Muskelaufbau fördern: 7 nützliche Tipps für dein Muskelwachstum

Wer seinen Muskelaufbau fördern möchte, kann und muss viele Details im Auge behalten. Denn auch wenn man sich an die wichtigsten Regeln hält, die beim Muskelaufbau von Bedeutung sind, können sich viele kleine Fehler einschleichen, die den Trainingsfortschritt bremsen. Diese Fehler gilt es nach und nach auszumerzen und in diesem Artikel werden dir 7 nützliche Tipps an die Hand gegeben, die deinen Muskelaufbau spürbar fördern werden – auch wenn es sich scheinbar „nur“ um kleine Tipps und Details handelt.

Natürlich solltest du zunächst einmal die wichtigsten Regeln zum effektiven Aufbau von Muskelmasse beachten, die bald zu Teils im kommenden Artikel zusammengefasst werden. Zu diesen Regeln gehören beispielsweise die Integration der wichtigsten Grundübungen in deinen Trainingsplan, eine hohe Proteinzufuhr sowie ausreichend Schlaf und Regeneration. Wenn du diese Tipps bereits erfolgreich umgesetzt hast, kannst du nun verstärkt an den Details arbeiten, um deinen Muskelaufbau weiter zu fördern.

1. Das Training variieren

Gerade als Anfänger ist es wichtig, Wert auf Kontinuität im Trainingsalltag zu legen – sowohl im Hinblick auf die Ernährung, die Häufigkeit des Trainings als auch im Hinblick auf das Training selbst. Deshalb ist es in jedem Fall empfehlenswert, sich einen individuellen Trainingsplan zusammenzustellen und diesen in den ersten Wochen konsequent zu verfolgen.

Nach einiger Zeit wirst du aber unter Umständen (das muss nicht so sein) feststellen, dass die Fortschritte und Erfolge etwas länger auf sich warten lassen als noch am Anfang. Das liegt unter anderem daran, dass sich der Körper schnell anpasst und auf die verschiedenen Übungen einstellt. Es kann sich also lohnen, das Training nach einigen Wochen (wenn man merkt, dass die Fortschritte nahezu stagnieren) zu variieren, den Ablauf zu ändern und neue Übungen einzubauen. So kann man neue Reize setzen, seinen Körper weiter fordern und neue Fortschritte erzielen.

2. Freie Übungen ausführen

Zu Beginn ist es zwar durchaus empfehlenswert, sich mit geführten Übungen an das ganze Thema Muskelaufbau heranzutasten und die verschiedenen Bewegungsabläufe ohne größere Verletzungsrisiken kennenzulernen. Doch schlussendlich sollte es das Ziel sein, so viele Übungen wie möglich „frei“ auszuführen – mit Kurz- oder Langhanteln beispielsweise. Denn so werden nicht nur mehr Muskeln beansprucht, auch die Koordination der Muskeln untereinander wird verbessert.

3. Kurze und intensive Workouts

Mehr Training = mehr Muskelmasse? Nicht unbedingt. Denn zum einen findet der eigentliche Muskelaufbau hauptsächlich in den Regenerationsphasen statt, weshalb diese auch so wichtig sind. Doch auch beim Training selbst sollte man es nicht übertreiben. Denn nach ungefähr 60 Minuten im Fitnessstudio nimmt die Effektivität des Trainings ab, was unter anderem mit schwindender Kraft, sinkender Trainingsmotivation und einem steigenden Cortisolspiegel zusammenhängt. Dieser steigende Cortisolspiegel bringt eine katabole (sprich muskelabbauende) Wirkung mit sich, die zu einem nicht mehr ganz so effektiven Training führt. Deshalb gilt: Nach Möglichkeit nicht länger als 60 oder maximal 90 Minuten trainieren.

4. Auf eine ausgewogene Ernährung achten

Bei vielen Sportlern liegt der Fokus in erster Linie auf den Makronährstoffen. 300 bis 500 Kalorien Überschuss beim Muskelaufbau, 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Zielgewicht und, und, und. Natürlich sind das wichtige und elementare Punkte, die man als Fitnesssportler unbedingt beachten sollte, doch auch die Mineralstoffe, Vitamine und Antioxidantien sollte man nicht aus den Augen verlieren. Achte also auf eine ausgewogene Ernährung und iss beispielsweise Beeren, Gemüse, Obst, Nüsse und Hülsenfrüchte. Achte zudem darauf, dass deine Ernährungspläne abwechslungsreich gestaltet sind und verschiedene natürliche Lebensmittel enthalten. So sollte du deine Nährwerte beispielsweise nicht ausschließlich über Reis mit Hähnchenbrustfilet abdecken, sondern vielmehr unterschiedliche Lebensmittel einbeziehen und in dieser Hinsicht möglichst stark variieren.

5. Negative Bewegungen langsam ausführen

Bei jeder Übung, ganz egal ob Push oder Pull, gibt es eine negative Bewegungsphase, sprich die Phase, in der man beispielsweise beim Bankdrücken die Stange wieder auf die Brust sinken lässt. Häufig führt man diese negative Bewegung zu schnell und nicht geführt aus, da der Fokus auf dem anderen Teil der Übung liegt und die Schwerkraft einem die Arbeit abnimmt. So verschenkt man allerdings wichtige Muskelreize, die das Muskelwachstum fördern können. Deshalb gilt: Übungen stets langsam ausführen – auch während der negativen Bewegungsphasen.

6. An der Motivation arbeiten

Richtig, für mehr Muskeln sorgen in erster Linie hartes Training und ausgewogene Ernährung. Doch noch so perfekte Trainings- und Ernährungspläne nützen nichts, wenn du nach einiger Zeit die Lust verlierst und von deiner konsequenten Linie abweichst. Deshalb solltest du stets versuchen, an deiner Motivation zu arbeiten – zum Beispiel mithilfe von Bildern, genau definierten Zielen und unter Umständen auch der öffentlichen Bekanntgabe dieser Ziele.

7. Genug trinken

Der menschliche Körper besteht zu rund 60 Prozent aus Wasser und vor allem als Sportler sollte man genau darauf achten, dass man Flüssigkeit in einer ausreichenden Menge zuführt. Gerade wer auf ein Supplement wie Kreatin zurückgreift, sollte genug trinken, um seine Niere nicht unnötig zu belasten. Denn Kreatin sorgt nicht nur dafür, dass den Zellen mehr Energie zur Verfügung steht, es zieht auch mehr Wasser in die Muskeln. Das heißt der Wasserbedarf des Körpers erhöht sich. 2-3 Liter Wasser pro Tag sollten es mindestens sein.

Natürlich gibt es noch wesentlich mehr Tipps für effektives Muskelwachstum. Doch wenn du die wichtigsten Grundregeln und die 7 Tipps aus diesem Artikel berücksichtigst, kannst du dich selbst verbessern und effektiver Muskeln aufbauen, um möglichst viel aus deinem Training herauszuholen.

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