Jeden Tag trainieren für den Muskelaufbau: Wahr oder falsch?

Häufig kommt sowohl bei Anfängern als auch Fortgeschrittenen die Frage auf, ob es nicht sinnvoll wäre tagtäglich trainieren zu gehen. Junge Athleten haben meistens wenige Verpflichtungen und hätten die Möglichkeit täglich trainieren zu gehen und theoretisch scheint es auch Sinn zu machen: Wenn man häufiger Trainingseinheiten absolviert, folgen daraus mehr Reize wodurch der Aufbau von Muskeln gefördert wird.

Bedeuten mehr Trainingseinheiten einen schnelleren Muskelaufbau?

Nein, mehr Trainingseinheiten bedeuten nicht linear einen schnelleren Muskelaufbau. Das Gegenteil kann bei zu häufigem Training eintreffen. Der Muskelaufbau ist von drei Basiskomponenten abhängig, zum einen den Trainingsreiz, der passenden Ernährung sowie ausreichend Regenerationszeit. Die erste und zweite Komponente könnte man problemlos bei täglichem Training erfüllen, jedoch würde die Regeneration leiden.

Die Regeneration ist ein Prozess, den man durch Schlaf, Saunagänge und Entspannung (Vermeidung von Stress) sowie durch die Hinzunahme einiger Supplements beschleunigen kann, jedoch kann man den Regenerationsprozess nicht umgehen. Krafttraining ist sehr anstrengend für den Körper, sowohl die Muskulatur wird belastet wie auch das zentrale Nervensystem. Um wieder zu 100% leistungsfähig zu sein, ist eine ausreichende Pausenzeit zwischen den Trainingseinheiten notwendig.

Warum können Profi-Sportler zwischen 5 und 6 Mal pro Woche trainieren?

Was der Profi-Sportler kann, dass kann ich schon lange. Grundsätzlich stimmt dies sogar, die Bedingungen bei einem gesunden Hobby-Athleten werden in der Regel die gleichen sein wie bei einem gesunden Profi-Athleten. Der Unterschied liegt jedoch im Tagesablauf selbst. Ein Profi-Athlet lebt in der Regel von seinem Dasein als Profisportler, der Hobby-Athlet geht in der Regel zur Schule, zur Universität, ist selbstständig oder Mitarbeiter.

Der Profi-Athlet plant und organisiert seine Trainingseinheiten, seine Nahrungsaufnahme und seine Regenerationszeiten präzise. Er hat den ganzen Tag Zeit, um sich seinem Sport zu widmen und seine Regeneration optimal zu unterstützen.

Zusätzlich wird beim Training auf ein intelligentes Splitting geachtet, sodass Muskelgruppen, die in einem Training zuvor belastet wurden, in dem Training darauf nicht erneut belastet werden. Auf einen Trainingstag mit dem Fokus auf Brust und Trizeps könnte beispielsweise ein Trainingstag für die Beine folgen.

Was passiert, wenn ich zu oft pro Woche trainieren gehe?

Bei zu häufigem Training tritt „Übertraining“ auf. Mit diesem Begriff definiert man, dass der Körper überlastet und zu häufig trainiert wurde. Daraus resultiert nicht zwangsläufig und sofort ein Abbau von Muskelmasse, jedoch eine Stagnierung des Muskelaufbaus.

Häufige Symptome beim Übertraining

  • weniger Leistungsfähigkeit im Training
  • schlechteres Schlaf- und Essverhalten
  • Trägheit/Müdigkeit im Alltag
  • Verlust der Motivation

Somit kann ein Übertraining letztlich dazu führen, dass man genau das gegenteilige erreicht. Statt schneller baut man langsamer Muskeln auf. Daher sollte man seinem Körper die nötige Ruhe nach dem Training gönnen.

Je nach Intensität der Trainingseinheit sollte die Regenerationszeit zwischen 24 und 48 Stunden liegen.

Der richtige Trainingsplan ist die Basis

Der Trainingsplan ist die Basis des Muskelaufbaus. Nicht nur die richtigen Übungen müssen enthalten sein, sondern ebenso muss er zeitlich und vom Fortschittslevel zum Trainierenden passen. Ein Anfänger kann nicht mit dem gleichen Trainingsplan trainieren wie ein Profi-Athlet. Dies sollte jedem Hobby-Athleten bewusst sein und bei der Wahl des Trainingsplans beachtet werden. Idealerweise unterteilt man seine Trainingspläne in verschiedene Kategorien: Ziel, Erfahrungslevel und wöchentliches Zeitkontigent.

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