7 Lebensmittel für den Muskelaufbau

Neben einem fokussierten, richtigen und hartem Training ist die Ernährung für den Muskelaufbau von großer Bedeutung. Eine ausgewogene und auf den Muskelaufbau optimierte Ernährung ist unerlässlich, wenn man ernsthaft und erfolgreich Muskeln aufbauen möchte. In diesem Artikel werden 7 Lebensmittel vorgestellt, die in jeder Muskelaufbau-Ernährung vorkommen sollten.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette

Die Muskelaufbau-Ernährung sollte proteinreich sein, jedoch sollten die Eiweiße nicht nur aus tierischen sondern zu gleichen bzw. annähernd gleichen Teilen auch aus pflanzlichen Produkten zu sich genommen werden. Neben den Eiweißen spielen die Kohlenhydrate beim Muskelaufbau eine große Rolle. Bei den Kohlenhydraten sollte auf raffinierte Produkte wie z.B. Tiefkühlpizza, Pommes oder Schokoriegel verzichtet werden, stattdessen sollten Kohlenhydrate über Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Reis und Kartoffeln aufgenommen werden.

Der dritte im Bunde neben den Eiweißen und Kohlenhydraten sind die Fette. Diese haben für den Körper eine grundsätzlich wichtige Funktion für die Ausführung verschiedener körperlicher Prozesse. Fette sollten hauptsächlich aus pflanzlichen und weniger aus tierischen Produkten zu sich genommen werden, beim Kochen kann man z.B. auf Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl setzen.

Unsere Top 7 Muskelaufbau-Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sollten in jeder Muskelaufbau-Ernährung ihren Platz haben. Falls dir gewisse Lebensmittel davon nicht zusagen, solltest Du Alternativen finden, die ähnliche Eigenschaften besitzen.

1. Thunfisch

Der Thunfisch ist ein Allzweckwaffe, denn er ist nicht nur eine preiswerte Eiweißquelle mit einer hohen biologischen Wertigkeit von 92 sondern enthält auch Omega-3-Fettsäuren. Thunfisch lässt sich hervorragend in Hauptmahlzeiten integrieren, ist aber auch in Form eines Thunfischsalats als Snack für zwischendurch perfekt geeignet.

2. Pute

Das Putenfleisch ist ebenso wie der Thunfisch ein preiswertes Lebensmittel mit vielen positiven Eigenschaften für den Muskelaufbau. Es ist sehr fettarm und zugleich mit 24g Eiweiß je 100g sehr eiweißreich. Pute enthält eine Vielzahl an Vitaminen, u.a. Vitamin A aber vor allem B-Vitamine, wovon Vitamin B6 u.a. an dem Proteinstoffwechsel beteiligt ist.

3. Eier

Eier werden häufig vergessen als potentielle Eiweißquelle, trotz das Eier durch ihre hohe biologische Wertigkeit hervorragend vom Körper verarbeitet werden kann. Mit einem Eiweißanteil von 12,8g/100g ist der Eiweißanteil zwar deutlich geringer als beim Putenfleisch, dafür eignen sich Eier aber ideal als Frühstück oder Snack.

4. Haferflocken

Haferflocken sind das Muskelaufbau-Frühstück schlechthin und dies nicht zu unrecht. Sie enthalten eine Vielzahl an langkettigen und nur sehr wenig kurzkettige Kohlenhydrate, wodurch eine langfristige Versorgung mit Energie gegeben ist. Die vielen Ballaststoffe, Aminosäuren und Vitamine runden die Haerflocken als optimales Frühstück ab.

5. Sojabohnen

Sojabohnen sind nicht nur eine sehr gute Eiweißquelle für Vegatrier und Veganer sondern für alle Kraftsportler. Die biologische Wertigkeit ist für ein pflanzliches Produkt mit 84 sehr hoch und auch der Eiweißanteil ist mit 36g/100g enorm hoch. Ein Kaliumgehalt von bis zu 1800mg sowie eine Vielzahl an essentiellen Aminosäuren, die in Sojabohnen enthalten sind, machen sie zu einer perfekten Beilage zum Mittag- oder Abendessen.

6. Grüner Tee

Grüner Tee ist die perfekte Alternative bzw. Ergänzung zum Wasser für all jene, die ab und an etwas Geschmack beim Trinken haben möchten. Der grüne Tee ist dafür bekannt, dass er den Stoffwechsel ankurbelt und deshalb auch als Fat-Burner bezeichnet wird. Die enthaltenen Antioxidantien helfen gegen freie Radikale, die für den Alterungsprozess der Zellen verantwortlich sein sollen.

7. Erdnüsse

Erdnüsse zeichnen sich nicht nur durch einen hohen Eiweißanteil von 25g/100g aus sondern enthalten auch ungesättigte Fettsäuren, die der Körper benötigt. Nüsse werden in der Muskelaufbau-Ernährung häufig vergessen trotz das sie sich perfekt als Snack eignen. In Form von Erdnusmuß aus dem Reformhaus kann man Erdnüsse auch perfekt für das Frühstücksbrötchen verwenden.

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