Großer Ratgeber zum Muskelaufbau – Tipps zu Training & Ernährung

In unserem Ratgeber zum Muskelaufbau wollen wir die die Grundlagen, insbesondere zum Training und zur Ernährung, zum Aufbau von Muskeln vermitteln. Der Ratgeber soll dir dabei helfen, dass du ein Grundverständnis davon bekommst was Muskelaufbau bedeutet und wie du den Aufbau von Muskeln fördern kannst.

Was bedeutet Muskelaufbau?

Als Muskelaufbau bezeichnet man das Wachstum eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Dieser Prozess ist physiologisch und wird in der Regel durch ein gezieltes Training erreicht. Ein Muskelaufbau betrifft die Skelettmuskulatur des Körpers, welche durch eine willkürliche Kontraktion gesteuert werden kann. Kontraktion beschreibt das Zusammenziehen (eine unter Anspannung ausgelöste Verkürzung) eines Muskels, was immer bei einer Anstrengung oder einer Bewegung verursacht wird und dadurch die Handlung ermöglicht. Der Muskelaufbau wird sowohl für gesundheitlich relevante, als auch für optische Ziele initiiert.

Als die Skelettmuskulatur bezeichnet man Muskeln, welche für die Bewegung zuständig sind und willkürlich gesteuert werden können. Beispielweise gehören alle Muskeln der Extremitäten zu der Skelettmuskulatur, ebenso die des Kopfes oder des Thorax. Die Bezeichnung Skelettmuskulatur wird von dem Ansatz und dem Ursprung einzelner Muskeln abgeleitet, die immer mit den Knochen verbunden sind. Diese Muskeln bestehen aus dem quergestreiften Muskelgewebe. Abzugrenzen sind die Muskeln von dem glatten Muskelgewebe, welches hauptsächlich für die Steuerung der Organe und Organsysteme zuständig ist und nicht willkürlich bewegt werden können. Ebenso gibt es Mischformen, wie z. B. das Herzmuskelgewebe.

Nicht alle quergestreiften Muskelzellen können aktiv gesteuert werden. Eine große Ausnahme bildet die autochthone Muskulatur. Dabei handelt es sich um Muskeln, welche eng an der Wirbelsäule anliegen und die tiefste Muskelschicht bilden. Die autochthone Rückenmuskulatur ist die stützende Kraft, die sich den Bewegungen anpasst und an der Rumpfstabilisierung aktiv beteiligt ist. Die Aktivität wird durch Reize indirekt beeinflusst, beispielweise beim Ausbalancieren des Thorax bei Gleichgewichtsübungen.

Wie ist ein Muskel aufgebaut?

Ein Muskel besteht aus zahlreichen Myozyten, also Muskelzellen. Diese verbinden sich zu Muskelfasern, die wiederrum den einzelnen Muskel bilden. Die Muskelfasern, welche sich zu Muskelsträngen vereinen, sind von Faszien umgeben, einer feinen Bindegewebsschicht, die die Variabilität und Bewegung durch Isolation einzelner Teile ermöglicht. Ebenso der gesamte Muskel ist komplett von einer Faszie umgeben. Die Faszie entspringt dem Bindegewebe (z. B. Sehne, Band oder Bindegewebsplatte), welche den Muskel am Ansatz und Ursprung befestigt. Muskeln können einen oder mehrere Teile haben und verschiedene Funktionen erfüllen. So hat beispielweise der Oberschenkelmuskel musculus quadriceps femoris vier Köpfe und ist für vier verschiedene Bewegungen des Beines zuständig. Jeder Muskel wird durch einen Hauptnerv versorgt, welcher zum zentralen Nervensystem (in den meisten Fällen Rückenmark) führt.

Was versteht man unter Hypertrophie und Hyperplasie?

Der Muskel kann sich auf zwei Wegen vergrößern, entweder durch die Hypertrophie oder die Hyperplasie.

