Wenn dein Ziel der Muskelaufbau oder der Fettabbau ist, dann kommst du an einem Ernährungsplan nicht vorbei. Ohne eine geplante und strukturierte Ernährung kannst du nicht wissen, wie viel du wovon essen solltest und wie dein aktueller Stand ist. Ein Ernährungsplan bietet auf einfachste Weise eine Möglichkeit ohne großen Stress sich für sein Ziel passend zu ernähren.

In diesem Artikel erkläre ich, wie du einen Ernährungsplan mit TransformYourBody erstellen kannst. Dazu zeige ich dir Schritt für Schritt wo du welche Daten angeben musst und wie diese verwendet werden, sodass du danach selbst einen Ernährungsplan erstellen kannst.

Hinweis: In diesem Artikel wird der Ernährungsplan anhand des Ziels “Muskelaufbau” erstellt. Die Erstellung läuft beim Fettabbau genau gleich ab, lediglich die Nährwertverteilung und Kalorienmenge verändert sich.

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Schritt für Schritt Anleitung als Video

1. Schritt: Grunddaten eingeben

Im ersten Schritt werden die grundlegenden Daten abgefragt. Dazu gehört das Alter, die Größe, das Gewicht sowie das Geschlecht und die Zielsetzung. Für den Körperfettanteil kann du ein Bild öffnen, womit du feststellen kannst wie hoch dein Körperfettanteil in etwa ist.

1. Schritt

2. Schritt: Berufliche Zeitangaben

Im zweiten Schritt musst du für einen konkreten Tag (z.B. einen Trainingstag) deine 24 Stunden des Tages verteilen. Die erste Abfrage der Stundenverteilung ist auf die berufliche Aktivität bezogen. Für einen Studenten könnten die Angaben wie folgt aussehen.

2. Schritt

Hinweis: Nicht zutreffende Aktivitäten können einfach frei gelassen werden.

3. Schritt: Sportliche Aktivitäten angeben

An einem Trainingstag musst du noch deine sportlichen Aktivitäten eintragen. Bei 1 Stunde Krafttraining trägt man eine 1 ein, wenn das Training bis zu 1 Stunde 30 Minuten andauert, trägt man 1.5 als Wert ein.

3. Schritt

4. Schritt: Restliche Stunden auffüllen

Im letzten Schritt musst du die noch fehlenden Stunden auffüllen. Dazu gehört der Schlaf sowie passive und aktive Freizeit. Am Ende ist das Ziel, dass du insgesamt 24 Stunde deines Tages vergeben hast.

4. Schritt

5. Schritt: Ernährungsplan erstellen

Im letzten Schritt musst du noch die einzelnen Gerichte passend zu deinen Nährwerten auswählen.

5. Schritt

Es gibt verschiedene Kategorien (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snack) aus denen du Gerichte (Rezepte+Zutaten über das Fragezeichen aufrufbar) auswählen kannst.

5. Schritt #2

Nachdem du ein Gericht ausgewählt hast, verändern sich die zu erfüllenden Nährwerte, sodass du sofort weißt wie viel du wovon noch hinzufügen musst.

5. Schritt 3&4

Fertiger Ernährungsplan

Am Ende, wenn alle Gerichte zusammengeklickt sind und die Nährwerte annähernd oder exakt erreicht wurde, kannst du dir deinen Ernährungsplan erstellen. Ein beispielhafter Plan sieht wie folgt aus.

Ernährungsplan #1

Hinweis: Zu jedem Ernährungsplan steht zu jedem Gericht ein Rezept zur Verfügung. Dazu lassen sich die Ernährungspläne auch als PDF herunterladen und eine Einkaufsliste für jedes Gericht ist ebenfalls dabei.

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