Eiweißreiche Lebensmittel – 25 eiweißhaltige Proteinquellen für den Muskelaufbau

Eiweiß spielt beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Doch in welchen Lebensmitteln sind denn eigentlich viele Proteine enthalten? Wir haben für dich eine Liste mit 25 eiweißhaltigen Lebensmitteln erstellt.

Proteine: Unverzichtbar für den Muskelaufbau

Ganz egal, ob man sich nun im Fitnessstudio umhört, ein Fachmagazin zu Rate zieht oder im Netz durch die Beiträge verschiedener Webseiten zum Thema Muskelaufbau und Kraftsport stöbert – man wird immer wieder darauf aufmerksam gemacht, dass Eiweiß extrem wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist.

In der Praxis haben sich täglich rund 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau bewährt. Das mag für Neueinsteiger im ersten Moment nach einer ganzen Menge klingen und viele werden anfänglich vermutlich Probleme dabei haben, diese tägliche Menge an Eiweiß zu konsumieren.

Wenn jedoch in jede Mahlzeit eine Proteinquelle eingebaut wird, sollte es insgesamt problemlos möglich sein, diese 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu erreichen. Doch in welchen Lebensmitteln sind überhaupt viele Proteine enthalten? Um diese Frage so übersichtlich wie möglich zu beantworten, findest Du nachfolgend Liste mit 25 eiweißreichen Lebensmitteln.

Mögliche Quellen für Proteine

Grundsätzlich kann man proteinhaltige Lebensmittel in vier verschiedene Gruppen unterteilen:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Produkte aus Milcherzeugnissen
  • Pflanzliche Produkte (vegan)

Prinzipiell ist es empfehlenswert, Produkte aus allen vier Gruppen zu konsumieren, da so viele unterschiedliche Proteine mit unterschiedlichen Aminosäureprofilen konsumiert werden. Doch auch auf rein pflanzlicher Ebene können verschiedene Lebensmittel, die allesamt unterschiedliche Aminosäuren enthalten, kombiniert werden, so dass schlussendlich ebenfalls ein breit gefächertes Profil abgedeckt wird.

Orientiere dich nicht nur an den Proteinangaben, sondern achte generell auch darauf, wie viel Fett und Kohlenhydrate die verschiedenen Lebensmittel enthalten. Schließlich muss dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau im Gesamten stimmig sein! Proteine sind zwar wichtig, aber du solltest auch die komplette Verteilung der Makronährstoffe im Blick behalten.

Wundere dich nicht darüber, dass manche der unten aufgeführten eiweißhaltigen Lebensmittel vergleichsweise wenige Proteine enthalten. Bei diesen Produkten ist es schlicht und einfach unkomplizierter möglich, große Mengen zu konsumieren, deshalb können sie teilweise durchaus als gute Proteinquellen betrachtet werden.

25 Lebensmittel, die viele Proteine enthalten

Im folgenden haben wir für dich unterteilt nach Fleisch, Fisch, Milcherzeugnissen und Vegan eiweißhaltige Lebensmittel aufgelistet. Es sind nicht nur die typischen Quellen dabei sondern auch untypische und unbekanntere Eiweißquellen.

Fleisch: 5 eiweißhaltige Lebensmittel

LebensmittelEiweiß je 100g
Hähnchenbrustca. 24 Gramm
Rumpsteakca. 23 Gramm
Schweineschnitzelca. 23 Gramm
Putenbrustca. 24 Gramm
Rindfleischca. 18 Gramm

Fisch: 4 eiweißreiche Lebensmittel

LebensmittelEiweiß je 100g
Lachsca. 22 Gramm
Thunfischca. 24 Gramm
Forelleca. 20 Gramm
Kabeljauca. 18 Gramm
Schellfischca. 17 Gramm

Milcherzeugnisse: 5 eiweißreiche Lebensmittel

LebensmittelEiweiß je 100g
Harzer Käseca. 30 Gramm
Körniger Frischkäseca. 13 Gramm
Magerquarkca. 12 Gramm
Joghurtca. 5 Gramm
Milchca. 3,4 Gramm

10 vegane eiweißhaltige Lebensmittel

LebensmittelEiweiß je 100g
Rote Linsenca. 25 Gramm
Schwarze Bohnenca. 22 Gramm
Kidneybohnenca. 7 Gramm
Quinoaca. 12 Gramm
Erdnüsseca. 27 Gramm
Mandelnca. 24 Gramm
Amaranthca. 15 Gramm
Sojabohnenca. 12Gramm
Kichererbsenca. 7 Gramm
Brokkolica. 2,8 Gramm

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