Muskelaufbau im Nacken: Hier sind 3 effektive Übungen für dich

Eine ausgeprägte Nackenmuskulatur symbolisiert in den Augen vieler Stärke und Männlichkeit. Zwar wird der Nacken bei vielen Zugübungen für den Rücken mittrainiert, trotzdem kann es natürlich nicht schaden, einige spezielle Nackenübungen in den Trainingsplan zu integrieren. In diesem Artikel werden dir drei effektive Übungen für den Muskelaufbau im Nacken vorgestellt.

Doch zunächst einmal einige allgemeinere Informationen zur Nackenmuskulatur: Als „Nacken“ bezeichnet man ganz allgemein den oberen Bereich des Rückens – also nicht nur die beiden Partien rechts und links neben dem Hals, die man bei einer Frontalansicht dem Nacken zuordnen würde. Der Nackenmuskel wird häufig auch als Trapezmuskel oder Kapuzenmuskel bezeichnet, wobei der Begriff „Kapuzenmuskel“ schnell deutlich macht, wo genau die Nackenmuskulatur liegt – dort nämlich, wo bei einer angezogenen Jacke die Kapuze zu finden wäre. Einen stark ausgeprägten Nacken erhältst du, wenn du diesen oberen Bereich deines Rückens gezielt trainierst und sowohl dem unteren als auch dem oberen Bereich des Trapezmuskels Beachtung schenkst.

Übung 1: Nackenheben

Die vielleicht bekannteste Übung zur Stärkung der Nackenmuskulatur ist das sogenannte Nackenheben (Englisch: shrugs). Für das Nackenheben benötigst du zunächst einmal zwei Hanteln mit dem gleichen Gewicht. Diese Hanteln nimmst du in beide Hände und lässt deine Arme seitlich am Körper locker herunterhängen. Achte darauf, dass du deine Brust ein wenig nach vorne streckst und die Schulterblätter nicht allzu weit voneinander entfernt sind. Nun beginnt die eigentliche Übung: Ziehe deine Schultern mithilfe der Nackenmuskulatur in Richtung Ohren, halte die Position kurz und lasse die Schultern langsam wieder absinken. Wiederhole diesen Vorgang 8 bis 12 Mal, es bietet sich an, insgesamt 3 Sätze zu absolvieren.

Bei einer anderen Variante des Nackenhebens wird die Übung mit einer Langhantel, die vor oder hinter dem Körper gehalten wird, ausgeführt. Die dabei entstehenden Muskelreize sind dem Nackenheben mit Kurzhanteln ähnlich. Im folgendem Video wird die Ausführung der Übung (ab Minute 01:00) gezeigt.

Übung 2: Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange

Diese Übung wird von einigen auch als „Frontziehen mit SZ-Stange“ bezeichnet und sie kräftigt neben der Nackenmuskulatur auch die Deltamuskeln – bei einem engen Griff liegt der Fokus allerdings auf der Stärkung des Trapezmuskels, welchen wir für einen sichtbaren Nacken beanspruchen müssen.

Zur Ausführung: Halte die SZ-Stange locker vor deinem Körper und ziehe die Stange dann kontrolliert bis knapp unter dein Kinn nach oben. Achte dabei darauf, dass deine Unterarme in der Endposition ungefähr parallel zum Boden sind und die Ellenbogen in der Tendenz sogar eher etwas nach oben zeigen. Halte diese Position kurz und lasse die SZ-Stange dann wieder langsam nach unten sinken. Während der kompletten Ausführung sollte der Abstand zwischen Stange und Körper möglichst gering sein.

Auch bei dieser Übung bieten sich 3 Sätze mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen an. Im folgenden Video wird die Ausführung der Übung gezeigt, im Video wird keine SZ-Stange verwendet, jedoch bleibt die Art der Ausführung und die Griffbreite bei einer SZ-Stange die gleiche.

Übung 3: Reverse Flys

Die Reverse Flys sind für die Kräftigung der hinteren Schultern und des Nackens ideal geeignet. Sie können entweder am Kabelzug oder am Butterfly Reverse Gerät ausgeführt werden, ich würde dir prinzipiell aber die Ausführung mit Kurzhanteln empfehlen, zumindest dann, wenn du schon etwas fortgeschrittener bist.

Nimm in jede Hand eine Kurzhantel (bei dieser Übung benötigst du nicht viel Gewicht) und beuge dich mit geradem (!) Rücken so weit nach vorne, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Deine Arme hängen locker an den Seiten herunter und wenn du mit der Ausführung beginnen möchtest, bewegst du die Hanteln mit durchgestreckten Armen an beiden Körperseiten nach oben. Führe diese Bewegung so weit wie möglich aus, denn erst ganz am Ende der Bewegungsamplitude wird primär der Trapezmuskel beansprucht – die Kontraktion wirst du bei korrekter Ausführung deutlich spüren. Im Anschluss werden die beiden Kurzhanteln wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Abschließende Worte

Der Nacken wird beim normalen Rücktraining automatisch mittrainiert, wenn es jedoch zu deinem Schönheitsideal gehört, dass der Nacken deutlich hervorsticht, dann kann es durchaus sinnvoll sein, dass du einige spezielle isolierte Übungen für das Nackentraining mit in deinen Trainingsplan aufnimmst.

Titelbild: Rangizzz / depositphotos.com