Carb Backloading, was ist das eigentlich? Wie funktioniert diese Ernährungsform und welche Vorteile bringt sie mit sich? Zudem gehen wir auf die biochemischen Funktionsweisen des Carb Backloadings ein.

Kurz und knapp

  • Carb Backloading ist ein Ernährungsprinzip vom Fitnessexperten John Kiefer. Es ist ein Prinzip zum fettfreien Muskelaufbau ohne die zeitliche Trennung in Masse- und Definitionsphase.
  • Beim CBL wird die Ernährung in die Zeit vor dem Training und nach dem Training eingeteilt. Das Training soll bei dem Konzept in den Abend, gegen 18 Uhr, gelegt werden.
  • Vor dem Training sollen hauptsächlich protein- und fettreiche Snacks und maximal ca. 30g Kohlenhydrate konsumiert werden. Die große kalorien- und kohlenhydratreiche Mahlzeit wird nach dem Training konsumiert.

Carb Backloading: Was ist das?

Von Carb Backloading werden viele vermutlich schon einmal etwas gehört haben. Es handelt sich hierbei um ein Ernährungskonzept des amerikanischen Fitnessgurus John Kiefer, welches einen nahezu fettfreien Muskelaufbau und teilweise auch einen Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau verspricht.

Klingt vielversprechend – auch wenn der ein oder andere vielleicht zunächst einmal den Kopf schütteln mag. Denn Kiefers Theorien widersprechen der weit verbreiteten Meinung vieler Fitnesssportler: Wenn man Muskeln und Körpermasse aufbauen will, braucht es eine Massephase, die an einen Kalorienüberschuss gekoppelt ist. Soll hingegen der Körperfettanteil gesenkt werden, braucht man eine Diät bzw. ein Kaloriendefizit.

Praxistipp #1: Kaffee statt Frühstück

Kiefer selbst empfiehlt, das Frühstück sausen zu lassen und stattdessen auf einen starken Kaffee zu setzen. Auch rund 10 Gramm Whey und einige Fette sind in Ordnung, um den Abbau von Muskelsubstanz zu verhindern.

Kiefers Meinung nach braucht es diese beiden großen Phasen (Massephase mit anschließender Diät zur Reduzierung des Körperfetts) nicht unbedingt. Vielmehr könne man seinem Ziel eines muskulösen und schlanken Körpers mit einer einzigen Ernährungsform nahe kommen – dem Carb Backloading.

So funktioniert das Carb Backloading

Ich könnte dir jetzt einfach erklären, wie du dich beim Carb Backloading ernähren und wann du welche Mahlzeit zu dir nehmen solltest. Doch als Fitnesssportler sollte es auch immer dein Ziel sein, Ernährungsformen wirklich zu verstehen. Denn nur so kannst du deinen Körper besser kennenlernen, Dinge hinterfragen, dir eine eigene Meinung bilden und dich so für die Ernährungsweise entscheiden, die dir am meisten zusagt.

Wagen wir uns also ein wenig in den Bereich der Biochemie und analysieren, wie genau Carb Backloading eigentlich funktioniert.

Fangen wir einfach an: Das Carb Backloading teilt den Tag aus Ernährungssicht in nur zwei Phasen ein. Vor dem Training und nach dem Training, wobei das Training in den Abendstunden stattfinden sollte.

Praxistipp #2: Snacks vor dem Training

Beschränke dich bis zum Training auf protein- und fettreiche Snacks. Im Laufe des Tages kannst du ca. 30g Kohlenhydrate zu dir nehmen, allerdings sind hier im Gegensatz zur Mahlzeit nach dem Training keine kurzkettigen Carbs erlaubt, stattdessen setze z.B. auf Gemüse.

Tagsüber – sprich in der Phase vor dem Training – sollten maximal 30 Gramm Kohlenhydrate zugeführt werden, größtenteils sollte man sich von Fetten und Proteinen ernähren. Die meisten Kalorien stellt man dem Körper dann am Abend nach dem Training zur Verfügung. Hier ist eine große Mahlzeit mit vielen kurzkettigen Kohlenhydraten essenziell. Dieses Essen stellt die einzige wirklich große Mahlzeit des Tages dar.