Als eine Hypertrophie bezeichnet man das Wachstum der Muskelmasse durch die Vergrößerung der bestehenden Muskelzellen bei gleichbleibender Zellzahl. Dadurch, dass jede Zelle im Muskelstrang ein größeres Volumen erhält, wächst der gesamte Muskel. Es ist der physiologische Weg, den Muskel zu vergrößern und zu formen. Die Anpassung der Zellen wird durch eine Kontraktion der Muskelzellen ausgelöst. Je mehr Reize durch eine Anstrengung dem Muskel zugeführt werden, desto größer ist der Anspruch des menschlichen Organismus, das Ungleichgewicht zu beseitigen und der Anstrengung gerecht zu werden.

Bei einer Muskelhyperplasie handelt es sich um die Vergrößerung der Muskelmasse durch die Neubildung von Myozyten. Das Phänomen ist vor allen durch die glatte Muskulatur bekannt und ist bei Erkrankungen oder durch eine Vermehrte Belastung in den Organen vorzufinden. Ob ein physiologischer Zuwachs der Muskelmasse möglich ist, ist umstritten und nicht wissenschaftlich belegt. Eine Hyperplasie ist gelegentlich auch eine pathologische Nebenwirkung einer Hormontherapie oder ein Symptom einer bestehenden Hormonstörung.

Einflussfaktoren auf den Muskelaufbau

Der Muskelaufbau funktioniert bei allen Menschen nach dem gleichen Ansatz, wird aber durch interne und externe Faktoren beeinflusst. So stellte man beispielweise in einer Studie fest, dass die genetische Veranlagung eine große Rolle spielt, wie schnell und wie ausgeprägt der Aufbau von Muskelmasse in einer definierten Zeit passiert.

Neben der Genetik spielt auch das Alter eine Rolle. Der Mensch erreicht das Maximum seines Muskelvolumens zwischen dem 25. Und 30. Lebensjahr, ebenso ist in diesem Alter der effektivste Zuwachs der Muskelmasse durch ein gezieltes Training möglich. Die unabhängig vom Training bestehende Muskelmasse ist auf die persönliche Veranlagung, aber auch auf die tägliche Aktivität zurückzuführen. Jeder Mensch benötigt ein Muskelgrundgerüst, um den alltäglichen Aufgaben nachgehen zu können. Dieses Grundgerüst wird nach dem 30. Lebensjahr im Durchschnitt alle 10 Jahre um 10% reduziert. Krafttraining kann diese Prozesse aufhalten, ebenso ist es mit einem richtigen Trainingsplan und Ernährungsplan möglich, nach dem 30. Lebensjahr effektiv Muskelaufbau zu betreiben.

Auch das Geschlecht bzw. geschlechtsspezifische Besonderheiten spielen beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Da das Hormon Testosteron maßgeblich an der Vergrößerung der Muskeln beteiligt ist, dauert der Aufbau von Muskeln bei Frauen deutlich länger. Ob das weibliche Hormon Östrogen sich hemmend auf das Muskelwachstum auswirkt, ist umstritten. Frauen profitieren aber von der größeren Sättigung des Hormons, da Östrogen anti-katabol wirkt und dadurch die Muskelmasse in verlängerten Trainingspausen langsamer abgebaut wird.

Auch die Tatsache, dass Frauen im Durchschnitt weniger Muskelmasse und mehr Fettgewebe als Männer haben, spielt in das Krafttraining hinein. Durch den geringeren Muskelanteil im Körper sind die Ergebnisse später sichtbar.

Zu den extrinsischen Faktoren gehören Ernährungsgewohnheiten, tägliche Aktivitäten sowie Trainingspläne, die den Muskelaufbau massiv beeinflussen.

Warum ist der Muskelaufbau sinnvoll?

Der Muskelaufbau ist ein bedeutender Bestandteil der Gesundheit und bringt viele Vorteile sowohl für körperlich gesunde Menschen, als auch für Personen mit Erkrankungen.

