So erstellst Du einen Ernährungsplan für den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau hängt bekannterweise im direkten Zusammenhang mit einer ausgewogenen Ernährung. Viele Anfänger beginnen damit sich Rezepte auszudrucken und diese nachzukochen. Sei es Hähnchenbrustfilet mit Reis oder leckere Proteinpfannkuchen. Diese einzelnen Gerichte werden in die eigene Ernährung mit eingebaut, aber reicht dies aus um erfolgreich Muskeln aufzubauen?

Leider reicht es nicht aus einzelne Gerichte durch andere zu ersetzen. Damit du wirklich erfolgreich Muskeln aufbauen kannst, musst du deine Ernährung planen. Du musst deinen Kalorienbedarf berechnen, eine Nährwertverteilung errechnen und dazu passende Gerichte auswählen.

Im folgenden möchte ich dir erklären, wie ein solcher Ernährungsplan zum Muskelaufbau entsteht und auf welche Dinge du beim Erstellen deines Ernährungsplans achten musst.

1. Schritt: Kalorienbedarf

Dein Kalorienbedarf hängt im direkten Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse. Jeder Mensch hat einen Grundumsatz, damit wird der Energieverbrauch in kcal bezeichnet, den der Körper in völliger Ruhe verbraucht. Dieser Energieverbrauch kommt durch die Stoffwechselprozesse im Körper zu Stande.

Der Grundumsatz ist jedoch nicht bei jedem Menschen absolut gleich. Faktoren wie beispielsweise das Alter, das Gewicht sowie das Geschlecht beeinflussen den Grundumsatz.

Im folgendem Bild siehst du einen Grundumsatz von 1662.5 kcal für einen 21-jährigen mit einer Körpergröße von 1,70 Meter und einem Gewicht von 70 Kilogramm.

Zum Grundumsatz hinzu kommt noch der Leistungsumsatz. Dabei handelt es sich um den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch verschiedene Tätigkeiten. Dazu zählt wie du deine Freizeit verbringst, ob du Sport machst hast und welcher Arbeit du nachgehst.

In unserem Beispiel haben wir jemanden, der 8 Stunden eine Bürotätigkeit ausübt sowie eine Stunde Krafttraining. Dazu kommen 8 Stunden Schlaf und 7 Stunden passive Freizeit wie zum Beispiel Fernseh schauen, im Internet surfen oder etwas lesen. Daraus ergibst sich ein Leistungsumsatz von 796.61 kcal. Der Gesamtumsatz der Person liegt schlussendlich bei 2459.11 kcal.

Um Muskeln aufbauen zu können ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Dies bedeutet, dass du deinem Körper mehr Energie (Kalorien) zuführen musst als du verbrauchst. Daher wird zum Gesamtumsatz von 2459.11 kcal noch ein Überschuss von 350 kcal hinzugerechnet. Der letzendliche Kalorienbedarf um Muskeln aufbauen zu können liegt bei der Beispielperson bei insgesamt 2809.11 kcal.

2. Schritt: Nährwertverteilung

Jetzt weißt du wie hoch dein Kalorienbedarf ist, um Muskeln aufbauen zu können. Diesen Kalorienbedarf musst du nun noch herunterrechnen auf die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate).

In der Praxis hat sich folgende Nährwertverteilung bewiesen:

  • 2g Eiweiß je kg Körpergewicht
  • 1g Fett je kg Körpergewicht
  • Rest Kohlenhydrate

Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm muss unsere Beispielperson 140g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. 1g Eiweiß besitzt 4.1 kcal, dementsprechend ergeben 140g Eiweiß 574 kcal.

1g Fett besitzt 9,3 kcal, daher ergeben 70g Fett 651kcal.

Die übrigbleibenden 1584.11 kcal (574+651 = 1225 | 2809.11 – 1225 = 1584.11) müssen nun mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

1g Kohlenhydrate besitzt wie 1g Eiweiß auch 4.1 kcal. Die übrigbleibenden 1584.11 Kalorien müssen also durch 4.1 kcal geteilt werden. Daraus resultieren 386 Gramm Kohlenhyhdrate.

Die Nährwertverteilung sieht wie folgt aus:

  • 140g Eiweiß (574 kcal)
  • 70g Fett (651kcal)
  • 386g Kohlenhydrate (1584.11 kcal)

3. Schritt: Auswahl der Gerichte

Der letzte Schritt ist der komplizierteste von allen Schritten. In diesem Schritt musst du die Makronährstoffe auf Mahlzeiten verteilen. Dies bedeutet, dass du dir Mahlzeiten heraussuchen musst, die dir gefallen und diese vom Mengenverhältnis so auswählen musst, dass du auf die oben genannten Makronährstoffe kommst.

Dieser Schritt erfordert eine große Auswahl an Rezepten, um regelmäßig abwechslungsreich essen zu können.

Abschließende Worte

Die Erstellung eines Ernährungsplans für den Muskelaufbau besteht aus drei Schritten. Der erste Schritt besteht darin seinen Kalorienbedarf zu errechnen. Im zweiten Schritt wird der errechnete Kalorienbedarf auf die Makronährstoffe heruntergerechnet. Im dritten und letzten Schritt musst du passende Gerichte den Makronährstoffen zuordnen, sodass du einen fertigen Ernährungsplan erhältst.

Im folgendem kannst du dir einen Beispiel-Ernährungsplan anschauen, der mit TransformYourBody erstellt wurde. Die Erstellung eines solchen Plans gelingt mit etwas Übung in 5 Minuten.

Titelbild: karandaev / depositphotos.com