Schultertraining – 5 Übungen für breite Schultern

Breite Schultern stehen auf der Wunschliste vieler Athleten ganz oben. Doch da die Schulter ein sehr komplizierter und komplexer Bereich des Körpers mit vielen verschiedenen Muskeln ist, gehört es zu den etwas schwierigeren Aufgaben, breite Schultern aufzubauen.

In diesem Artikel findest Du fünf unterschiedliche Übungen, die dich deinem Ziel „breite Schultern“ näher bringen werden.

Vor dem Training gut aufwärmen!

Generell solltest du vor einem Schulter-Workout darauf achten, dass du dich bzw. die entsprechenden Muskelpartien gut aufwärmst. Die Schulter ist sehr empfindlich und du kannst dir hier schnell Verletzungen zuziehen. Deshalb gilt: Nicht direkt mit den schwersten Übungen beginnen, sondern erst ein allgemeines Training zum Aufwärmen nutzen und die ersten Sätze innerhalb des Schulter-Workouts dann mit etwas weniger Gewicht absolvieren.

Eine breite Statur hängt im Übrigen nicht ausschließlich mit breiten Schultern zusammen. Hier nimmt vielmehr auch der breite Rückenmuskel – der Latissimus dorsi – eine zentrale Rolle ein. Diesen Muskel kannst du beispielsweise mit Klimmzügen oder Ruderübungen trainieren. Mit breiten Schultern hat der Latissimus nichts zu tun, nur eben mit einem breiten und muskulösen Erscheinungsbild.

Übung 1: Seitheben

In diesem Artikel geht es aber nicht um den Latissimus, sondern um effektive Übungen für breite Schultern. Und die erste Übung, die wir dir in diesem Zusammenhang vorstellen möchten, ist das Seitheben. Diese Übung widmet sich den seitlichen Deltamuskeln, die bei vielen Druckübungen nicht stimuliert und gefordert werden.

Das Seitheben solltest du mit relativ wenig Gewicht ausführen, dabei auf auf eine korrekte Ausführung achten. Winkele die Arme nicht zu sehr an, sondern lasse sie weitestgehend gestreckt und führe die Arme, die in der Ausgangsposition seitlich am Körper anliegen, langsam in die Horizontale.

Übung 2: Schulterdrücken

Schulterdrücken – der Klassiker unter den Schulterübungen und die vielleicht effektivste Übung für breite Schultern. Du kannst das Schulterdrücken wahlweise mit Kurzhanteln oder einer Langhantel ausführen, zudem hast du die Möglichkeit, dich dich für die Variante im Stehen oder Sitzen zu entscheiden.

In der Ausgangsposition befinden sich die Hände mit den Gewichten ungefähr auf Höhe der Ohren (rechts und links neben dem Körper), bevor du sie anschließend gerade nach oben über deinen Kopf führst. Es handelt sich hier also um eine „vertikale Bewegung“ und eine Druckübung.

Übung 3: Butterfly Reverse

Beim Seitheben haben wir uns bereits den seitlichen Deltamuskeln gewidmet, mit der Übung „Butterfly Reverse“ (oder einer vergleichbaren Übung mit Kurzhanteln bzw. am Kabelzug, hier gibt es verschiedene Varianten) widmen wir uns unter anderem den hinteren Deltamuskeln.

Wenn du die Übung am dafür vorgesehenen Gerät durchführen möchtest, erklärt sich die Ausführung quasi von selbst: Umfasse die Griffstangen, achte auf eine aufrechte Sitzposition und führe die Stangen mit fast ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach hinten.

Übung 4: Aufrechtes Rudern

Das aufrechte Rudern beansprucht zahlreiche Muskeln und stärkt in erster Linie den seitlichen Teil des Deltamuskels sowie den Kapuzenmuskel.

Stelle dich zur Ausführung hüftbreit hin und greife eine SZ-Stange oder eine Langhantelstange, indem du deine Hände ungefähr 20 cm voneinander entfernt positionierst. Führe anschließend die Stange eng am Körper bis zu deinem Kinn, um sie anschließend langsam wieder in die Ausgangsposition sinken zu lassen.

Übung 5: Arnold Press

Arnold Press – eine Übung, die durch den ehemaligen Bodybuilder Arnold Schwarzenegger populär wurde. Im Prinzip handelt es sich dabei um eine Variante des Schulterdrückens mit Kurzhanteln. Die Ausführung ist im Kern identisch, nur dass bei der Arnold Press die Hanteln in dem Moment, wenn sie sich beinahe in der Ausgangsposition neben den Ohren befinden, zusätzlich noch vor dem Kopf zusammengeführt werden.

Die ganze Übung sollte im Idealfall in einer flüssigen Bewegung ausgeführt werden und nicht so, als wären es zwei verschiedene Übungen, die aneinandergehängt werden.

Abschließende Worte zum Schultertraining: Gestalte dein Training abwechslungsreich

Natürlich gibt es noch einige weitere effektive Übungen für breite Schultern, diese stellen aber oftmals Variationen der hier vorgestellten Übungen dar. Achte generell darauf, dass dein Schultertraining nicht zu einseitig ausfällt, sondern versuche vielmehr, sowohl Druckübungen also auch Übungen wie Seitheben oder Butterfly Reverse miteinander zu kombinieren.

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