Übertraining, was ist das eigentlich? Und wo liegen die Unterschiede zwischen Overtraining und Overreaching? Wie erkenne ich Overtraining und Overreaching und wie gehe ich ideal damit um, wenn ich übertrainiert habe? Diese und weitere Fragen werden im folgenden Artikel ausführlich beleuchtet und beantwortet.

Regeneration: Wichtig für jeden Kraftsportler

Wenn es um die wichtigsten Bereiche geht, die verantwortlich für die Steigerung der eigenen Leistungsfähigkeit sind, werden viele im ersten Moment vermutlich an „Ernährung“ und „Training“ denken. Und grundsätzlich ist das natürlich korrekt, denn weder eine ausgewogene Ernährung noch ein strukturiertes und forderndes Training sollten vernachlässigt werden, wenn man im Sport Erfolge erzielen möchte.

Neben Ernährung und Training gibt es aber noch einen dritten wichtigen Bereich, dem oftmals nicht die nötige Beachtung geschenkt wird. Die Rede ist hier von der Regeneration. Wie wichtig diese Phase der Erholung für den Körper ist wird deutlich, wenn man sich etwas genauer mit den Themen „Overreaching“ und „Overtraining“ beschäftigt.

Damit du nicht in die Falle des Übertrainings tappst und somit deinen sportlichen Zielen selbst im Weg steht, möchte ich dir in diesem Artikel alles erklären, was du im Zusammenhang mit Overreaching und Overtraining wissen musst.

Overtraining: Was ist das überhaupt?

Beim Übertraining (engl.: overtraining) führt ein zu hohes Trainingsvolumen bzw. eine zu hohe Trainingsintensität in Kombination mit verschiedenen Stressfaktoren dazu, dass eine angemessene Regeneration (siehe: “Optimale Regeneration für den Muskelaufbau“) und eine daraus resultierende Leistungssteigerung nicht mehr möglich ist.

Einfach ausgedrückt: Wer zu häufig trainiert, allgemein unter Stress steht und seinem Körper nicht genügend Erholung gönnt, wird im Training keine Fortschritte mehr erzielen können. Und nicht nur das, es kann auch zu einer Verringerung von Kraft und Ausdauer, erhöhter Müdigkeit, Ansätzen von Depression und im schlimmsten Fall sogar zu einem Burnout kommen. Somit kann der Sport, der eigentlich zu mehr Vitalität führen soll, sogar kontraproduktiv sein.

Unterschiede zwischen Overreaching und Overtraining

Wie du dir vielleicht schon denken kannst gibt es verschiedene Stufen der Überbelastung. Allgemein unterscheidet man zwischen zwei verschiedenen Formen des Übertrainings:

  • Kurzzeitübertraining (häufig auch als Overreaching bezeichnet)
  • Langzeitübertraining (häufig auch als Übertraining oder Overtraining bezeichnet)

Wenn du schon einmal in relativ kurzen Abständen mehrere Trainingseinheiten mit einer hohen Belastungsintensität absolviert hast, wird dir ein Zustand der körperlichen Erschöpfung sicherlich nicht fremd sein. Das heißt allerdings noch lange nicht, dass bei dir bereits der Zustand des Overtrainings eingesetzt hat – im Gegenteil. Viele Hobbysportler werden niemals ins Übertraining kommen und Kraftsportler sind generell auch eher selten davon betroffen. Bei Ausdauerathleten sieht das schon etwas anders aus, hier besteht ein höheres Risiko des Übertrainings.

Die Grenzen verlaufen fließend

Insgesamt verlaufen die Grenzen zwischen einer ganz normalen Erschöpfung nach dem Training, dem Overreaching und dem Overtraining fließend, weshalb eine genaue Diagnose und Analyse der eigenen Situation nicht immer möglich ist. Zusätzlich erschweren Genetik, individuelle Belastbarkeit und sonstige Stressfaktoren allgemein gültige Aussagen. Denn abgesehen vom Training bedeuten natürlich auch familiäre Probleme, finanzielle Sorgen und wenig Schlaf Stress für den Körper – um nur einige Beispiele zu nennen. Diese Stressfaktoren alleine können schon für Symptome sorgen, die man auch mit einem Übertraining in Verbindung bringen könnte.

Grenzen zwischen Overtraining und Overreaching
Die Symptome und Grenzen zwischen Overtraining und Overreaching sind fließend.

Einige klassische Symptome & Anzeichen

Doch wie genau sehen die Symptome für Overreaching bzw. Overtraining eigentlich aus? Wie bereits erwähnt gibt es teilweise große Unterschiede, wie sich die Überbelastung bei einzelnen Personen bemerkbar machen kann. Auch ist es nicht wirklich möglich, bestimmte Symptome klar dem Overreaching oder dem Overtraining zuzuordnen – vieles trifft auf beide Zustände zu. Ich möchte hier trotzdem versuchen, einige klassische Anzeichen zu nennen.