Ein stabiles Muskelkorsett schützt den Menschen vor zahlreichen Erkrankungen des Bewegungsapparates. Vor allem gestärkte Muskeln im Rücken- und Bauchbereich sind eine hocheffektive, präventive Maßnahme gegen Skoliose, Muskelverspannungen, Bandscheibenvorfälle und degenerative Veränderungen. Ebenso schützen Muskeln die Gelenke vor dem Verschleiß und erhalten deutlich länger ein physiologisches Bewegungsausmaß. Ein ausgeprägtes Muskelgewebe erhöht den Grundumsatz, verbrennt also mehr Kalorien und verhindert Fettablagerungen, die das Herz-Kreislauf-System schädigen können.

Jeder Mensch benötigt eine bestimmte Menge an Kalorien, um den <strong>Bedarf des Körpers</strong> in Ruhe zu decken. Jeder Prozess im Organismus benötigt Energie, so wie der Stoffwechsel, die Atmung, die Verdauung oder die Denkprozesse. Dieser Bedarf, unabhängig von der weiteren Aktivität, wird als der Grundumsatz bezeichnet und muss über die Ernährung aufgenommen werden. Der Grundumsatz steht im Verhältnis zu der Körpergröße, dem Gewicht sowie dem prozentuellen Anteil der Körpermuskulatur.

Muskeln sind für die Energie und die Vitalität wichtig. Eine geringe Dichte an Muskeln verursacht das Gefühl von Kraftlosigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung und hängt mit dem Immunsystem zusammen. Ein Organismus mit einem größeren Volumen an Muskeln hat die Fähigkeit, schneller zu genesen.

Das richtige Training für den Muskelaufbau

Für den erfolgreichen Aufbau von Muskeln bedarf es dier richtigen Kombination aus Ernährung und Sport. Schauen wir uns zunächst den sportlichen Teil an.

Trainingsplan für Muskelaufbau

Trainingshäufigkeit

Für einen Muskelaufbau sollte man mehrmals pro Woche trainieren, die genaue Häufigkeit hängt von dem Ziel ab. Wer Krafttraining zum Muskelaufbau betreibt, kann grundsätzlich jeden Tag trainieren. Dabei ist es wichtig, nicht täglich dieselbe Muskelgruppe zu trainieren, um den Muskeln die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Je nach Trainingsplan werden die Trainingseinheiten nach bestimmten Muskelgruppen absolviert. Es ist möglich, alle Muskelgruppen in einem Training zu beanspruchen, dies senkt aber die Effektivität und ist eher für die allgemeine Fitness geeignet, da nach dem Training Pausen eingelegt werden müssen. Die einzige Muskelgruppe, die jeden Tag trainiert werden darf, sind die Bauchmuskeln. Das Training wird in unterschiedliche Splits unterteilt, wie z. B. den 2er-Split, 3er-Split, 4er-Split oder 5er-Split. Je fortgeschrittener das Training, desto mehr Splits werden in der Regel eingesetzt.

Wie viele Wiederholungen sind optimal für den Muskelaufbau?

Die Menschen sind in ihrer Physiologie unterschiedlich, was sich auf den Muskelaufbau auswirkt. Anfänger beginnen in der Regel mit 3 Sätzen a 10-15 Wiederholungen pro Satz. Für einen effektiveren Zuwachs an Muskeln kann im Laufe des Krafttrainings die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden, stattdessen wird mehr Gewicht in das Training integriert.

Trainingsintensität für schnellen Muskelaufbau

Wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte ist es die effektivste Methode, bis zu einer kompletten Erschöpfung zu trainieren, also die Übung mit so einem hohen Gewicht auszuführen, dass es nach einigen Wiederholungen zur Kraftlosigkeit der betroffenen Muskelgruppe kommt.

Hier ist es aber vor allem für Anfänger enorm wichtig, das Training langsam aufzubauen, um Verletzungen zu vermeiden. Die Sehnen und die Bänder benötigen mehr Zeit um belastbar zu werden, als die Muskeln. Jede Muskelgruppe kann zwei Mal pro Woche effektiv trainiert werden, man sollte dabei beachten, dass vor allem beim 4er-Split oder 5er-Split eine passive Beteiligung benachbarter Muskelgruppen immer stattfindet.

