Low Carb, High Carb, No Carb, Slow Carb, Carb Cycling…

Alle diese Begriffe hat man schon mal gehört, aber wirklich einordnen können sie die wenigsten. Umso wichtiger, sich systematisch mit diesem komplexen Thema zu beschäftigen.

Carbs, also Kohlenhydrate, spielen bei jeder Ernährungsweise eine Rolle – und eine noch viel größere bei einer bewussten und fitnessorientierten Ernährung. Dabei ist Low Carb seit Jahren in aller Munde und wird zumeist als Methode zur Gewichtsreduktion angepriesen. Das bringt auf der einen Seite natürlich seine Vorteile. Ist dein Ziel aber der Muskelaufbau, schreckt dich die Reduktion sicher erst einmal ab.

Muskelaufbau braucht doch ordentlichen Kohlenhydrat-Kraftstoff!! … oder? Nicht unbedingt, denn auch mit Low Carb ist der gezielte Muskelaufbau möglich.

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Bei einer Low Carb-Ernährung wird die reguläre Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung auf ca. 30-130g pro Tag reduziert. Es gibt verschieden intensive Formen von Low Carb. Während beispielsweise Logi Kohlenhydrate auf nur die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate reduziert, wählt die metabole Diät den Ansatz, die Kohlenhydrataufnahme ganz gezielt an das Aktivitätslevel des Tages anzupassen und unmittelbar an intensives Training zu koppeln. Die strikteste Form ist hingegen die ketonische Ernährungsweise, die Kohlenhydrate auf maximal 30g am Tag reduziert. Bei einer uneingeschränkten Ernährung für Kraftsportler kann man von einer Faustregel von 2-6g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht (sowie 1,6-1,8g Eiweiß und 1-3g Fett pro kg) ausgehen. Bei einem Körpergewicht von 85 kg bedeutet das eine Zufuhr von 170-510g Kohlenhydraten am Tag. 30g Kohlenhydrate bei der ketonischen Ernährung sind da schon ein strenges Ziel. Als Richtwert: Mit nur 35g trockenen Nudeln hast du die 30g bereits erschöpft. Klingt ganz schön hart. Eine so geringe Zufuhr von Kohlenhydraten bewegt sich anstatt im Low Carb- bereits im No Carb-Bereich und ist mit Sicherheit nicht jedermanns Sache. Wenn du diese Ernährungsweise aber langfristig und vor allem konsequent durchziehst, erreicht dein Körper einen metabolischen Zustand namens Ketose, der deinen Körper dabei unterstützt, vermehrt auf vorhandenes Körperfett zur Energiegewinnung zuzugreifen. Damit kannst du also deinen Körperfettanteil zusätzlich reduzieren und in Kombination mit eiweißreicher Nahrung und anspruchsvollem Training muskulöser und vor allem definierter werden.

Kohlenhydratquellen
Typische Kohlenhydratquellen sind z.B. Nudeln, Brot, Back- und Teigwaren

Wie funktionieren Kohlenhydrate?

Aber was bewirken Kohlenhydrate im Körper überhaupt? Nehmen wir Kohlenhydrate zu uns, bringen wir den Insulinhaushalt des Körpers ordentlich in Schwung. Kohlenhydrate werden im Körper zu Einfachzuckern (Glukose) aufgespaltet, gelangen ins Blut und werden dann in die Zellen transportiert. Das vom Körper produzierte Insulin öffnet dafür die Zellen und hilft beim Transport der Glukose in die Glykogenspeicher. Dadurch wird unter anderem das Muskelwachstum gefördert, da die Zellen mit allen Nährstoffen aus der Nahrung versorgt werden. Vermeiden wir in unserer Ernährung Kohlenhydrate, wird die Insulinproduktion gehemmt und die Zellen nehmen weniger Zucker auf.

