Muskelaufbau für einen Ektomorph (Hardgainer)

Im Bereich Fitness und Bodybulding wird in der Regel zwischen drei Körperbautypen unterschieden. Der Fokus liegt im Folgenden auf dem ektomorphen Körperbau.

Ektomorphe oder Hardgainer haben sind meist groß, haben lange Arme und Beine und häufig eher längliche Muskeln. Die Zunahme von Gewicht und der Aufbau von Muskelmasse fällt ihnen schwer, zudem verlieren sie aufgebaute Muskelmasse relativ schnell wieder.

Die richtige Ernährung für Ektomorphe

Wer schon immer dünn war und gerne Muskeln aufbauen möchte, erzielt die besten Ergebnisse, wenn er seine Ernährung ein wenig umstellt. Für den Aufbau von Muskelmasse ist ein täglicher Kalorienüberschuss von mindestens 300 bis 500 Kalorien notwendig. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass wahllos alles gegessen werden sollte, im Gegenteil: Auf Fast Food und Süßigkeiten sollten auch Hardgainer möglichst verzichten. Stattdessen sollten pro Tag etwa 2 g Eiweiß und 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Die restlichen Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.

Kohlenhydrate sind der ideale Makronährstoff für Ektomorphe: Zwar entspricht ein Gramm Fett etwa 9 Kalorien, wohingegen auf ein Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien kommen, erstere sättigen jedoch wesentlich besser und erschweren somit die Aufnahme großer Mengen Nahrung.

Die richtige Menge zu essen ist für die meisten Hardgainer eher ein Problem als ein zu schneller Stoffwechsel: Wer von klein auf immer sehr schlank war, ist einfach nicht daran gewöhnt, viel zu essen. Da Krafttraining zusätzliche Kalorien verbraucht, bauen Ektomorphe trotz regelmäßiger kräftezehrender Trainingseinheiten unter Umständen nur sehr wenig Muskelmasse auf.

Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, als Hardgainer die typischen 3 großen durch 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten zu ersetzen. Da sie weniger sättigt als feste Nahrungsmittel, kann mit flüssiger Nahrung die Kalorienaufnahme optimal gesteigert werden.

Für Hardgainer gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die sogenannten „Weight Gainer“, die aus einer Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten bestehen, sehr reich an Kalorien und Eiweiß sind und in Wasser eingerührt kaum sättigen, was sie zu einer idealen Zwischenmahlzeit macht.
Eine Alternative zu klassischem Protein Pulver und Weight Gainern sind unter anderem Maltodextrin und Instant Oat Pulver. Ersteres ist perfekt dazu geeignet, um direkt nach dem Krafttraining zusammen mit Protein Pulver in einem Shake getrunken zu werden, letzteres kann jederzeit in Wasser oder Milch eingerührt werden, um die Kalorienaufnahme auf eine gesunde Art und Weise zu erhöhen.

Wie sollte ein Hardgainer trainieren?

Wer Schwierigkeiten damit hat, Gewicht zuzunehmen, sollte auf lange Ausdauereinheiten verzichten, da diese den Kalorienverbrauch enorm erhöhen.

Stattdessen sollten kurze, aber intensive Workouts mit Gewichten absolviert werden. Für Hardgainer bieten sich dazu insbesondere Grundübungen an, da mit diesen besonders schnell Muskelmasse aufgebaut werden kann.

Nachdem der richtige Bewegungsablauf in den wichtigsten Übungen mithilfe von höheren Wiederholungsbereichen erlernt wurde, kann auf ein System wie 5×5 oder 3×5 umgestiegen werden.
Mit diesen Systemen (geringer Wiederholungsbereich, mittlere bis hohe Anzahl von Sätzen) wird sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufgebaut.

Auf Isolationsübungen sollte zumindest im ersten Trainingsjahr verzichtet werden, damit jedes Training in weniger als 70 Minuten absolviert werden kann.

3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind für einen Hardgainer zu Beginn seiner Trainingskarriere vollkommen ausreichend. Dabei sollte nach jedem Workout mindestens 24 Stunden pausiert werden, schließlich geschieht Muskelwachstum nur während der Regenerationsphasen.

Die Lösung für Ektomorphe (Hardgainer)

Du baust nur schwerlich Muskeln auf? Für dich ist die Kombination aus intensivem Training und einer ausreichenden Ernährung immens wichtig. Nur mit einem Ernährungsplan zum Zunehmen kannst Du Tag für Tag deinen Kalorienbedarf geplant und ohne große Probleme decken. Hier findest Du hierfür ein gutes Beispiel: https://www.gesundzunehmen.de/ernaehrungsplan-zum-zunehmen/

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