Regeneration

Die Regeneration ist für den Muskelaufbau genauso wichtig, wie das Training. Muskeln wachsen in den Ruhephasen, sie benötigen Zeit und Reserven, um das Volumen zu erhöhen, die Proteine einzubauen und sich von den Kleinstverletzungen zu erholen. Wenn man beim Training besonders viele Mikrorisse im Muskelgewebe verursacht hat, kommt es zu schmerzhaften Erscheinungen und Bewegungseinschränkungen. Diesen Zustand bezeichnet man umgangssprachlich als Muskelkater. Ein Muskelkater sollte unbedingt vollständig ausheilen, bevor man das Training fortsetzt.

Gute Übungen zum Muskelaufbau

Für ein gleichmäßiges, harmonisches Muskelwachstum sollte man darauf achten, beim Krafttraining alle relevanten Muskelgruppen zu beanspruchen. Es ist wichtig, sowohl die Agonisten, als auch die Antagonisten zu trainieren.

Agonisten und Antagonisten sind Muskeln, die Gegenspieler sind. Jede Bewegung hat zwei Bewegungsrichtungen. Wenn man beispielweise den Bizeps (biceps brachii) trainiert, ist dieser Muskel, der die Bewegung ausführt und kontrahiert, der Agonist. Der Antagonist ist der Armstrecker (triceps brachii), der die Balance hält und die Rückbewegung ermöglicht. Der Agonist und der Antagonist sollten beide trainiert werden und in einem Gleichgewicht sein.

Um eine bestimmte Muskelgruppe besonders schnell und effektiv wachsen zu lassen, eignen sich Übungen, die möglichst wenige Muskeln isolieren. Dadurch wird ein Muskel einer Belastung ausgesetzt und hat den höchsten Reiz für die Hypertrophie. Isolationsübungen sind ideal, um einen Muskel besonders zu definieren, dazu gehört z. B. der Bizepscurl, Trizepsdrücken oder Wadenheben.

Das Gegenteil der Isolationsübungen sind Grundübungen, die ebenso wichtig sind. Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, wie z. B. Klimmzüge. Obwohl sich die Kraft auf verschiedene Bereiche verteilt, werden mit Grundübungen auch Muskeln erreicht, die kleiner sind und nicht isoliert trainiert werden können.

Besonders effektiv für den Muskelaufbau sind sogenannte Supersätze. Die Supersätze sind Übungen, welche nacheinander ohne Pause ausgeführt werden. Beim gewöhnlichen Krafttraining wird zwischen den Sätzen eine Erholungspause eingelegt, bevor die nächsten Wiederholungen gemacht werden. Bei Supersätzen werden die Pausen durch die Übung gefüllt, die den Antagonisten fördert. Zum Beispiel wird der Bizeps trainiert, danach ohne Pause der Trizeps, jede Übung wird wie auch beim gewöhnlichen Training drei Mal wiederholt. Dadurch steigert sich die Effektivität des Trainings und der Körper verbrennt zusätzlich bis zu 24 Stunden lang mehr Kalorien.

Wie lang dauert es, bis man den Muskelaufbau sieht?

Wie schnell man den Muskelaufbau optisch feststellen kann, hängt von der Ausgangsform ab. Wer ein geringeres Körpergewicht hat, wird schneller Ergebnisse sehen. Nachweisbar und genau messbar ist der Zuwachs nach sechs Wochen beim regelmäßigen Training mehrmals pro Woche.

Muskelaufbautraining für Frauen

Das Krafttraining für Frauen unterscheidet sich im Grundsatz nicht von dem männlichen Training. Die Muskelphysiologie funktioniert nach demselben Prinzip. Wer Muskeln aufbauen will, sollte seine Ziele klar definieren. Möchte eine Frau schlank bleiben, einen gestrafften Körper erhalten aber keine deutlich ausgeprägte, muskulöse Figur haben, so ist das Training anders. In dem Fall sollten mehr Wiederholungen bei einem geringeren Gewicht getätigt werden. Der Trainingsplan ist für mehrere Male pro Woche ausgelegt, es können alle Muskelgruppen trainiert oder Splits eingesetzt werden.