Je weniger neuer Zucker in die Zellen gelangt, desto stärker muss der Körper auf vorhandene Fettzellenspeicher zugreifen, um Energie zu gewinnen. Somit wird die Fettverbrennung beschleunigt, der Blutzucker unterliegt weniger Schwankungen und Heißhunger bleibt häufiger aus. Das bedeutet, dass bei einer Low Carb-Ernährung das Hunger- und Sättigungsgefühl meist besser funktioniert und du dich automatisch und instinktiv bewusster und ausgeglichener ernährst. Doch Vorsicht vor dem zu extremen Verzicht, ansonsten holt dich bei der richtigen Versuchung der Heißhunger schneller wieder ein, als dir lieb ist. Bekanntlich macht die Dosis das Gift!

Muskelaufbau mit Low Carb

Bei einer Low Carb-Ernährung gelten die gleichen Regeln für den Muskelaufbau wie bei einer uneingeschränkten Ernährung:

  • Ausreichende Aufnahme von Protein (1,8-2g pro kg Körpergewicht)
  • Positive Kalorienbilanz, die du bei Low Carb vor allem durch Fette erreichst
  • Intensives und effektives Muskeltraining
  • Ruhephasen

Die Sorge, bei einer Umstellung auf Low Carb an Muskelmasse zu verlieren, betrifft viele Kraftsportler. So nehmen tatsächlich die meisten Low Carb-Einsteiger zu Beginn der Umstellung erst einmal ab. Das bedeutet aber nicht, dass du Unmengen an Muskeln verlierst. Erst einmal wird alles überschüssige Wasser aus den Kohlenhydratspeichern geschwemmt. Allerdings ist es besonders während der Anfangszeit deiner Low Carb-Ernährung tatsächlich schwieriger, Muskelmasse aufzubauen (siehe Abschnitt Risiken von Low Carb), da sich dein Köper zuerst einmal auf Fett als Hauptenergiequelle umstellen muss. [1] Wichtig ist, dass du darauf achtest, trotz Reduktion der Kohlenhydrate deinen Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten. Um den Muskelaufbau zu unterstützen, sollten Männer täglich 300-500 kcal zusätzlich zu sich nehmen. Frauen mit einem niedrigeren Gesamtumsatz sollten immerhin noch 150-250 kcal drauflegen. Dieses Plus erreichst du, indem du anstelle von Kohlenhydraten primär Eiweiße und (gesunde) Fette zu deinem Ernährungsfokus machst. Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier liefern dir vor allem Proteine, Nüsse, Avocados und Käse versorgen dich mit Energie aus Fetten. Du siehst also, nur weil du auf Brot und Nudeln verzichten solltest, musst du nicht gleich verhungern.

Risiken von Low Carb für den Muskelaufbau

Die größten Nachteile der geringen Kohlenhydratzufuhr können durchaus Einbußen in der Leistungsfähigkeit sowie eine langsamere Regeneration nach dem Training sein. Das durch die Aufnahme von Kohlenhydraten produzierte Insulin wirkt sich positiv auf den Aufbau von Muskeln (anabole Wirkung) aus, da der Glykogenspeicher nach dem Training wieder aufgefüllt und muskelabbauende Prozesse (katabole Wirkung) gebremst werden. Gleichzeitig fördert Insulin aber auch den Aufbau von Fettgewebe. Es ist also ein schmaler Grat, mit einer Low Carb-Ernährung weiter Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abzubauen. Den Glykogenspeicher durch Kohlenhydrate aufzufüllen hilft zwar beim Muskelaufbau, ist aber nicht zwingend notwendig. Solange du auf einen hohen Anteil an Eiweiß in deiner Ernährung achtest, brauchst du keine Sorge vor Muskelverlust zu haben. Stattdessen wird sich dein Körperfettanteil schneller verringern und Studien belegen, dass sich deine Muskulatur nach der Umstellungsphase genauso entwickeln wird wie bei einer kohlenhydratreichen Ernährung. [2]

