Perfektes Abendessen zum Muskelaufbau – Hier sind zwei Rezepte

Die Ernährung macht’s. Welch große Bedeutung die Ernährung für den Muskelaufbau hat, dürfte fast jedem klar sein. In diesem Beitrag wird beschrieben wie ein „perfektes“ Abendessen aussehen könnte. Zu allererst muss man jedoch sagen, dass es das eine perfekte Abendessen zum Muskelaufbau nicht gibt. Denn nur ein für den Muskelaufbau passendes Abendessen macht noch nicht den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg aus, sondern eine ganztägige und regelmäßig gut geplante Ernährung ist entscheidend für deinen Erfolg.

Auch wenn es das perfekte Abendessen um Muskeln aufzubauen nicht gibt, sollte man einige Faustregeln einhalten, wenn es ans Abendessen geht. Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit am Tag und sollte einige Stunden vor dem Schlafen gehen zu sich genommen werden.

Am Abend auf Kohlenhydrate verzichten?

Stets hält sich die Aussage, dass man am Abend Kohlenhydrate vermeiden soll. Dies ist eine Aussage, die durchaus ihre Daseinsberechtigung hat. Gerade wenn Du jemand bist, der durch Kohlenhydrate sehr schnell Fett anlegt (Softgainer), dann solltest du möglichst auf Kohlenhydrate am Abend verzichten. Grundsätzlich ist es zu empfehlen, dass Du zum Abend eine eiweißreiche Mahlzeit zu Dir nimmst, dies bedeutet jedoch nicht, dass Du gar keine Kohlenhydrate essen darfst.

Zusammengefasst:

  • als Softgainer möglichst ganz auf Kohlenhydrate am Abend verzichten
  • Hauptbestandteil des Abendessens sollte Eiweiß sein
  • Kohlenhydrate in akzeptablen Mengen (50 bis 100g) sind problemlos essbar

Abendessen = Post Workout Meal

Wenn dein Abendessen dein Post Workout Meal ist – also die Mahlzeit nach deinem Training – dann solltest Du darauf achten, dass Du in jedem Fall einige Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Diese haben nämlich eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung und füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Daher sollte eine Post Workout Mahlzeit immer Kohlenhydrate enthalten.

Das perfekte Abendessen zum Muskelaufbau

Das perfekte Abendessen sollte eine ausgewogene Mischung aus Eiweißen und Kohlenhydraten sein. Zusätzlich kann, je nachdem, wie Du über den Tag Fette zu Dir genommen hast, die Mahlzeit auch einen gleichwertigen Anteil an Fett enthalten. Zwei mögliche Gerichte sind z.B. Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln oder Lachsfilet mit Kartoffeln. Letzteres hat im Vergleich zu ersterem einen deutlich höheren Fettgehalt, jedoch handelt es sich um gesunde Fette.

Rezept 1: Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln

Wenn Du mitten im Muskelaufbau bist und das perfekte Abendessen suchst, ist Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln genau das richtige für dich

Nährwerte und Zutaten

Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
400 g Kartoffeln 8 59,2 0,4 279
250 g Hähnchenbrustfilet 57,5 2,5 7,5 315,8
  1. Die Kartoffeln zuerst schälen und danach halbieren. Die halbierten Kartoffeln unter fließendem Wasser abwaschen. Danach die Kartoffeln in einen Topf geben und Wasser einfüllen (einige Kartoffeln sollten über der Wasseroberfläche liegen). Jetzt noch Salz hinzugeben und das Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Nach ca. 15 Minuten sind die Kartoffeln gar.
  2. Die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten mit einem Hühnchengewürz (alternativ Salz/Pfeffer) würzen.
  3. Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen, danach den Herd auf eine mittlere Stufe stellen. Die Hähnchenbrustfilets müssen nun in die Pfanne gegeben und goldbraun angebraen werden.
  4. Vor dem herausnehmen die Hähnchenbrustfilets anscheiden und prüfen, ob sie gar sind.
  5. Die Kartoffeln mit den Hähnchenbrustfilets auf einem Teller anrichten.

Rezept 2: Lachsfilet mit Kartoffeln

Lachsfilet mit Kartoffeln ist ein super Abendessen für den Muskelaufbau

Nährwerte und Zutaten

Menge Gericht Eiweiss Kohlenhydrate Fett Kcal
400 g Kartoffeln 8 59,2 0,4 279
250 g Lachsfilet 50 0 30 484
  1. Die Kartoffeln zuerst schälen und danach halbieren. Die halbierten Kartoffeln unter fließendem Wasser abwaschen. Danach die Kartoffeln in einen Topf geben und Wasser einfüllen (einige Kartoffeln sollten über der Wasseroberfläche liegen). Jetzt noch Salz hinzugeben und das Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen. Nach ca. 15 Minuten sind die Kartoffeln gar.
  2. Ein wenig Öl in eine Pfanne geben und diese aufheizen. Die Lachsfilets bei einer hohen Stufe in die Pfanne geben. Die Filets von beiden Seiten scharf anbraten, sodass eine Kruste entsteht. Danach eine mittlere Hitzestufe einstellen und die Filets noch wenige Minuten braten lassen.
  3. Die Kartoffeln mit den Lachsfilets auf einem Teller anrichten.

Tipp: Magerquark-Shake ersetzt Casein-Shake

Am Abend wird häufig empfohlen, Casein Pulver zu sich zu nehmen, um eine Versorgung mit Eiweiß über die ganze Nacht zu erzielen. Dies ist durchaus sinnvoll, jedoch kann man den Casein-Shake auch durch einen Magerquark-Shake ersetzen.

Dazu kannst Du Dir 500g Magerquark nehmen, diese Menge mit Wasser verdünnen und dazu eine Hand voll gefrorene Himbeeren geben. Diese drei Zutaten müssen gemixt werden, danach hast Du einen leckeren Früchteshake. Diesen kannst Du vor dem Schlafen gehen als Casein Ersatz trinken, da Magerquark die gleichen Eigenschaften wie Casein Pulver besitzt.

Achte auf die Gesamtkalorien am Tag

Du hast nun einige Tipps bekommen wie Du dein Abendessen gestalten kannst. Doch vergiss nicht, dass es am Ende darauf ankommt, dass deine Kalorienbilanz positiv ist. Du also mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Einfach willkürlich irgendwelche Rezepte nachkochen bringt also nicht zwingend den gewünschten Erfolg mit sich.

Daher ist es empfehlenswert, Dir einen Ernährungsplan zu erstellen, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, deinen Geschmack entspricht und Dich zu deinem Ziel führt.

Titelbild: nitrub / depositphotos.com
Rezept 1: gbh007 / depositphotos.com
Rezept 2: movingmoment / depositphotos.com