Hinter dem Kürzel HIT verbirgt sich das sogenannte Hochintensive Training, zu Englisch High Intensity Training. HIT folgt der Methode, dass Krafttraining kurz, unregelmäßig und vor allem intensiv sein soll, um den größtmöglichen Wachstumsreiz für die Muskulatur zu setzen. Es wird empfohlen für Sportler auf fortgeschrittenem Trainingsniveau und Bodybuilder, die sich selbst und ihre Leistungsfähigkeit bereits souverän einschätzen können.

Kurz und knapp

  • HIT (High Intensity Training) ist ein Trainingskonzept bei dem mit einer sehr hohen Intensität wenige Male pro Woche bis zum Muskelversagen trainiert wird.
  • Das Trainingskonzept ist aufgrund der hohen Intensität und Belastung ausschließlich für erfahrene Athleten geeignet. Der Athlet muss technisch jede Übung einwandfrei beherrschen und physisch ausreichend belastbar sein.
  • Eine ausreichende Regeneration ist nach einer hochintensiven Trainingseinheit essentiell. In der Regel sollte nach jeder Trainingseinheit zwischen 2 und 3 Tage Pause gemacht werden.

Wie funktioniert HIT?

Ziel beim HIT ist es, bis zum totalen Muskelversagen zu trainieren. Das erreichst du durch einen einzigen Arbeitssatz, dem mehrere Aufwärmsätze mit leichterem Gewicht vorausgehen. Dein Warmup ist dabei essentiell, um deine Muskulatur aufzuwärmen und zu durchbluten, um später voll leistungsfähig zu sein. Versuchst du dein Maximalgewicht „kalt“ zu stemmen, wird es dir sehr viel schwerer vorkommen und kann zu Verletzungen führen. Nach dem Aufwärmen mit mehreren Sätzen, bei denen du auch das Warmupgewicht jeweils erhöhst, folgt dann das eigentliche Training.

Beim High Intensity Training wählst du dein Gewicht so, dass du maximal zwischen 6 und 10 Wiederholungen schaffst. Die letzte Wiederholung sollte der Moment sein, an dem du keine weitere Wiederholung mehr schafft (=Muskelversagen). Wenn du eine weitere Wiederholung schaffst, musst du das Gewicht erhöhen.

Regeneration nach dem HIT

Die Belastung durch HIT ist besonders groß, eine solch intensive Belastung des Körpers (Muskeln, zentrales Nervensystem, Gelenke) erfordert, dass nach einer Trainingseinheit ausreichend Pause (i.d.R. mehrere Tage) bis zur nächsten Trainingseinheit gemacht wird.

Die Überforderung der Muskulatur (=Muskelversagen) zwingt deinen Körper sich anzupassen und fördert dadurch dein Muskelwachstum. Ein einziger Arbeitssatz reicht deshalb tatsächlich bereits für die optimale Stimulation der Muskeln und den maximalen Wachstumsreiz der Muskeln aus. Auch die Pause zwischen den verschiedenen Übungen sollte möglichst gering sein, damit dein Körper gar nicht erst in eine längere Ruhephase gerät. Intensives Training heißt intensiv trainieren!

Technik bei HIT

Für eine sauber ausgeführte, hochintensive Wiederholung nutzt du den vollen Umfang deiner Muskulatur für die Ausführung einer Übung. Du trainierst mit sowohl dem konzentrischen (positiven) als auch dem exzentrischen (negativen) Bewegungsumfang deiner Muskulatur. Das bedeutet, dass du beide Bewegungsrichtungen einer Übung fokussiert und kontrolliert ausführst und sowohl beim Anheben als auch beim Absenken des Trainingsgewichts deine vollständige Kraft aufwendest. I.d.R. setzt das Muskelversagen zuerst in der konzentrischen Phase ein, bevor die Kraft auch in der exzentrischen Phase nachlässt.

Konzentrische/Exzentrischen Bewegung

Die konzentrische Bewegung ist die Phase in der sich die Muskulatur zusammenzieht und Gewicht aktiv bewegt (z.B.: Bankdrücken: Die Langhantel von der Brust nach oben drücken). Bei der exzentrischen Bewegung wird die Muskulatur gedehnt und ein Gewicht wird "gebremst" (z.B.: Bankdrücken: Die Langhantel langsam zur Brust zurückführen).

Um die Muskulatur voll ausreizen zu können, spielt auch die Dauer der Ausführung einer Übung eine große Rolle beim HIT. Die sogenannte „Time Under Tension“, die zeitliche Dauer deiner Anspannung, nimmt Einfluss auf deinen Trainingserfolg. Denn 10 Wiederholungen können 20 oder 40 oder gar 60 Sekunden dauern und bringen jeweils andere Folgen mit sich. Schnelle Wiederholungen steigern deine Kraftausdauer, langsame Wiederholungen hingegen fordern die Muskulatur mehr für den Muskelzuwachs hinaus.