Für einen ausgeprägten Muskelaufbau können Frauen genauso trainieren, wie Männer. Der weibliche Körper verfügt über eine schnellere Regeneration, ebenso sind die Muskeln nicht so schnell erschöpft, wodurch eine höhere Dichte an Trainingseinheiten pro Woche möglich ist.

Die richtige Ernährung für den Muskelaufbau

Nun kümmern wir uns um die Ernährung.

Ist ein Ernährungsplan für den Muskelaufbau notwendig?

Um Muskeln aufzubauen sind zwei Faktoren in der Ernährung wichtig:

  • Die Zusammensetzung in Bezug auf Makro- und Mikronährstoffe
  • Die Menge der Kalorien (Kalorienüberschuss)

Mit einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau ist es einfacher, diese Werte zu überwachen. Beim intuitiven Essen ist das subjektive Gefühl häufig täuschend. Es ist nicht zwingend notwendig, einen konkreten Ernährungsplan zu haben, man sollte aber die Zufuhr an Kalorien und Nährstoffen überwachen. Es ist unabdingbar mehr zu essen, als man für den Erhalt des Körpergewichts benötigt. Nur in einem Kalorienüberschuss ist es den Muskeln möglich, effektiv und schnell zu wachsen.

Ein professionell erstellter Ernährungsplan bietet den Vorteil, dass in der Regel auch die Qualität des Essens eine Rolle spielt. Einige Aspekte gilt es zu beachten, zum Beispiel die ausreichende Zufuhr von Aminosäuren, Spurenelementen, Vitaminen und Fettsäuren, auch sollten „richtige“ Kohlenhydrate gegessen werden, um dem Körper ausreichend Power zu bieten.

Nährstoffe für den Muskelaufbau

Eiweiß

Proteine sind der Hauptbestandteil der Muskeln und werden benötigt, um die Vergrößerung der Myozyten zu ermöglichen. Es gibt verschiedene Arten von Eiweißen, sie werden in anabole und anti-katabole Proteine eingeteilt. Anabole Proteine sind für den Muskelaufbau wichtig, während anti-katabole Eiweiße in den Regenerations- und Trainingspausen den Abbau der Muskelmasse verhindern. Beim Kraftsport sollten beide Sorten eingenommen werden, anabole Proteine aber im Zusammenhang mit dem Training (vor oder nach dem Kraftsport).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig. Sie bieten eine schnell verfügbare Energiequelle, helfen dabei, den Kalorienüberschuss zu erreichen und sind während des Trainings unabdingbar. Kohlenhydrate sind Zuckermoleküle, welche am schnellsten dem Körper Energie liefern, was während des Krafttrainings von hoher Bedeutung ist, um die höchstmögliche Intensität zu erreichen. Zwar werden Proteine und Fette ebenso zur Energiegewinnung genutzt, die Prozesse dauern aber deutlich länger und sind dem Körper nicht sofort verfügbar.

Am effektivsten sind langkettige Kohlenhydrate, wie z. B. Vollkornprodukte. Diese sind in der Lage, den Blutzucker nicht so schnell wie kurzkettige Kohlenhydrate ansteigen zu lassen und die Energie konstant abzugeben, damit man während des gesamten Trainings versorgt ist.

Fett

Fette sind kalorienreiche Energiequellen mit zahlreichen positiven Eigenschaften. Wer Muskeln aufbauen will, sollte keine Fette meiden, sondern auf die Qualität dieser achten. Zu hochwertigen Fetten zählen kaltgepresste, pflanzliche Öle, Kokosöl sowie Nussöle. Diese sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die der Körper für verschiedenste metabolische Prozesse benötigt. Beispielweise ist Fett wichtig, um einige Vitamine aufnehmen zu können. Zu fettlöslichen Vitaminen gehören z. B. Vitamine A, D, E und K. Bei einer fettarmen Ernährung können sie nicht optimal aufgenommen werden.

Weitere Quellen für hochwertige Fette: Avocado, Lachsöl, Nüsse und Kerne.

