Trainieren trotz Muskelkater: Ja oder Nein?

Viele beschäftigt die Frage, obman ins Fitnessstudio gehen und trainieren kann, wenn man von der letzten Trainingseinheit noch Muskelkater hat. Dieser Frage gehen wir heute auf den Grund und klären die Frage, ob Training trotz Muskelkater eine gute Idee ist.

Grundsätzlich gilt

Grundsätzlich kannst du dir merken, dass wenn du in einer Muskelgruppe Muskelkater verspürst, du diese Muskelgruppe nicht trainieren und belasten solltest. Wenn du beispielsweise nach einem intensiven Brusttraining Muskelkater in der Brust verspürst, dann solltest du die Brust nicht weiter belasten.

Es spricht jedoch nichts dagegen eine Trainingseinheit durchzuführen, die die Muskelkater-Muskelpartie nicht beinhaltet. Eine Trainingseinheit für die Beine wäre beispielsweise ohne Probleme möglich.

Die Muskelpartie mit dem Muskelkater sollte nicht aktiv trainiert werden, sollte aber auch nicht passiv mit einbezogen werden. Solltest du z.B. Muskelkater im Bizeps haben, dann ist auch vom Rückentraining abzuraten, da der Bizeps bei einer Vielzahl von Rückenübungen unterstützend genutzt wird.

Lieber einen oder zwei Tage mehr Pause machen und dafür in der darauf folgenden Trainingseinheit alles geben.

Wieso, weshalb, warum

Muskelkater ist im Kraftsport nichts ungewöhnliches, besonders bei Anfängern tritt er häufig auf. Der Körper ist nämlich einer Belastung ausgesetzt, die der Muskulatur nicht bekannt ist.

Früher ging man davon aus, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung (Milchsäure) der Muskulatur entsteht. Diese These ist aber überholt, heute weiß man, dass Muskelkater durch mikroskopisch kleine Risse in der Muskulatur entsteht. Der Schmerz des Muskelkaters entsteht durch Entzündungen an den Rissstellen.
Muskelkater ist kein Beweis für ein gutes Training, sondern für eine Überbelastung.

Entzündungen sind in keiner Form etwas positives, daher solltear du nicht mit dem Ziel trainieren gehen, einen Muskelkater zu bekommen. Der Aufbau von Muskelmasse funktioniert auch völlig problemlos und besser, ohne absichtlich einen Muskelkater hervorzurufen.

Der Körper benötigt mehr Zeit zur Regeneration, um Entzündungen zu heilen. Daher ist der Muskelkater für den Aufbau von Muskelmasse kontraproduktiv. Du solltest zwar intensiv trainieren, jedoch darauf achten, die Muskeln beim Training nicht überzustrapazieren.

Welche Übungen führen zum Muskelkater?

Die Theorie der Übersäuerung wurde unter anderem dadurch widerlegt, dass der Muskelkater bei der Ausführung von Krafttraining eher auftritt als beim Lauftraining. Nach dem Laufen eines 400-Meter-Laufs ist der Wert an Milchsäure jedoch deutlich höher als beim Krafttraining.

Heute geht man davon aus, dass der Muskelkater vor allem dann auftritt, wenn eine exzentrische Kontraktion des Muskels vorliegt. Diese Kontraktionen sind im Krafttraining deutlich häufiger anzutreffen als im Laufsport. Bei einer exzentrische Kontraktion wird der Muskel auseinandergezogen. Dies passiert, wenn ein Muskel eine Bewegung abbremst. Beim Absteigen eines Bergs bremst der Muskel die Beschleunigung durch die Schwerkraft ab.

Diese exzentrischen Kontraktionen (negative Ausführung) kommen im Krafttraining verhäuft vor. Das beste Beispiel ist z.B. das Bankdrücken. Die negative Ausführung beim Bankdrücken ist nicht das nach oben strecken der Langhantel, sondern das langsame und kontrollierte herablassen der Langhantel.

Diese negativen Wiederholungen sind im Kraftsport in einer Vielzahl an Übungen verankert, z.B.:

  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Kniebeugen
  • Langhantelrudern

Abschließende Worte

Dadurch, dass du nun weißt, dass Muskelkater vor allem nach der Ausführung von Übungen mit einer exzentrischen Kontraktion entsteht, kannst du beim Training darauf achten, dass du diese Übungen intensiv ausführst, jedoch deine Muskeln nicht überstrapazierst.

Muskelkater ist kein positives und erstrebenswertes Signal für den Muskelaufbau, sondern es sind schlicht Risse im Muskelgewebe und daraus folgende Entzündungen, die der Körper mühselig regenerieren muss. Durch die absichtliche Herbeiführung von Muskelkater verlängerst du deinen Regenerationsprozess unnötigerweise. Du sollst zwar intensiv trainieren, jedoch nur so intensiv, dass ein Muskelkater ausbleibt und sich deine Muskeln “normal” regenerieren können.

Dies sind jedoch präventive Maßnahmen zum Schutz vor dem Muskelkater. Wenn du dennoch einen Muskelkater haben solltest, hilft es nur, dem Körper die entsprechende Zeit zur Regeneration zu geben.

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