Eiweißreiche Lebensmittel – 25 eiweißhaltige Proteinquellen für den Muskelaufbau
Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Doch in welchen Lebensmitteln sind denn eigentlich viele Proteine enthalten? Wir haben für dich eine Liste mit 25 eiweißhaltigen Lebensmitteln erstellt.
Inhaltsverzeichnis
Proteine: Unverzichtbar für den Muskelaufbau
Ganz egal, ob man sich nun im Fitnessstudio umhört, ein Fachmagazin zu Rate zieht oder im Netz durch die Beiträge verschiedener Webseiten zum Thema Muskelaufbau und Kraftsport stöbert – man wird immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass Eiweiß extrem wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist.
In der Praxis haben sich täglich rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau bewährt. Das mag für Neueinsteiger im ersten Moment nach einer ganzen Menge klingen und viele werden anfänglich vermutlich Probleme dabei haben, diese tägliche Menge an Eiweiß zu konsumieren.
Wenn jedoch in jede Mahlzeit eine Proteinquelle eingebaut wird, sollte es insgesamt problemlos möglich sein, diese 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Doch in welchen Lebensmitteln sind überhaupt viele Proteine enthalten? Um diese Frage so übersichtlich wie möglich zu beantworten, findest Du nachfolgend Liste mit 25 eiweißreichen Lebensmitteln.
Mögliche Quellen für Proteine
Grundsätzlich kann man proteinhaltige Lebensmittel in vier verschiedene Gruppen unterteilen:
- Fleisch
- Fisch
- Produkte aus Milcherzeugnissen
- Pflanzliche Produkte (vegan)
Prinzipiell ist es empfehlenswert, Produkte aus allen vier Gruppen zu konsumieren, da so viele unterschiedliche Proteine mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen konsumiert werden. Doch auch auf rein pflanzlicher Ebene können verschiedene Lebensmittel, die allesamt unterschiedliche Aminosäuren enthalten, kombiniert werden, so dass schlussendlich ebenfalls ein breit gefächertes Profil abgedeckt wird.
Orientiere dich nicht nur an den Proteinangaben, sondern achte generell auch darauf, wie viel Fett und Kohlenhydrate die verschiedenen Lebensmittel enthalten. Schließlich muss dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau im Gesamten stimmig sein! Proteine sind zwar wichtig, aber du solltest auch die komplette Verteilung der Makronährstoffe im Blick behalten.
Wundere dich nicht darüber, dass manche der unten aufgeführten eiweißhaltigen Lebensmittel vergleichsweise wenige Proteine enthalten. Bei diesen Produkten ist es schlicht und einfach unkomplizierter möglich, große Mengen zu konsumieren, deshalb können sie teilweise durchaus als gute Proteinquellen betrachtet werden.
25 Lebensmittel, die viele Proteine enthalten
Im folgenden haben wir für dich unterteilt nach Fleisch, Fisch, Milcherzeugnissen und Vegan eiweißhaltige Lebensmittel aufgelistet. Es sind nicht nur die typischen Quellen dabei sondern auch untypische und unbekanntere Eiweißquellen.
Fleisch: 5 eiweißhaltige Lebensmittel
Lebensmittel | Eiweiß je 100g |
---|---|
Hähnchenbrust | ca. 24 Gramm |
Rumpsteak | ca. 23 Gramm |
Schweineschnitzel | ca. 23 Gramm |
Putenbrust | ca. 24 Gramm |
Rindfleisch | ca. 18 Gramm |
Fisch: 4 eiweißreiche Lebensmittel
Lebensmittel | Eiweiß je 100g |
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Lachs | ca. 22 Gramm |
Thunfisch | ca. 24 Gramm |
Forelle | ca. 20 Gramm |
Kabeljau | ca. 18 Gramm |
Schellfisch | ca. 17 Gramm |
Milcherzeugnisse: 5 eiweißreiche Lebensmittel
Lebensmittel | Eiweiß je 100g |
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Harzer Käse | ca. 30 Gramm |
Körniger Frischkäse | ca. 13 Gramm |
Magerquark | ca. 12 Gramm |
Joghurt | ca. 5 Gramm |
Milch | ca. 3,4 Gramm |
10 vegane eiweißhaltige Lebensmittel
Lebensmittel | Eiweiß je 100g |
---|---|
Rote Linsen | ca. 25 Gramm |
Schwarze Bohnen | ca. 22 Gramm |
Kidneybohnen | ca. 7 Gramm |
Quinoa | ca. 12 Gramm |
Erdnüsse | ca. 27 Gramm |
Mandeln | ca. 24 Gramm |
Amaranth | ca. 15 Gramm |
Sojabohnen | ca. 12Gramm |
Kichererbsen | ca. 7 Gramm |
Brokkoli | ca. 2,8 Gramm |
Titelbild: studioM / depositphotos.com
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