Vitamine

Der Körper benötigt alle Vitamingruppen für eine gesunde Funktion. Konkret für den Muskelaufbau sind folgende Vitamine besonders wichtig:

  • B-Vitamine: Verhindern Bildung von überschüssiger Milchsäure, schützen Muskeln vor vorzeitigen Erschöpfung, ermöglichen höhere Intensität beim Training. Enthalten im grünen Gemüse, Hülsenfrüchten, einigen Fleischsorten.
  • Vitamin C: Wird benötigt, um Eisen zu verstoffwechseln. Eisen ist für die Sauerstoffversorgung der Muskeln von höchster Bedeutung. Ebenso stärkt Vitamin C das Immunsystem. Enthalten in Zitrusfrüchten, Paprika, verschiedenen Kohlsorten und Beeren.
  • Vitamin E: Vor allem aufgrund der antioxidativen Wirkung interessant. Schützt die Zellwände und neutralisiert freie Radikale. Enthalten in Nüssen und Nuss-Ölen, Fisch, Hülsenfrüchten.

Die optimale Zusammensetzung deines Speiseplans

Der Ernährungsplan sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und folgende Grundkriterien erfüllen:

  • Einen Kalorienüberschuss von rund 300-400 kcal pro Tag beinhalten (450 kcal oder mehr bei einer hohen Intensität)
  • Mindestens 1g Eiweiß pro 1kg Körpergewicht beinhalten, mehr ist möglich und nicht kontraproduktiv
  • 3-5g hochwertige, langkettige Kohlenhydrate pro 1kg Körpergewicht
  • Die übrigen Kalorien sollten mit natürlichen Fetten ergänzt werden
  • Alle Vitamine und Spurenelemente sollten im Speiseplan berücksichtig werden
  • Mindestens ein Zehntel der gesamten Kalorienmenge sollte aus Obst und Gemüse bestehen (roh oder schonend gegart)

Hochwertige Eiweißquellen

Tierische Proteine

Lebensmittel Kaloriengehalt (kcal/100g) Proteingehalt (pro 100g)
Garnelen 70 15 g
Hähnchenbrust 100 21g
Käse (z. B. Edamer) 315 25g
Lachsfilet 130 18g
Magerquark 66 12g
Putenbrust 105 24g
Rindersteak 130 20g
Thunfisch 110 25g
Vollei 150 11g

Pflanzliche Proteine

Lebensmittel Kaloriengehalt (kcal/100g) Proteingehalt (pro 100g)
Dinkel 350 15g
Quinoa 350 15g
Haferflocken 370 12g
Buchweizen 345 10g
Erdnüsse (roh) 390 26g
Pistazien 620 24g
Kürbiskerne 570 30g

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll um Muskeln aufzubauen?

Nahrungsergänzungsmittel sind eine effektive Möglichkeit, den Speiseplan zu ergänzen. Insbesondere proteinreiche Produkte wie Whey-Protein und Casein sind sehr sinnvoll, um den Proteinbedarf zu decken. Proteinpulver hat verschiedene positive Eigenschaften, hochwertige Produkte ermöglichen es, große Mengen an Eiweißen ohne zusätzliche Nähr- und Zusatzstoffe aufzunehmen.

Vor allem Proteinshakes sind einfach in der Zubereitung und der Handhabung, sind deutlich weniger aufwendig, als die Zubereitung von warmen Speisen und sind für eine präzise Kontrolle der Nährwertezufuhr ideal. Positiv ist es auch, wenn das Proteinpulver alle essentiellen und semi-essentiellen Aminosäuren beinhaltet.

Auch werden häufig Weight Gainer, Proteinriegel sowie Supplements mit Spurenelementen, Aminosäuren und Vitaminen eingesetzt.

Grundsätzlich ist es nicht zwingend notwendig, Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau zu nutzen. Es ist möglich, alle benötigten Makro- und Mikronährstoffe über die Ernährung aufzunehmen. Supplements sind aber eine Hilfe und können den Alltag vereinfachen.

Titelbild: Wavebreakmedia / depositphotos.com

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