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Wie viel Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau?

Wer erfolgreich Muskeln aufbauen möchte, kommt um hartes Training und eine angepasste Ernährung nicht herum. Doch auch wenn man noch so kompromisslos trainiert und sich gesund und ausgewogen ernährt, kann es unter Umständen vorkommen, dass Erfolge nur langsam bzw. gar nicht sichtbar werden – dann nämlich, wenn man nicht genügend Nahrung zu sich nimmt und infolgedessen kein Kalorienüberschuss erzeugt wird.

Kalorienüberschuss: Was ist das eigentlich?

Was hat es mit diesem Kalorienüberschuss auf sich und warum ist er so wichtig, wenn man Muskeln aufbauen möchte? Um das zu erklären, muss ich ein bisschen ausholen: Jeder Mensch verbraucht pro Tag eine bestimmte Menge an Kalorien, abhängig von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Intensität der körperlichen Belastungen. Diese Menge an Kalorien wird unter anderem benötigt, um unsere Organe zu versorgen und genügend Energie für verschiedenste (sportliche) Aktivitäten bereitzustellen. Kalorien nehmen wir durch Nahrung zu uns, wobei 1 Gramm Proteine zu 4,1 Kalorien, 1 Gramm Kohlenhydrate ebenfalls zu 4,1 Kalorien und 1 Gramm Fett zu 9,3 Kalorien umgewandelt wird.

Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper zusätzliche Energie – logisch, schließlich sollen hier neue Zellen und Muskelmasse produziert werden. Nun nehmen wir mal an, dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.800 kcal und du nimmst pro Tag exakt 2.800 kcal zu dir. Dann fehlt deinem Körper die nötige Energie, um Muskeln aufbauen zu können. Dazu bedarf es nämlich überschüssiger Energie, die nicht durch deine Organe und die ganzen Aktivitäten und Bewegungen direkt wieder aufgezehrt wird. Das heißt: Du benötigst einen „Kalorienüberschuss“, der dann für den Muskelaufbau genutzt werden kann.

Wie viel Kalorienüberschuss ist sinnvoll?

Viele Sportler stellen sich die Frage, wie viel Kalorienüberschuss man denn zum Muskelaufbau ungefähr benötigt. Insgesamt kann man sich hier an einem Wert von 350 zusätzlichen Kalorien orientieren. Das heißt wenn der tägliche Bedarf bei 2.800 kcal liegt, sollten zum Muskelaufbau täglich ungefähr 3.150 Kalorien zugeführt werden. Warum nicht mehr als 350 Kalorien? Ganz einfach: Pro Woche kann unser Körper nur eine bestimmte Menge an Muskeln produzieren und 1.000 kcal würden im Vergleich zu 350 kcal nur einen sehr geringen Muskelzuwachs bedeuten. Eines ist allerdings sicher: Wenn wir deutlich mehr als 350 zusätzliche Kalorien zuführen würden, könnte unser Körper diese nicht ausschließlich zum Muskelaufbau verwenden, vielmehr würden die überschüssigen Kalorien auch in Form von Fett eingespeichert werden. Das heißt wir würden keine saubere Muskelmasse aufbauen. Bei 350 kcal geht man im Grunde kein Risiko ein – hier werden mit ziemlicher Sicherheit zu einem Großteil nur Muskeln und kein Fett aufgebaut.

Höre auf deinen Körper

Du solltest dich also zu Beginn an einem Überschuss von 350 Kalorien orientieren, allerdings ist dieser Wert nicht in Stein gemeißelt. Jeder Körper ist einzigartig und reagiert anders, schließlich ist der Kalorienbedarf ja auch sehr individuell und unterscheidet sich von Person zu Person. Das bedeutet, dass du stets auf deinen Körper hören und deine Fortschritte auch protokollieren und überprüfen solltest, um gegebenenfalls den Kalorienüberschuss etwas anzupassen und zu regulieren.

Du konntest auch nach Wochen noch keine nennenswerten Fortschritte erzielen?
Dann solltest du den den Kalorienüberschuss langsam (!) weiter erhöhen. Wenn du jedoch merkst, dass du schon nach kurzer Zeit Fett angesetzt hast, wird es Zeit, die Kalorienaufnahme wieder etwas zu senken.

Generell solltest du natürlich so genau wie möglich festhalten, wie viele Kalorien du jeden Tag zu dir nimmst, denn nur so hast du auch die volle Kontrolle über deinen Kalorienüberschuss. Bestmöglich gelingt dir dies, indem du dir einen Ernährungsplan erstellst und diesen explizit folgst. Vergiss aber auf keinen Fall den Fokus auch auf die richtige Nährwertverteilung, wie ich sie beispielsweise in diesem Artikel beschrieben hatte, zu legen. Kalorienüberschuss ist nicht alles und muss nicht automatisch der Grund für ausbleibende Erfolge sein.

Zusammenfassung

Zum Muskelaufbau benötigt unser Körper zusätzliche Energie, die wir ihm in Form eines Kalorienüberschusses bereitstellen müssen. Insgesamt sollte die Kalorienaufnahme um rund 350 Kalorien aufgestockt werden. Das ist oftmals die optimale Menge, um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, ohne dabei auch mehr Fett anzusetzen. Bei ausbleibenden Erfolgen kann dieser Wert aber auch individuell angepasst werden. Bedenke aber, dass Muskelaufbau keine Sache von ein paar Tagen ist. Bleibe also geduldig und gib dir einige Wochen Zeit, bevor du deine Ernährung und dein Training hinterfragst.

Wichtiger Hinweis

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