Die Ernährung macht’s. Welch große Bedeutung die Ernährung für den Muskelaufbau hat, dürfte fast jedem klar sein. In diesem Beitrag wird beschrieben wie ein perfektes Abendessen aussehen könnte. Zu allererst muss man jedoch sagen, dass es das eine perfekte Abendessen zum Muskelaufbau nicht gibt. Noch viel wichtiger ist, dass nur ein für den Muskelaufbau passendes Abendessen noch nicht den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmacht, sondern eine ganztägige und regelmäßige gut geplante Ernährung macht den Erfolg aus.

Das perfekte Abendessen um Muskeln aufzubauen gibt es nicht, jedoch gibt es einige Faustregeln an die man sich halten kann, wenn es ans Abendessen geht. Das Abendessen ist die letzte Mahlzeit am Tag und sollte einige Stunden vor dem Schlafen gehen zu sich genommen werden.

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Am Abend auf Kohlenhydrate verzichten?

Stets hält sich die Aussage, dass man am Abend Kohlenhydrate vermeiden soll. Dies ist eine Aussage, die durchaus ihre Daseinsberechtigung hat. Gerade wenn Du jemand bist, der durch Kohlenhydrate sehr schnell Fett anlegt (Softgainer), dann solltest du möglichst auf Kohlenhydrate am Abend verzichten. Grundsätzlich ist es zu empfehlen, dass Du zum Abend eine eiweißreiche Mahlzeit zu Dir nimmst, dies bedeutet jedoch nicht, dass Du gar keine Kohlenhydrate essen darfst.

Zusammengefasst:

  • als Softgainer möglichst ganz auf Kohlenhydrate am Abend verzichten
  • Hauptbestandteil des Abendessens sollte Eiweiß sein
  • Kohlenhydrate in akzeptablen Mengen (50 bis 100g) sind problemlos essbar

Abendessen = Post Workout Meal

Wenn dein Abendessen dein Post Workout Meal ist, also die Mahlzeit nach deinem Training, dann solltest Du darauf achten, dass Du in jedem Fall einige Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Diese haben nämlich eine anabole (muskelaufbauende) Wirkung und füllen deine Glykogenspeicher wieder auf. Daher sollte eine Post Workout Mahlzeit immer Kohlenhydrate enthalten.

Das perfekte Abendessen zum Muskelaufbau

Das perfekte Abendessen sollte eine ausgewogene Mischung aus Eiweißen und Kohlenhydraten sein. Zusätzlich kann, jenachdem wie Du über den Tag Fette zu Dir genommen hast, die Mahlzeit auch einen gleichwertigen Anteil an Fett enthalten. Zwei mögliche Gerichte sind z.B. “Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln” oder “Lachsfilet mit Kartoffeln”. Letzteres hat im Vergleich zu ersterem einen deutlich höheren Fettgehalt, jedoch handelt es sich um sogenannte “gesunde Fette”.

Rezepte 1: Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln

Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln

Rezept 2: Lachsfilet mit Kartoffeln

Lachsfilet mit Kartoffeln

Beide Rezepte sind aus unserem Ernährungsplan-Generator, siehe www.transformyourbody.de.

Tipp: Magerquark-Shake ersetzt Casein-Shake

Am Abend wird häufig empfohlen Casein Pulver zu sich zu nehmen, um eine Versorgung mit Eiweiß über die ganze Nacht zu erzielen. Dies ist durchaus sinnvoll, jedoch kann man den Casein-Shake auch durch einen Magerquark-Shake ersetzen.

Dazu kannst Du Dir 500g Magerquark nehmen, diese Menge mit Wasser verdünnen und dazu gefrorene Himbeeren (eine Hand voll) geben. Diese drei Zutaten müssen gemixt werden, danach hast Du einen leckeren Früchteshake. Diesen kannst Du vor dem Schlafen gehen als Casein Ersatz trinken, da Magerquark die gleichen Eigenschaften wie Casein Pulver besitzt.

Achte auf die Gesamtkalorien am Tag

Du hast nun einige Tipps bekommen wie Du dein Abendessen gestalten kannst, doch vergiss nicht, dass es am Ende darauf ankommt, dass deine Kalorienbilanz positiv ist. Du also mehr Kalorien zu Dir nimmst als Du verbrauchst. Einfach willkürlich irgendwelche Rezepte nachkochen bringt also nicht zwingend den gewünschten Erfolg mit sich.

Daher empfehle ich Dir, dass Du mit TransformYourBody deinen Gesamtkalorienbedarf errechnest und Du mit dem Ernährungsplan-Generator Dir einen Ernährungsplan erstellst, der auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist, deinen Geschmack entspricht und Dich zu deinem Ziel führt.

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