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Nüsse für den Muskelaufbau

Nüsse sind protein- und fettreiche Früchte, welche auf den Muskelaufbau eine positive Auswirkung haben können. Der kontrollierte Verzehr von Nüssen kann zur Verbesserung des Muskelaufbaus sowie der grundsätzlichen Gesundheit führen.
Nüsse enthalten auf einer kleinen konzentrierten Menge einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, unter anderem an Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren. Diese Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche lebensnotwendig sind.
In diesem Artikel soll es um die Unterschiede zwischen den einzelnen Fettsäuren und die Auswirkung dieser Fettsäuren auf den Muskelaufbau gehen.

Unterschied: einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Grundsätzlich wird bei den Fettsäuren zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Die gesättigten Fettsäuren sollten möglichst in der Ernährung gemieden werden. Sie kommen u.a. in tierischen Wurstwaren vor.
Die ungesättigten Fettsäuren sind jene auf die man bei der Einnahme von Fetten seinen Fokus setzen sollte. Innerhalb der ungesättigten Fettsäuren wird jedoch noch unterschieden zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

In Nüssen wie z.B. in Cashewnüssen besteht der Hauptanteil der enthaltenen Fette aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden auch als semi-essenzielle-Fettsäuren bezeichnet, da sie vom Körper selbst hergestellt werden können und somit eine Aufnahme durch die Nahrung nicht zwingend erforderlich ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren werden auch als essentielle Fettsäuren bezeichnet, da diese nicht wie die einfach ungesättigten Fettsäuren vom Körper hergestellt werden können. Daher müssen diese zwingend über die Nahrung aufgenommen werden. In Walnüsse ist der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren besonders groß.

Vorteile von Nüssen für den Muskelaufbau

Grundsätzlich wurde oberhalb klar, dass Fette aus der Ernährung nicht wegzudenken sind, sondern einen notwendigen Platz haben, da sie Funktionen im Körper übernehmen, die lebensnotwendig sind.
Für Athleten macht die ausreichende Einnahme jedoch nicht nur aus lebenserhaltenen Gründen Sinn, sondern auch im direkten Bezug auf den Aufbau von Muskelmasse.

Nüsse sind besonders proteinreich

Im Vergleich zu vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln sind Nüsse besonders proteinreich. 100g Erdnüsse haben beispielsweise einen Eiweißgehalt von 25g. Eiweiße sind der Grundbaustein für den Muskelaufbau und die tägliche ausreichende Einnahme von Eiweiß ist essentiell um Muskelmasse aufbauen zu können.

Nüsse haben viele Kalorien

Um Muskeln aufbauen zu können ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Jeder Gramm Fett hat 9,3kcal (im Vergleich: 1g Eiweiß hat 4,1kcal). Diese hohe Dichte an Energie kann man sich für den Muskelaufbau und seinen Überschuss an Kalorien zu nutze machen.

Omega-3 hat eine anabole Wirkung

In einer Studie der Universität von Triest wurde die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskulatur untersucht. Die italienischen Forscher kamen zu dem Ergebnis, dass Omega-3-Fettsäuren eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung auf den Körper haben.

Perfekt als Snack geeignet

Bevor man sich für den Muskelaufbau mit der bewussten Ernährung auseinander gesetzt hat, haben viele gerne genascht. Im Büro, in der Schule oder in der Universität, ganz egal wo, Nüsse eignen sich dadurch, dass sie nicht zubereitet werden müssen, ideal als Snack für zwischendurch.

Top 5: Nüsse und ihre Nährwerte

Welche Nüsse eignen sich besonders gut für den Muskelaufbau? Die folgende Liste mit unseren Top 7 Nüssen zeichnen sich durch unterschiedliche Eigenschaften aus.

Macadamianüsse (je 100g)

Eiweiß: 8g
Gesättigte Fettsäuren: 10,3g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 58,9g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 1,7g

Walnüsse (je 100g)

Eiweiß: 15g
Gesättigte Fettsäuren: 6,1g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 8,9g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 47,2g

Mandeln (je 100g)

Eiweiß: 22g
Gesättigte Fettsäuren: 4,1g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 32,9g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 13,1g

Erdnüsse (je 100g)

Eiweiß: 25g
Gesättigte Fettsäuren: 6,9g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 22,1g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 14,5g

Cashewnüsse (je 100g)

Eiweiß: 17g
Gesättigte Fettsäuren: 9,1g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 24,7g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7,5g

Fazit: Nüsse = Teil der Ernährung

Für jeden, der Nüsse mag, sind sie ideal als Snack für zwischendurch geeignet. Sie sind besonders protein-, ballaststoff- und fettreich, dazu enthalten sie eine Menge an Vitaminen.
Im Bezug auf den Muskelaufbau unterstützen Nüssen dabei den Kalorienüberschuss einfacher zu erreichen, dazu kommt die anabole Wirkung von Omega-3-Fettsäuren.

In einer ausgewogenen Ernährung sollten Nüsse in einem kontrollierten Maß nicht fehlen.

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