Insulin: Was es ist und warum es so wichtig ist

Wenn man den kompletten Prozess des Carb Backloadings und die etwas außergewöhnliche Aufteilung der Mahlzeiten verstehen möchte, muss man sich mit dem Thema Insulin beschäftigen. Insulin ist ein Enzym, welches in der Bauchspeicherdrüse gebildet wird. Es ist verantwortlich für den Transport von Glucose (also „Kohlenhydraten“) in die Zellen unseres Körpers.

Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen, steigt der Blutzuckerspiegel und der Körper schüttet Insulin aus. Anschließend müssen die Kohlenhydrate bzw. die Glucose in die Zellen transportiert werden. Dabei hat der Körper zwei Möglichkeiten: Entweder er schleust die Glucose in die Fettzellen und lagert sie ein, oder er führt sie den Muskelspeichern zu.

Auch wenn man sich nur wenig mit Ernährung und Biochemie auskennt: Glucose in Fettzellen einlagern? Das klingt nicht, als wäre es aus Sicht eines Kraftsportlers besonders erstrebenswert. Das Ziel ist es also, die Glucose direkt in die Muskeln transportieren zu lassen.

Nun gibt es aber nur ein Zeitfenster, in dem die Muskelspeicher wirklich in großem Umfang aufgefüllt werden müssen – und das ist natürlich die Phase direkt nach dem Training. Deshalb findet in diesem Zeitraum beim Carb Backloading die größte Mahlzeit mit vielen kurzkettigen Kohlenhydraten statt. Diese kurzkettigen Kohlenhydrate gelangen schnell ins Blut, sorgen für eine kurze, aber heftige Insulinausschüttung, welche wiederum dazu führt, dass ein Großteil der Kohlenhydrate in die Muskelzellen und nicht in die Fettdepots gelangt.

Begünstigt wird dieser Vorgang durch eine Art Umverteilung bzw. Aktivierung der GLUT-4 Transportmoleküle, die am Übertritt von der Glucose in die Zellen beteiligt sind. Durch das Krafttraining werden die GLUT-4-Moleküle¹ der Muskelzellen „aktiviert“, weshalb die Insulinsensitivität der Muskelzellen erhöht wird. Das heißt die Muskelspeicher werden im Gegensatz zu den Fettzellen bevorzugt befüllt.

Zusammenfassung

Wir halten also fest: Insulin spielt beim Carb Backloading eine ganz entscheidende Rolle. Tagsüber möchte man den Insulinspiegel so gering wie möglich halten, indem man nur wenig isst und sich bei der Ernährung größtenteils auf Fette und Proteine beschränkt. Das führt dazu, dass keine Glucose in die Fettzellen eingelagert wird, sondern vielmehr Fettreserven abgebaut werden – durch die geringe Energiezufuhr und den hohen Cortisolspiegel. Cortisol ist eine Art Gegenspieler von Insulin und sorgt u.a. für den Abbau von Fettzellen.

Praxistipp #3: Post-Workout-Shake

Das Training sollte im Idealfall gegen 18 Uhr stattfinden. Direkt nach dem Training solltest du deinen Post-Workout-Shake mit Proteinen und einigen einfachen Kohlenhydraten trinken. Rund 40-60 Minuten nach dem Besuch im Fitnessstudio wartet dann die richtige Mahlzeit auf dich. Hier sollten kurzkettige Kohlenhydrate und Proteine den größten Teil der Mahlzeit ausmachen.

In der Phase nach dem Training brauchen unsere Muskeln Energie und die Glykogenspeicher müssen aufgefüllt werden. Hier braucht der Körper also schnell Energie, weshalb nach dem Training beim Carb Backloading eine wirklich große Mahlzeit zugeführt werden sollte. Hier sollten – anders als bei vielen anderen Ernährungsformen – vor allem kurzkettige Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index eine wichtige Rolle spielen. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gelangen nämlich schnell ins Blut, sorgen für eine hohe Insulinausschüttung und stehen den Muskeln dann schnell zur Verfügung.

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Quellen:
¹ ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2389...

Bildernachweise:
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