Overreaching

  • Müdigkeit
  • Geringere Leistungsfähigkeit
  • Lustlosigkeit
  • Erhöhter Ruhepuls
  • Spürbare Erschöpfung des Körpers

Overtraining

  • Schmerzen in den Gelenken und Muskeln
  • Mangel an Energie
  • Deutlicher Einbruch der Leistungen über einen längeren Zeitraum
  • Schlaflosigkeit
  • Schwächeres Immunsystem
  • Erhöhte Nervosität
  • Depressionen

Warum kommt es zum Übertraining?

Wenn du wissen möchtest, was die Gründe für ein Übertraining sind, dann lautet die kurze Antwort: Der Körper erhält nicht genug Zeit zur Regeneration.

Die lange Antwort ist ein wenig komplizierter, denn hier muss erst erläutert werden, warum überhaupt eine Phase der Regeneration notwendig ist. Da dieses Thema recht komplex und umfangreich ist, soll es an dieser Stelle nur kurz angerissen werden.

Während des Trainings sorgen wir durch die Belastung und den Stress für eine katabole Stoffwechsellage. Das heißt es kommt unter anderem zur Beschädigung und teilweise auch zum Abbau von Muskelstrukturen. Auf diese katabole Phase reagiert der Körper mit einer anabolen Phase, in der die Energiespeicher gefüllt, die Muskeln repariert und zusätzlich auch gestärkt werden, um das nächste Mal besser für die körperlichen Belastungen gerüstet zu sein. Es setzt also der Vorgang des Muskelwachstums ein, der durch wiederkehrende Muskelreize und eine stetige Wiederholung dieses Vorgangs über längere Zeit fortgeführt werden kann.

Bei einer zu hohen Belastung und der fehlenden Möglichkeit der Regeneration schafft es der Körper nicht, die Muskeln nach dem Training zu reparieren und zu stärken. Somit kommt es zu einer Stagnation der Leistungen und unter Umständen zu einer Verschlechterung der Belastbarkeit und Kraft. Es setzen Overreaching und bei weiterer Vernachlässigung der Regeneration Overtraining ein.

Wie du Übertraining effektiv vermeiden kannst

Wir halten fest: Genügend Zeit zur Regeneration ist extrem wichtig für unseren Körper, da es sonst zu Overreaching oder im schlimmsten Falle zum Overtraining kommen kann, wobei letzterer Fall in der Regel nur bei Profisportlern auftritt.

Ein jeder Sportler sollte also darauf achten, dass er seinem Körper die Möglichkeit gibt, sich von der letzten Trainingseinheit zu erholen und die Gewebe- und Muskelzellen zu reparieren. Das bedeutet übrigens nicht, dass die Belastungsintensität des Trainings reduziert werden muss, ganz im Gegenteil. Intensive Trainingseinheiten sind unabdingbar, so man denn Fortschritte erzielen möchte.

Doch wenn man Overreaching und Übertraining effektiv vorbeugen möchte, dann sollte man definitiv freie Tage in seinen Trainingsplan einbauen und beim Split-Training so planen, dass die einzelnen Muskelgruppen am nächsten Tag nicht direkt wieder beansprucht werden. Als Anfänger sollte man seinen Muskeln vor der nächsten Einheit etwa zwei bis drei Tage Pause gönnen. Zudem sind genügend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung extrem wichtig, um Übertraining zu vermeiden.

Auf den eigenen Körper hören

Abschließend kann ich dir nur raten: Höre auf deinen Körper! Wenn du an mehreren Tagen hintereinander ein außergewöhnlich hohes Maß an Ermüdung und Erschöpfung verspürst, wird es definitiv Zeit für einige Tage Pause. Sonst droht die Gefahr des Overreachings oder sogar des Overtrainings, wobei die Auswirkungen im Extremfall über Jahre zu spüren sein können.

Gleichzeitig solltest du aber beim kleinsten Anzeichen einer Überbelastung nicht sofort in Panik verfallen. Und leichtes Overreaching kann mit zwei oder drei Pausentagen im Normalfall problemlos behoben werden. Insgesamt solltest du einfach darauf achten, das Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung zu bewahren, dann wird Übertraining auch kein Thema für dich werden.

Starte heute noch mit dem Muskelaufbau durch!
TYB ist ein Fitnessprogramm, das dir Ernährungs- und Trainingspläne sowie einfach aufgearbeitet Muskelaufbau-Fachwissen bietet.
Für den Testaccount trage deinen Namen & deine E-Mail Adresse ein:
Quellen:
http://k1-fit-und-gesund.de/downloads-infos/send/4-donwloads-info/14-overreaching-und-overtraining.html
http://larsfocke.com/artikel/overreaching-vs-overtraining/
https://www.burn-out-syndrom.org/allgemein/burnout-syndrom-durch-zu-viel-sport-ursache-uebertraining-294
https://www.burnoutprotector.com/blog/2015/5/18/burnout-syndrom-roland-von-kaenel
http://www.trainingsworld.com/training/uebertraining-sti109955/overreaching-1274319.html
http://aesirsports.de/2016/01/uebertraining-ots-overreaching-faktoren-massnahmen-erholung-regeneration/

Bildernachweise:
© panthermedia.net / londondeposit
© panthermedia.net / Wisky