Morgens sollst du frühstücken wie ein Kaiser. Dieser Satz eines bekannten Sprichworts trifft den Nagel auf den Kopf. Das Frühstück ist für den Muskelaufbau enorm wichtig. In der Schlafphase wird der Körper innerhalb eines Zeitraums von 7 bis 10 Stunden nicht mit Nahrung versorgt, deshalb muss man zum Start in den Tag den Körper mit Energie und allen Nährstoffen versorgen.

Nicht jeder hat morgens einen großen Appetit oder viel Zeit um sich ein großes Frühstück zuzubereiten. Daher sollte ein Frühstück möglichst schnell zubereitet und verzehrt werden können. Trotzdem sollte es energie- und nährstoffreich sein. Die folgenden 3 Rezepte lassen sich morgens schnell zubereiten und enthalten eine ausreichende Menge an Kalorien- und Nährstoffen.

Der Körper befindet sich am Morgen in einem katabolen Zustand (muskelabbauenden Zustand), da die zugeführte Nahrung verarbeitet wurde und nun zur Energiegewinnung auf körpereigene Reserven (u.a. die Muskulatur) zurückgreift.

Frühstück #1: Haferflocken mit Blaubeeren und Mandelmilch

Das erste Frühstück ist eine richtige Energiebombe, denn es enthält über 750 Kalorien. Es enthält viel Eiweiß sowie Kohlenhydrate aber auch Fette werden ausreichend abgedeckt.

Menge Zutat
120g Haferflocken
20g Leinnsamen
125g Blaubeeren
200ml Mandelilch
30g Whey Protein Pulver
5g Zimt

Zur Zubereitung einfach die Haferflocken mit den Leinsamen vermischen. Danach in einem zusätzlichen Behälter das Proteinpulver (Vanillegeschmack) in der Mandelmilch auflösen lassen. Die Blaubeeren zu den Haferflocken-Leinsamen geben, die Protein-Mandelmilch hinzugeben und mit Zimt abschmecken.

Frühstück #2: Fruchtsalat-Smoothie

Der Fruchtsalat-Smoothie enthält vor allem Kohlenhydrate und besteht nur aus Früchten. Das Obst enthält Fruchtzucker welcher schnell für eine Energieversorgung des Körpers sorgt. Den Smoothie würde ich am Morgen ergänzend zu einem einfachen Frühstück wie z.B. “Haferflocken mit Milch” trinken.

Menge Zutat
40g Kiwi
50g Banane
50g gefrorene Himbeeren
60g Apfel
50g Weintrauben
400ml 100% Orangensaft

In diesem Fall ist die Zubereitung denkbar einfach. Die Früchte werden in einen Mixer gegeben, dazu kommt der Orangesaft und es wird solange gemixt bis eine flüssige Konsistenz erreicht ist.

Frühstück #3: Rührei mit Thunfisch

Die ersten beiden Frühstücksideen enthalten Früchte, die dritte Frühstücksidee ist eine herbere Variante. Rührei mit Thunfisch benötigt im Vergleich zu den anderen Rezepten etwas mehr Zeit in der Zubereitung, daher ist es eher ein Rezept für freie Tage oder Frühaufsteher.

Da die Zubereitungsanleitung etwas komplexer ist, habe ich kurzerhand ein Bild vom Rezept aus unserem Ernährungsplan-Generator gemacht. Die anderen beiden Rezepte sind natürlich auch Teil von TYB.

Rührei mit Thunfisch

Mein Fazit zum Muskelaufbau-Frühstück

Das Frühstück ist meiner Meinung nach einer der wichtigsten Mahlzeiten am Tag. Nach dem Aufstehen befindest du dich in einem katabolen Zustand weshalb du deinem Körper schnellstmöglich Energie in Form von Nahrung zuführen solltest.

Es sollten kurzkettige ebenso wie langkettige Kohlenhydrate enthalten sein. Dazu solltest du eine ordentliche Portion an Eiweiß und etwas Fett zu dir nehmen. Das Frühstück sollte eine Mischung aus allen Nährstoffen und vor allem energiereich (viele Kalorien) sein.

Damit der Muskelaufbau gelingt solltest du deinem Körper stets ausreichend Energie zur Verfügung stellen. Dein Frühstück muss ebenso wie dein Mittag- und Abendessen geplant werden und dies funktioniert am besten mit einem eigenen Ernährungsplan.

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