auf Kohlenhydraten und Eiweißen liegen. Gesunde Fette können jedoch auch enthalten sein, z.B. in Form eines leckeren Fischs. Fisch wie z.B. Lachs ist proteinreich und gleichzeitig reich an Omega-3 Fettsäuren, die positive Auswirkungen auf verschiedene Prozesse im Körper haben.

Kohlenhydrate

Ein Hauptbestandteil des Post-Workout-Meals sollten Kohlenhydrate sein. Der Glykogenspeicher, der Kohlenhydratspeicher der Muskeln, ist nach dem Training geleert und muss daher neu aufgefüllt werden. Dafür eignen sich sowohl kurzkettige als auch langkettige Kohlenhydrate.

Nach dem Training ist es daher auch kein Problem in seine Mahlzeit einige kurzkettige Kohlenhydrate mit einzubauen. Dies kann z.B. in Form von Früchten oder Süßigkeiten stattfinden, jedoch sollte dies in Maßen passieren. Ein Hand Gummibärchen ist in Ordnung, eine Tüte ist zu viel.

Hauptsächlich sollten Kohlenhydrate aber aus den üblichen Quellen gewonnen werden:

  • Reis
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Nudeln

Proteine

Der zweite Hauptbestand des Post-Workout-Meals sollten Proteine sein. Ohne die ausreichende Zufuhr von Eiweiß findet kein Muskelaufbau statt, daher ist immer darauf zu achten, dass man auf seinen täglichen Eiweißbedarf von ca. 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht kommt.

Die Proteine können aus pflanzlichen wie aus tierischen Quellen gewonnen werden:

  • Kidneybohnen
  • Hähnchenfleisch
  • Putenfleisch
  • Rindfleisch
  • Lachs
  • Sojabohnen

An dieser Stelle ist zu erwähnen, dass ein Whey Shake keine Mahlzeit ersetzt. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel und sollte kein Nahrungsersatzmittel sein. Ein Whey Shake nach dem Training ist absolut in Ordnung, jedoch sollte damit das Thema Post-Workout-Meal nicht abgehakt werden.

Wann sollte ich das Post-Workout-Meal zu mir nehmen?

Am Ende des Tages zählt einzig und allein, dass über den Tag hinweg die notwendigen Kalorien zugeführt werden. Daher kannst du feste Regeln wie z.B. „Du musst innerhalb von 30 Minuten nach dem Training essen“ vergessen, jedoch solltest du dir selbst Routinen schaffen, die dir helfen deinen Muskelaufbau-Ernährungsplan einzuhalten. Für viele macht eine zeitige Nahrungsaufnahme auch deshalb Sinn, weil sie sonst zu geschwächt durch den Rest des Tages laufen und nicht mehr leistungsfähig sind.

Das Essen nach dem Training ist immer ein Teil deines Ernährungsplans und wir beim Erstellen deines Ernährungsplans mit Bedacht eingebaut. Du solltest ausreichend Zeit zur Zubereitung haben oder es schon vorbereitet haben, ansonsten kommst du in zeitliche Schwierigkeiten und schaffst es nicht deinen Ernährungsplan zu folgen. Das Post-Workout-Meal sollte daher auf deinen Alltag abgestimmt sein.

Rezept 1: Hähnchenbrustfilet mit Reis

Das erste Rezept ist ein Klassiker im Bodybuilding. Ein lecker zart und saftig gebratenes Stück Hähnchenbrusfilet mit einer Portion Reis. Dieses Gericht ist schnell zubereitet und lässt sich auch hervorragend am Tag vorher vorbereiten. Es ist kohlenhydrat- und proteinreich.

Rezept 2: Geflügelfrikadelle mit Kartoffelpüree

Die zweite Rezeptidee ist etwas aufwendiger, aber eine sehr leckere Alterantive zu Rezept #1. Leckere selbstgemachte Geflügelfrikadellen mit Kartoffelpüree. Dieses Rezept ist durch das Geflügelfleisch nicht sonderlich fettreich, dafür aber sehr protein- und kohlenhydratreich.

Fazit

Das Post-Workout-Meal sollte protein- und kohlenhydratreich sein, darf aber auch gerne Omega-3-Fettsäuren enthalten. Der Zeitpunkt, wann die Mahlzeit gegessen wird, ist nicht konkret einzugrenzen. Sich selbst einen festen Zeitraum zu setzen, kann jedoch dabei helfen Routinen einzurichten, die dabei helfen den eigenen Ernährungsplan zu verfolgen. Desweiteren hilft eine ausgewogene Mahlzeit nach einem harten Training dabei wieder leistungsfähig (zum Lernen, Arbeiten o.ä.) sein zu können.

Wichtiger Hinweis

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