Ein weiteres Risiko stellt auch der konstante psychische Druck dar, sich Low Carb zu ernähren, was langfristig zu einer Stressreaktion des Körpers führen kann. Denn rund um die Uhr Nährwertangaben zu lesen und sich um das Frühstücksbuffet im nächsten Urlaub zu sorgen, wird dich definitiv stressen. Stress fördert die Produktion des Hormons Cortisol, das in angespannten Phasen den Stoffwechsel aufrechterhält, indem es Glucose aus Aminosäuren bildet und Proteine im Körper abbaut. Beides sollte beim Ziel, Muskeln aufzubauen, unbedingt verhindert werden. [3]

Mythos Cheat Day

Cheat Day ja oder nein? Für manche Low Carlbler ist es hilfreich, einen Cheat Day oder Ladetag in die Ernährung einzubauen. Um die Leistung beim Krafttraining zu stabilisieren wird der Glykogenspeicher kurzzeitig aufgefüllt und dadurch eine Stagnation des Stoffwechsels vermieden. Für mache ist der Kalorienüberschuss aber auch nur der psychologische Ausgleich, an einem Tag der Woche hemmungslos schlemmen zu dürfen.

Fast Food an Cheat Days?
An Cheat Days ist das Essen von Fast Food völlig in Ordnung, jedoch immer in Maßen.

Das sollte aber keine Regel „aus Prinzip“ sein, um nicht die Erfolge der letzten Woche mit einer Völlerei biblischen Ausmaßes zu zerstören. Frage dich also, ob ein Ladetag wirklich notwendig ist, oder ob du nicht eisern bleiben kannst. Sei dir auch darüber bewusst, womit du auflädst. Nur weil du Lust auf Pizza und Kuchen hast, bedeutet das nicht, dass sie die optimalen Kohlenhydratlieferanten sind, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.Tatsächlich handelt es sich bei dem Gedanken, Kohlenhydrate zur Regenration der Glykogenspeicher nach dem Krafttraining zu benötigen, um einen Irrglauben, denn den gleichen Effekt erzielt man auch mit einer eiweißreichen Ernährung. [4] Sogenannte Carbcraves spielen sich also hauptsächlich in deinem Kopf ab. Doch auch hier gilt, dass der Genuss von Pizza und Kuchen in Maßen deinen Fortschritt nicht unwiederbringlich zerstören wird. Solange du sie in deine Makros einbaust, kannst du dir auch die ein oder andere Ausnahme erlauben.

Fazit

Eine falsche oder richtige Antwort auf die Frage, ob Low Carb eine gute Methode zum Muskelaufbau ist, gibt es nicht. Wichtig ist vor allem eines: Kenne deinen Körper. Ob du besser mit mehr oder weniger Kohlenhydraten funktionierst, musst du für dich selbst herausfinden. Nimm dir die Zeit, die perfekte Methode für dich und deine Ziele zu entwickeln. Jeder Körper funktioniert anders. Halte dich an grundsätzliche Stützen wie die ausreichende Versorgung mit Eiweiß und Vitaminen und die positive Energiebilanz im Wochenschnitt. Notiere genau, was du über den Tag verteilt isst und wie viele Kalorien du aufnimmst, damit du weder unter noch über deinem Kalorienziel bleibst. Trinke ausreichend Wasser, gönne dir Trainingspausen und sichere dir einen ausgiebigen und guten Nachtschlaf. Zieh deinen Krafttrainingsplan diszipliniert durch und du wirst sehen, dass egal ob Low, No oder High Carb, du deine Trainingsziele erreichen kannst.

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Quellen:
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-S1-P41
http://www.colorado.edu/intphys/Class/IPHY3700_Greene/pdfs/atkins/Volek_diet.pdf
http://www.transformyourbody.de/uebertraining-wirkt-cortisol-gegen-den-muskelaufbau/
http://bayesianbodybuilding.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/

Bildernachweise:
© panthermedia.net / Manuel Findeis
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© panthermedia.net / Christian Fischer