Masse aufbauen: 7 Tipps für mehr Muskelmasse

Wenn Masse aufbauen dein Ziel ist, dann gibt es einiges zu beachten. Dein Training muss stimmen, deine Ernährung ist wichtig und auch ausreichende Regeneration darfst du nicht vernachlässigen.

Um dir einen groben Überblick über das Thema zu verschaffen, lernst du in diesem Artikel 7 Tipps kennen, die dich deinem Ziel vom muskulösen, athletischen Körper näherbringen.

1. Integriere Grundübungen in deinen Trainingsplan

Um effektiv Muskelmasse aufbauen zu können, sollte dein Plan auf Grundübungen basieren. Diese komplexen Übungen beziehen mehrere Muskelgruppen in eine Bewegung mit ein und ermöglichen deshalb ein ganzheitliches, funktionelles und sehr intensives Training.

Ein weiterer Vorteil: Durch die Beanspruchung vieler Muskelpartien schüttet der Körper vermehrt Wachstumshormone aus. Dies ist besonders förderlich für den Muskelaufbau.

Zu den Grundübungen gehören Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken und Langhantelrudern. Jede dieser Übungen spricht große Teile deiner Muskulatur an, weshalb diese sechs Bewegungen in keinem Plan fehlen sollten.

2. Gehe an deine Grenzen – und darüber hinaus

Der Schlüssel zum Erfolg ist das Training – wenn das aber entspannt und locker gestaltet wird, werden ordentliche Ergebnisse lange auf sich warten lassen. Nur, wenn du deinen Körper in jeder Einheit an seine Grenzen bringst, wirst du Erfolge feiern. Am einfachsten lässt sich dieses ständige Überschreiten deiner Grenzen über eine stetige Steigerung der Trainingsgewichte erreichen.

Aber Vorsicht: Du solltest immer noch in der Lage sein, einen ganzen Satz mit sauberer Technik zu absolvieren. Denn nur dann wird der Wachstumsreiz optimal gesetzt und die Verletzungsgefahr klein gehalten. Ein kleiner Tipp, der Champions von anderen unterscheidet: Wenn du denkst, dass keine Wiederholung mehr möglich ist, dann akzeptiere das nicht einfach. Dein Körper ist stärker als du denkst – quäle dich durch die letzte Wiederholung und stärke deine Willenskraft!

3. Nimm mehr Kalorien auf als du verbrauchst

Mindestens genau so wichtig wie das Training ist die richtige Ernährung. Um Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper Energie – deshalb ist es wichtig, mehr Kalorien zu dir zu nehmen als du verbrauchst. Im ersten Schritt solltest du deshalb immer deinen Kalorienbedarf bestimmen. Rechne dann auf diesen Wert 300 bis 500 Kalorien auf und du erhältst die Energiemenge, die du deinem Körper ab jetzt jeden Tag zur Verfügung stellst.

In der Praxis hat sich folgende Nährwertverteilung zum Muskelaufbau bewiesen: Nimm ungefähr 2g Eiweiß und 1g Fett pro kg Körpergewicht zu dir. Die restlichen Kalorien führst du über Kohlenhydrate zu.

4. Nimm ausreichend Eiweiß zu dir

Eiweiß ist der Grundbaustein für den Muskelaufbau – klar also, dass davon ausreichend aufgenommen werden muss. Ausreichend heißt, dass etwa 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden müssen. Das klingt nicht viel, kann aber zur Herausforderung werden.

Denn wenn ein 85kg schwerer Sportler seinen Proteinbedarf decken will, muss er 170g Eiweiß zu sich nehmen – das entspricht ungefähr 770g Hähnchenbrustfilet! Deshalb ist es eine gute Möglichkeit, einen Teil der Proteinzufuhr über Proteinshakes – egal ob selbstgemacht oder aus Eiweißpulver gemischt – zu regeln.

5. Schränke Ausdauereinheiten auf ein Minimum ein

Nicht jede Art von Sport ist beim Aufbau von Muskelmasse hilfreich. Wenn du lange Einheiten auf Laufband oder Fahrrad hinter dich bringst, verbrauchst du große Mengen Kalorien. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du noch mehr Energie zu dir nehmen musst, um den Bedarf für den Muskelaufbau zu decken.

Deshalb gilt es, Ausdauersport in der Aufbauphase weitgehend zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren. Falls du doch Ausdauereinheiten absolvierst, musst du die verbrauchten Kalorien auf den Bedarf aufschlagen.

6. Gönne deinem Körper die Ruhe, die er braucht

Muskeln wachsen nicht beim Training und auch nicht, während du isst – Masseaufbau findet dann statt, wenn dein Körper die nötige Ruhe hat. Deshalb sind Regeneration und ausreichend Schlaf auch einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Wenn du dich im Tiefschlaf befindest, ist die Ausschüttung von HGH (Wachstumshormon) maximal. Deshalb wird dein Körper nur mit ausreichend Schlaf und Ruhe sein maximales Muskelaufbaupotential entfalten.

Auch trainingsfreie Tage gehören deshalb dazu. Du musst nicht jeden Tag trainieren, wenn du an 4 Tagen in der Woche trainierst, ist das vollkommen ausreichend. Die restlichen 3 Tage dienen der Regeneration.

7. Nimm effektive Supplements ein

Natürlich ist es keine Pflicht, Nahrungsergänzungen einzunehmen. Trotzdem können einige Supplements deinen Muskelaufbau beschleunigen und sind deshalb durchaus sinnvoll einzusetzen. Eiweißpulver, BCAA und Kreatin gehören dabei zu den absoluten Klassikern.

Eiweißpulver ermöglicht es dir, über einen Shake 30-60g Protein aufzunehmen und ist im Vergleich zu anderen Proteinquellen wie Fleisch oder Fisch sehr günstig. BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die deinen Körper bei der Regeneration unterstützen und vor Muskelabbbau schützen. Das mit am besten erforschte Supplement ist aber Kreatin – dieser Stoff sorgt dafür, dass in den Zellen mehr Energie zur Verfügung steht. Das wiederum sorgt für mehr Kraft bzw. Leistungsfähigkeit und damit indirekt für einen effektiveren Muskelaufbau.

Masse aufbauen – aber richtig

Um wirklich effektiv Muskelmasse aufzubauen, sind diese 7 Tipps ein guter Anfangspunkt. Du weißt jetzt, dass Grundübungen in jeden Plan gehören und du deine Grenzen immer wieder überschreiten musst. Du kennst die Wichtigkeit eines Kalorienüberschusses, die Bedeutung von Eiweiß für den Muskelaufbau und weißt, weshalb zu viel Ausdauersport kontraproduktiv ist. Und dir ist jetzt klar, dass Regeneration der Schlüssel zum Erfolg ist und wie Supplemente dich beim Aufbau unterstützen.

Dieses Wissen hilft aber nicht weiter, wenn du es nicht anwendest. Überlege deshalb, welche Tipps du noch umsetzen musst – und fange an, endlich richtig effektiv Muskeln aufzubauen!

Titelbild: lunamarina / depositphotos.com