Beim HIT ist eine sehr beliebte Variante das “Superslow”-Tempo. Beim Superslow dauert eine einzelne Wiederholung 15-20 Sekunden, sodass ein ganzer Trainingssatz mit 8 Wiederholungen bis zu 160 Sekunden, also über zweieinhalb Minuten dauern kann. Nicht bei jeder Übung ist eine solch langsame Ausführung praktikabel, weshalb es sich bei den 15-20 Sekunden pro Wiederholung um maximale Richtwerte handelt.

Verletzungsrisiko bei HIT

Das Training bis zur vollständigen Muskelerschöpfung bringt viele Vorteile mit sich, wie zum Beispiel sehr schnelle sichtbare Trainingserfolge, bei ausreichender Regeneration, und eine kurze Trainingsdauer durch den alleinstehenden Arbeitssatz. Allerdings birgt es aber auch Gefahren, denen du dir vor dem Training bewusst sein musst.

Besonders beim Freihanteltraining wird es gefährlich, wenn deine Kraft mitten in deinen letzten Wiederholungen unter dem schweren Gewicht versagt, denn dann wird das Verletzungsrisiko sehr groß. Wenn zum Beispiel mitten im Bankdrücken deine Arme dem Gewicht nicht mehr standhalten können, kann eine ungebremst fallende Langhantel schwere Schäden an deinem Brustkorb anrichten.

Doch nicht nur deine Muskulatur kann mitten in der Übung versagen, auch dein Herzkreislaufsystem kann der hohen Belastung vielleicht nicht standhalten. Deshalb ist HIT auch vornehmlich für bereits gut trainierte Athleten geeignet, die über ihre eigenen Grenzen hinaus wollen.

Trainingspartner beim HIT

Für ein ideales HIT benötigst du deshalb einen aufmerksamen Trainingspartner, der dein Freihanteltraining begleitet, deine Technik korrigiert und im Notfall bei den letzten Wiederholungen eingreifen und das Gewicht für dich absichern kann. So kannst du sicher gehen, dass du mit voller Intensität und absoluter Sicherheit an dein Trainingsziel kommst.

Wenn dir unter den Bedingungen das Training mit Freihanteln zu gefährlich ist, kannst du alternativ auch an festen Geräten trainieren, da diese das Gewicht jederzeit für dich absichern und stabilisieren. Außerdem erlauben die Geräte auch eine isoliertere Belastung einzelner Muskelgruppen und die Gefahr von unsauberen Bewegungen ist durch die vorgegebene Bewegungsführung geringer. Dafür ist allerdings auch die Intensität des Trainings an Geräten immer niedriger, da du die Aufgabe der Stabilisierung mit verschiedenen Muskelgruppen deines Körpers nicht mehr selbst übernimmst.

Unterschied zwischen HIT und HIIT

HIT, da war doch noch irgendwas mit Intervalltraining… Nicht ganz! High Intensity Training sollte nicht verwechselt werden mit High Intensive Intervall Training, kurz HIIT. HIT findet seine Anwendung im Kraftsport, während HIIT meistens im Ausdauertraining eingesetzt wird.

Beim HIIT wird in unterschiedlich langen Intervallen vornehmlich die Herz-Kreislauf-Gesundheit trainiert und die Fettverbrennung angekurbelt. Innerhalb der Intervalle wechseln sich Phasen der hohen und niedrigen Belastung ab und fordern so deinen Kreislauf zur Höchstleistung im Intervallrhythmus.

Wenn du neben deiner Kraft auch deine Ausdauer trainieren willst, kannst du neben HIT durchaus auch Einheiten von HIIT hinzufügen. Diese sollten aber nicht am gleichen Trainingstag wie dein HIT stattfinden, da durch die hohe Ermüdung nach dem Training der Lerneffekt für die Muskeln nachlässt und die Verletzungsgefahr steigt. Nach ausreichender Regeneration kannst du also sowohl deine Kraft als auch deine Kondition auf ein Höchstlevel bringen.

Zusammenfassung

High Intensity Training ist keine Trainingsmethode für Anfänger. Wenn du deinen Körper, deine Kraft und deine Leistung aber bereits gut einschätzen kannst, wirst du mit HIT schnell große Trainingserfolge erzielen und kontrolliert und hocheffektiv deine Kraft steigern.

Elementar für deinen Trainingserfolg ist nach der hohen Belastung bei deinem Training eine längere Ruhe- und Regenerationsphase von mindestens zwei bis drei Tragen zwischen deinen Trainingseinheiten. Das bedeutet, dass du dich zwischen zwei und maximal vier Malen in der Woche deinem hochintensiven Training widmen kannst und dir in der restlichen Zeit genug Ruhe und Regenration erlaubst. In Kombination mit ausreichend Schlaf, wenig Stress und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wirst du mit HIT sehr schnell über die Grenzen deiner Kraft hinaussteigen.

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