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Haferflocken für den Muskelaufbau

Haferflocken werden häufig als perfektes Frühstück zum Aufbau von Muskeln empfohlen. Es ist neben Hähnchenbrustfilet und Reis wohl das Lebensmittel, dass am häufigsten mit dem Muskelaufbau assoziert wird. Doch worin liegt die Stärke von Haferflocken und warum eignet es sich so gut für den Muskelaufbau? Um diese und weitere Fragestellung soll es in diesem Artikel gehen.

Was sind Haferflocken?

Haferflocken sind ein pflanzliches Produkt (Getreide) welches aus Saat-Hafer hergestellt wird. Saat-Hafer (wird auch als „Echter Hafer“ bezeichnet) stammt aus der Gattung des Hafers und ist in der Familie der Süßgräßer einzuordnen.

Nach der Ernte wird das Getreide zuerst gereinigt und daraufhin mit Dampf behnadelt. Danach folgt eine Behandlung mit trockener Hitze. Diese Hitze sorgt u.a. dafür, dass das Enzym Lipase geschwächt wird, da dieses Enzym sonst im Lagerprozess dafür sorgen würde, dass die Haferflocken ungenießbar werden würden. Im folgendem werden die eigentlichen Haferflocken vom Rohgetreide getrennt und in mehreren Schritten zerkleinert.

Nährwerte von Haferflocken

Haferflocken bestehen zu einem großen Teil aus Kohlenhydraten (ca. 70 Prozent), dazu kommt ein Anteil von ca. 15 Prozent Eiweiß. Neben Kohlenhydraten und Eiweiß enthalten Haferflocken auch ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe sowie Vitamine (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitambin B6, Vitamin E, Folsäure), Mineralien (Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium, Eisen, Fluorid) und Aminosäuren (Tryptophan, Isoleucin, Lysin, Leucin, Phenylalanin, Tyrosin, Cystin, Threonin, Methionin, Valin, Histidin).

Nährwerte von 100g Haferflocken:

  • 58 Gramm Kohlenhydraten
  • 13.5 Gramm Eiweiß
  • 7 Gramm Fett
  • 10 Gramm Ballaststoffe

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich zum großen Teil um langkettige Kohlenhydrate, die den Vorteil haben, dass Sie langsamer verdaut werden und somit zum einen länger satt machen und zum anderen nicht zu einem sprunghaften Anstieg des Insulinspiegels führt. Das Vorhandensein von langkettigen statt kurzkettigen Kohlenhydraten sorgt letztlich auch dafür, dass keine überschüssige Energie in Form von Fett von unserem Körper gespeichert wird. Daher sind Haferflocken auch nicht nur für den Muskelaufbau sondern auch für den Fettabbau gut geeignet.

Als pflanzliches Produkt haben Haferflocken mit 13.5 Gramm Eiweiß auf 100g einen sehr hohen Eiweißanteil. Pflanzliche Lebensmittel haben meistens einen deutlich niedrige Eiweißanteil als tierische Lebensmittel. Mit 13.5 Gramm gehören die Haferflocken zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. Zum Vergleich: 100g Hähnchenfleisch haben 22g Eiweiß.

Zusammengefasst: Haferflocken für den Muskelaufbau

Innerhalb der Beschreibung der Nährwerte sind nun einige Eigenschaften und Funktionen der Haferflocken erklärt werden, die eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau haben. Im folgenden sind diese noch einmal zusammengefasst und um weitere Funktionen für den Muskelaufbau ergänzt.

  • bestehen hauptsächlich aus langkettigen Kohlenhydraten welche Energie liefern und den Insulinspiegel nicht sprunghaft ansteigen lassen
  • hohen Eiweißanteil für ein pflanzliches Produkt, wodurch Haferflocken auch als Eiweißquelle für Veganer interessant ist
  • enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren wodurch z.B. eine Supplementierung (die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittel) überflüssig werden kann

Haferflocken sind grundsätzlich ein sehr gesundes Lebensmittel welches man hervorragend als Frühstück oder Zwischenmahlzeit sowohl in einer Muskelaufbau- (in jener Phase eignen sich Haferflocken ca. 2 Stunden vor dem Training auch als Pre-Workout-Meal) als auch in einer Fettabbauphase zu sich nehmen kann. Neben den klassischen Haferflocken mit Milch kann man Haferflocken auch mit getrockneten Früchten und Nüssen anreichern.

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